私は一応家にも簡単なトレーニング器具を持っています。ここ何年かは主にジムで胸と脚、家で背中と肩をしていたのですが、当面はジムに行かずに家のみでトレーニングすることになりそうなので、そのトレーニング内容について書き残しておきます。
私の使っている器具
当然ながらパワーラックと 20kg バーのバーベルセット、それにベンチがあればジムに行かずとも本格的なトレーニングができます。しかし、様々な制約でそういった本格的なトレーニング器具が選択肢に入らない人は多いと思います。私の場合、家で使うトレーニング器具の条件は次のように決めています。
- パワーラック、スクワットラックなし
- 20kg バーのバーベルセットなし
- ベンチなし
- あんまり場所を取る器具はダメ
- あんまり重い器具はダメ
ということで、私の持っているトレーニング器具を紹介します。
1位: 軽量チニングスタンド
- 軽さ: ★★★★★
- 場所の取らなさ: ★★★★☆
- 日常の役立ち度: ★★★★★
- トレの役立ち度: ★★★★★
- 総合点: 19
- 背中: アンダーグリップチニング、ワイドグリップチニング
- 胸: ディップス
私が持っているハンガーラッ……いや、チニングスタンドは「IRONMAN CLUB (鉄人倶楽部) 懸垂器 IMC-06 家庭用」(Amazon では現在取扱いなし) です。これを購入した決め手は、接地面が「コ」の字型になっていることです。接地面がこのデザインになっている低価格チニングスタンドは他には見つからないのですが、このデザインのためか、13.2kg とかなりの軽量ながらなかなか安定感があり、少なくとも私はグラツキが気になったことはありません。一応ディップスもできるので、ディップスもやろうかと思います。
私はこのチニングスタンドに、ハンガーラック用のアタッチメントを付けてさらに収納力をアップさせています。
圏外 → 2位: プッシュアップバー
- 軽さ: ★★★★★
- 場所の取らなさ: ★★★★★
- 日常の役立ち度: ☆☆☆☆☆
- トレの役立ち度: ★★★★☆
- 総合点: 14
- 胸: プッシュアップ
買ってはみたものの全然使っていなかったのですが、まさかこれを胸のメインにする日が来ようとは。胸のトレーニングにしか使わないのでトレの役立ち度はこれだけ★を下げて4つにしています。
普通のプッシュアップは一般男性トレーニーには負荷が軽すぎると思いますが、これのコツは「プッシュ」のトレーニングではなく、「胸」のトレーニングとして行うことです。そうすれば胸のトレーニング種目としてちゃんと使えます。
3位: ダンベル
- 軽さ: ★★★☆☆
- 場所の取らなさ: ★★★★☆
- 日常の役立ち度: ☆☆☆☆☆
- トレの役立ち度: ★★★★★★
- 総合点: 13
- 肩: サイドレイズ、リアレイズ
- 大腿四頭筋: ウォーキングランジ
- ハム: シングルレッグのスティフレッグデッドリフト
軽さと場所の取らなさに劣るため僅差でプッシュアップバーに順位を譲ることになりましたが、ダンベルはホームトレーニングの筆頭アイテムです。特にダンベルなしでは脚のトレーニングなしになるところだったことを考慮して、トレの役立ち度は5点満点のところ★6にしました。
ダンベルウォーキングランジは、以下の動画でデキスター・ジャクソンが4分50秒くらいからやっている種目です。この動画のように、割と軽めのダンベルで行ってもかなり効きます。ちなみにデキスター・ジャクソンが Six Star のサプリメントを宣伝しているのは偶然です。
ダンベルでのスティフレッグデッドリフト／ローマニアンデッドリフトは、ジムではまずやらない種目かと思いますが、実際にやってみると意外と気持ち良い種目です。フォームが綺麗なお手本動画となるとどうしても凄い人が引っ掛かりがちなのですが、この女性のような高重量ダンベルでなくとも大丈夫です。探すと色々なやり方が見つかるかと思いますが、このお手本動画のように負荷が掛かる脚とは反対の腕でダンベルを持つとハムのトレーニングとして集中しやすいです。バランスを保持するためにダンベルを持っていない方の手で何かに掴まっても大丈夫です。
4位: 10kg バー＋プレート＋セーフティラック
- 軽さ: ★★☆☆☆
- 場所の取らなさ: ★★☆☆☆
- 日常の役立ち度: ☆☆☆☆☆
- トレの役立ち度: ★★★★★
- 総合点: 9
- 肩: フロントプレス、フロントレイズとクリーン＆プレスの中間みたいな種目
- 背中: ベントオーバーロウ
バーベルは、バーは 10kg、プレートは 10kg x 2、5kg x 4、2.5kg x 4、1.25kg x 4 で、合計 65kg までです。一般にはこれでは足りない人の方が多いかもしれませんが、私の場合、一番重くてベントオーバーロウを 60kg でやる程度なので十分です。
セーフティラックは「IROTEC (アイロテック) セイフティーラックワイドタイプ」です (Amazon では現在在庫切れ、再入荷予定なし)。バーベルはベントオーバーロウと肩のプレスくらいにしか使っていないので、セーフティの必要はなく、プレートの付け外しができる台なら何でもよかったのですが、まあ結局バーベル用のセーフティラックを買いました。片方 10kg で軽量ながら受けが 50cm と広く、構造もしっかりしている優れ物です。受けに付いていたラバーは大分前に剥れてしまいましたが、特に気にしていません。
軽い方が高得点というバーベルに著しく不利な採点基準のため総合点は妙に低いのですが、当然ながらトレーニングには非常に役立ちます。
コメント
コメント一覧 (8)
ウォーキングランジ、とってもいいんですけど家でやるのはちょっとハードル高いですね。我が家だと廊下でもせいぜい4歩くらいしか歩けないかな・・・
一応バーベルを担いだ普通のスクワットもできるんですが、準備が面倒でブルガリアンスクワットばかりやってます・・・
おそらくポジティブで肩に負荷を移して肩を使うフォームになっているのではないかと思われるので、普通に肩を関与させないよう、基本的なフォームを崩さないで動作しましょう、ということになるかと思うのですが、あえてプッシュアップの具体的なコツを挙げるとすれば、「胸のトレーニングの基本」のミロスの動画のように肘をしっかり上げて、胸を張って、「ネガティブで大胸筋の伸展を感じながらゆっくり体を降ろし、伸展させた大胸筋をポジティブで絞り込んでいく」といったところでしょうか。といってもこのコツは胸のどの種目でも一緒なんですけど。
「肩を前に出さない」といったように形の修正に意識を置くのも一つの方法ですが、それで上手くいきそうにない場合は、大胸筋のトレーニングなのですから「大胸筋の感覚を掴むこと」に主眼を置いてみてください。ネガティブでゆっくり体を降ろして大胸筋の伸展を感じる、というのはそんなに難しいことではないと思います。それができればポジティブでは反対に絞り込んでいくだけです。
ここが一番気になるところですね！！！！
写真のタンクトップから日常的には完全にハンガ・・・ゴホッ！ゴホッ！！
まだジムに通う前に、公園に置いてある得体のしれない器具を使って、頑張ってトレーニングしていた頃を思い出しました。
チニングスタンドは以前からとても役に立っていて、我ながら良い買い物をしたものだと思います (笑)。
ジムは開いてるので行こうと思えば行けるのですが、しばらく在宅勤務で移動も面倒なので家でトレーニングすることにします。
しかしこの女性のハムストリング凄いですね。
自宅でといえばスライドディスクを使ったバックランジもお勧めです。ハムも前も鍛えられます。
スライドディスクがあればマウンテンクライマーも出来ます。
ダンベル RDL の女性は本当に凄いですね。スライドディスクなるものは私は触ったことがないのですが、今の状況は考えようによってはトレーニングのやり方を見直して新たな工夫を取り入れるチャンスになるかもしれませんね。