何となく思っていることシリーズとして、前回の続きで腰のことについて書こうと思っていたのですが、いざ書こうとしたら思いのほか長くなって放り投げ中です。

私のトレーニングの近況なのですが、このところトレーニング間隔が延び延びになってしまっています。できれば2、3分割で1週間程度で回すルーティンでトレーニングしたいと思っているのですが、それ以上空けてしまうことが多くなっています。トレーニング間隔が空いてしまうと、どうも感覚が鈍ってしまい、最近のトレーニングの流れは以下のような感じです。

「こんなに間隔が空いて本当にまともにトレーニングできるのか」と疑問に思いつつジムに向かう
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気分が乗らないままトレーニングを開始する
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セットを行っていくうちに体がトレーニングを思い出して段々調子が戻ってくる
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「あれ?調子が悪いと思っていたけど、意外と普通にトレーニングできるじゃん」


私は、部位にもよりますが、1部位に対してだいたい4セット程度行います。私は自分のトレーニングスタイル的にそれほどウォームアップを必要としないので、ウォームアップは殆どか全く行わず、いきなり本番のワークセットを行います。

こういうウォームアップを殆どしないトレーニングは長年やっていて慣れているのですが、最近のように間隔が空いてしまうと、調子が狂った状態でワークセットを始めることになってしまいます。そこで最近は、あんまり調子が悪いときには、ウォームアップセットを行なって調子を戻してからワークセットに取り掛かる、ということをしています。

前置きが長くなりましたが、最近の私のように、調子が悪いなあと思いつつもトレーニングしているうちに調子が戻ってきて、「あれ、普通にトレーニングできるじゃん」となる感覚、分かってくれる人は多いと思います。そこまでいかなくても、ウォームアップセットをして本番の準備をしたつもりだったけれども、1セット目よりも2セット目の方が調子が良い、という経験はよくあることだと思います。

今回のブログ記事は、そんなときのウォームアップの方法の一つです。

● オーバーウォームアップ

オーバーウォームアップとは、本番のワークセットよりも高重量を扱ってウォームアップをする方法です。ウォームアップなのに本番より高重量というのは一瞬滅茶苦茶なように思えますが、例を挙げると分かり易いと思います。例えば、ベンチプレス80kgを10レップできる人が次のようなトレーニングをしたとします。

ウォームアップセット: 20kg x 10、40kg x 10、60kg x 10、 70kg x 6
ワークセット: 80kg x 9, 80kg x 10, 80kg x 9.....


上の例は普通のウォームアップです。このときは調子が乗らなくて、80kgの1セット目は9レップで潰れてしまいました。

ウォームアップセット: 20kg x 10、40kg x 10、60kg x 10、 70kg x 6、95kg x 1
ワークセット: 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 9.....


ウォームアップの最後に95kgで1レップのセットを挟んでいます。これがオーバーウォームアップです。このように、オーバーウォームアップでは高重量の1レップセットをワークセット前に挟むことで、ワークセット前に体を「Prime」な状態に持っていきます

この方法、私もそうですけど、あまり考えずに自然に行っていたという方もいると思います。最近ネットを見ていたら、これをオーバーウォームアップと名付けている人がいて、なるほどと思ってブログ記事にしました。

● リンク
Saving a potentially shitty workout - Paul Carter