今年は色々あってジムにはあまり行けておらず、満足にトレーニングできていません。一応家にもしょぼい器具があるので、家でも多少のトレーニングはできるのですが、物事を先延ばしする癖が出て、「さて、そろそろ背中をやろうかな」と思い立っても実際にトレーニングをするのはその1週間後だったり……

トレーニング頻度がめっきり落ちているので、腕などの細かい筋肉はやらず、主に背中・肩・胸、そしてたまに軽く脚と、部位を限定してトレーニングしています。筋量が落ちるのは仕方がないので気にしていませんが、少々脂肪が乗っているのはどうにかしたいので、体調管理も兼ねて軽くジョギングを始めた今日この頃です。


さて、一応ここはトレーニングのブログなのでトレーニングのことも書きます。前に書いたのは胸の話題 (胸のトレーニングの基本 / Milos Sarcev の解説) だったので、お題はリバースグリップベンチプレスにします。

リバースグリップベンチプレスはどちらかというと変則的な種目ですが、私は好んでこの種目を行います。現在、ジムでベンチプレスをするときは、たいてい普通のオーバーハンドではなくリバースグリップの方を主に行うようになっています。

なぜこの種目を好んで行うようになったかというと、私の場合、過去に普通のバーベルベンチで軽い筋断裂っぽいことを繰り返した結果、左胸に違和感が残るようになってしまったことが大きいです。リバースグリップは普通のオーバーハンドグリップよりも胸の付け根が自然な具合になるので、私にとってはリバースグリップの方が普通のグリップよりも気持ち良くトレーニングできるのです。

リバースグリップベンチプレスのやり方

私のリバースグリップベンチプレスのやり方は、他の胸の種目と一緒です。私にとっての胸のトレーニングの基本に従って行います。

まず、姿勢は肩を引いて胸を突き出し、肩に動作を乗っ取られないようにします。バーを降ろしたボトムポジションでは胸をストレッチさせた状態でしっかり胸で負荷を受け止め、そこから胸を絞り上げるようにバーを挙上します。

リバースグリップベンチプレスのメリット・デメリット

私にとってのリバースグリップベンチプレスのメリットは、オーバーハンドグリップで行う普通のバーベルベンチプレスよりも大胸筋の付け根に嫌な負荷がかかりづらく、筋断裂の危険性が低いことです。これは普通の人にはどうでも良いことですが、私にはもの凄く大きなメリットです。

一方、この種目の一般的なデメリットは、グリップがやや不自然で、高重量だと手首に負担がかかることだと思います。ただ私の場合、高重量は扱わないのでこれは問題にはなりません。

普通のベンチプレスとの違いで他に挙げられることとしては、リバースグリップベンチプレスの方が胸の中〜上部に負荷がかかりやすいことがあります。これは胸を鍛えるという観点ではメリットといえるかもしれませんが、負荷のかけ方だったらわざわざリバースグリップにしなくてもフォームを調整して変えられるので、それほど強調するようなポイントでもないかもしれません。

参考動画

背中のトレーニングの実践でも参考にした Brandon Curry による動画です。リバースグリップベンチプレスは最初の種目で1分過ぎから4分20秒くらいまで行っています。普通のベンチプレスより肩への負担が少ないことや、得られる刺激が気に入っているのでこの種目をやっているのだそうです。ここではかなりの高重量を扱っています。肩への負担を軽減する目的で、途中から補助ギアとしてスリングショットを装着して、ボトム部分をアシストしながら行っています。

もうひとつ、Fred "Biggie" Smalls というプロビルダーの動画です。ちなみに、この人の投稿は個人的に好きなので、私は Facebook でフォローしています。