AthleteBody さんの「肉体改造のピラミッド 〜トレーニング編〜」の無料 eBook をダウンロードして読んでみました。トレーニングプログラムの組み立て方について、情報が上手くまとまった資料って意外とないものですよね。ウエイトトレーニングをするにあたってどのようなことを考慮すればよいのか、頭を整理するのにとても有益な資料だと思います。
トレーニングプログラムは自分の目的に合うように変化させていくものですが、人によって色々考え方も変わってきます。通常、私は肉体の見た目を変えることを目的にトレーニングをしています。そんな私の現在のトレーニングアプローチは次の通りです。
● Q&A
Q) 「強い負荷」とはどれ位の負荷ですか？
A) 言葉通りの意味です。筋肉を負荷に抵抗して動かすとき、その負荷が強いか弱いかというのは自分で分かりますよね？念のため断っておきますが、バーベルの重量と筋肉の負荷は違うものですので混同しないようにしましょう。
Q) 「筋肉を働かせる」とはどういうことですか？
A) 言葉通りの意味です。働かせすぎたと感じるほど働かせる必要はありませんが、働かせたと感じられるボリュームでトレーニングします。
Q) 「筋肉を休息させ回復させる」とはどういうことですか？
A) 言葉通りの意味です。次回のトレーニングセッションでまた気持ちよく筋肉を働かせることができると思えるまで休みます。
Q) このサイクルって超回復に合わせた方が良いですか？
A) (1)～(3) をゆっくり10回読んで下さい。そしてあのヘンテコなモデルのことは忘れて下さい。
Q) 種目の選択は？
A) (1) を満たせるのあればどのようにしても構いません。
Q) とはいえやはりメインはコンパウンド種目ですよね？
A) 以前も書いたことがありますが、私はコンパウンド種目 VS アイソレーション種目という図式に強い違和感を持っており、そのような考え方自体をしません。その代わり、私は動作意識としてバーベルを動かすか筋肉を動かすかのどちらを優先するかで種目を分けます。例えばベンチプレスでもバーベルを動かすか筋肉を動かすかによって別の種目になると私は認識します。筋肉を鍛えることが第一の目的なのであれば、筋肉を動かすことを優先した種目をメインにします。
Q) でも何だかんだいってベンチプレスやスクワットはやった方が良いですよね？
A) それはベンチプレスやスクワットの記録を伸ばすのがトレーニングの目的だということですか？その場合はトレーニングアプローチの前提が変わります。
Q) セット数やレップ数は？
A) (1) を満たせるのあればどのようにしても構いません。ちなみに私はこのアプローチでトレーニングする場合、セット数は意識しますがレップ数は殆ど意識しません。別に変わったレップ範囲でトレーニングしているわけではないのですが、何レップを目安にトレーニングをしているかと聞かれても私はきちんと答えられません。
Q) 動作のテンポは？
A) (1) を満たせるのあればどのようにしても構いません。ただ傾向としては、バーベルを動かすのではなく筋肉を動かすことに主眼を置いた種目は爆発的な挙上とは相性が悪いことが多いと思います。ある程度コントロール感を持ったスピードで行った方がやりやすいことが多いです。
Q) セット間の休息は？
A) (1) を満たせるのあればどのようにしても構いません。
Q) 腹筋は回復していれば毎回やってもいいですよね？
A) どうぞ。でもよく毎回やる気になりますね。あまり大きな声で言うことではないのですが、実は私は腹筋のトレーニングはいつも後回しにして結局やらずに次回に延ばすということを繰り返し、ほぼやっていないのに等しい状態です。ただ、サボることをお勧めしているわけではなく、私もある日突然気が変わって毎回ではないにしろそれなりの頻度でやるようになるかもしれません。
Q) バルクアップ、メンテナンス、減量のそれぞれのフェーズでこのトレーニングアプローチは変わりますか？
A) 変わりません。変える理由なんてないですよね？
Q) でもやっぱり減量時はなるべく使用重量を落とさないようにした方が良いですよね？
A) それはここでは第一の優先事項ではありません。バーベルを動かすことの方を重視するならばトレーニングアプローチにそう書きます。
Q) それって減量時は使用重量を落として高レップでトレーニングをするということですか？
A) いいえ。(1)～(3) をもう一度読んでください。そもそもバーベルの重量を基準にトレーニングをしていないのです。筋肉はあなたが何キロのバーベルを扱っているかは知りません。
● 最近のトレーニングルーティン
3分割です。1週間を目安に回しています。セット数にプラスが付いているものが多いですが、実際は書かれたセット数を超えることはあまりありません。ただ、回復期間が1週間と余裕があるので、気分次第で Finishing Movement 的な種目を1、2セット追加で行うことがあります。
Split 1) 胸、肩、二頭筋
胸全体: 4+ sets
胸上部: 3-4 sets
肩前部: 4+ sets
肩中部: 4+ sets
肩後部: 4+ sets
二頭筋: 4+ sets & ハンマーグリップ 0-3+ sets
Split 2) 背中、三頭筋
背中外側: 5-7+ sets
背中内側: 4+ sets
三頭筋: 5+ sets
Split 3) 大腿四頭筋、ハム、カーフ
大腿四頭筋: セット数不定
ハム: レッグカール 4+ sets & スティフレッグ 0+ sets
カーフ: 0-4 sets
トレーニングプログラムは自分の目的に合うように変化させていくものですが、人によって色々考え方も変わってきます。通常、私は肉体の見た目を変えることを目的にトレーニングをしています。そんな私の現在のトレーニングアプローチは次の通りです。
1) 筋肉を強い負荷の抵抗下で働かせるずいぶん単純なアプローチに見えるかもしれません。実際深読みするようなところもなく本当に単純なアプローチなのですが、Q&A の形でもう少し補足します。
2) 筋肉を休息させ回復させる
3) 上記を繰り返す
● Q&A
Q) 「強い負荷」とはどれ位の負荷ですか？
A) 言葉通りの意味です。筋肉を負荷に抵抗して動かすとき、その負荷が強いか弱いかというのは自分で分かりますよね？念のため断っておきますが、バーベルの重量と筋肉の負荷は違うものですので混同しないようにしましょう。
Q) 「筋肉を働かせる」とはどういうことですか？
A) 言葉通りの意味です。働かせすぎたと感じるほど働かせる必要はありませんが、働かせたと感じられるボリュームでトレーニングします。
Q) 「筋肉を休息させ回復させる」とはどういうことですか？
A) 言葉通りの意味です。次回のトレーニングセッションでまた気持ちよく筋肉を働かせることができると思えるまで休みます。
Q) このサイクルって超回復に合わせた方が良いですか？
A) (1)～(3) をゆっくり10回読んで下さい。そしてあのヘンテコなモデルのことは忘れて下さい。
Q) 種目の選択は？
A) (1) を満たせるのあればどのようにしても構いません。
Q) とはいえやはりメインはコンパウンド種目ですよね？
A) 以前も書いたことがありますが、私はコンパウンド種目 VS アイソレーション種目という図式に強い違和感を持っており、そのような考え方自体をしません。その代わり、私は動作意識としてバーベルを動かすか筋肉を動かすかのどちらを優先するかで種目を分けます。例えばベンチプレスでもバーベルを動かすか筋肉を動かすかによって別の種目になると私は認識します。筋肉を鍛えることが第一の目的なのであれば、筋肉を動かすことを優先した種目をメインにします。
Q) でも何だかんだいってベンチプレスやスクワットはやった方が良いですよね？
A) それはベンチプレスやスクワットの記録を伸ばすのがトレーニングの目的だということですか？その場合はトレーニングアプローチの前提が変わります。
Q) セット数やレップ数は？
A) (1) を満たせるのあればどのようにしても構いません。ちなみに私はこのアプローチでトレーニングする場合、セット数は意識しますがレップ数は殆ど意識しません。別に変わったレップ範囲でトレーニングしているわけではないのですが、何レップを目安にトレーニングをしているかと聞かれても私はきちんと答えられません。
Q) 動作のテンポは？
A) (1) を満たせるのあればどのようにしても構いません。ただ傾向としては、バーベルを動かすのではなく筋肉を動かすことに主眼を置いた種目は爆発的な挙上とは相性が悪いことが多いと思います。ある程度コントロール感を持ったスピードで行った方がやりやすいことが多いです。
Q) セット間の休息は？
A) (1) を満たせるのあればどのようにしても構いません。
Q) 腹筋は回復していれば毎回やってもいいですよね？
A) どうぞ。でもよく毎回やる気になりますね。あまり大きな声で言うことではないのですが、実は私は腹筋のトレーニングはいつも後回しにして結局やらずに次回に延ばすということを繰り返し、ほぼやっていないのに等しい状態です。ただ、サボることをお勧めしているわけではなく、私もある日突然気が変わって毎回ではないにしろそれなりの頻度でやるようになるかもしれません。
Q) バルクアップ、メンテナンス、減量のそれぞれのフェーズでこのトレーニングアプローチは変わりますか？
A) 変わりません。変える理由なんてないですよね？
Q) でもやっぱり減量時はなるべく使用重量を落とさないようにした方が良いですよね？
A) それはここでは第一の優先事項ではありません。バーベルを動かすことの方を重視するならばトレーニングアプローチにそう書きます。
Q) それって減量時は使用重量を落として高レップでトレーニングをするということですか？
A) いいえ。(1)～(3) をもう一度読んでください。そもそもバーベルの重量を基準にトレーニングをしていないのです。筋肉はあなたが何キロのバーベルを扱っているかは知りません。
● 最近のトレーニングルーティン
3分割です。1週間を目安に回しています。セット数にプラスが付いているものが多いですが、実際は書かれたセット数を超えることはあまりありません。ただ、回復期間が1週間と余裕があるので、気分次第で Finishing Movement 的な種目を1、2セット追加で行うことがあります。
Split 1) 胸、肩、二頭筋
胸全体: 4+ sets
胸上部: 3-4 sets
肩前部: 4+ sets
肩中部: 4+ sets
肩後部: 4+ sets
二頭筋: 4+ sets & ハンマーグリップ 0-3+ sets
Split 2) 背中、三頭筋
背中外側: 5-7+ sets
背中内側: 4+ sets
三頭筋: 5+ sets
Split 3) 大腿四頭筋、ハム、カーフ
大腿四頭筋: セット数不定
ハム: レッグカール 4+ sets & スティフレッグ 0+ sets
カーフ: 0-4 sets
コメント
コメント一覧 (9)
私は一応ざっとではありますが、某質問サイトでのOneHさん達の過去の回答に目を通したのですが、その中では、遅筋はそのメカニズムからして鍛えることが出来ないという様な回答だったと思うのですがどうなのでしょうか？
遅筋だけが働くような負荷の場合、遅筋は交代で
稼動してしまうので鍛えるのが難しいって意味です。
負荷を高くすれば筋線維が全部働きますから
当然負荷にあわせて肥大します。
zorroooさんありがとうございます。
ありがとうございました。
鍛える事は出来ず、増やす事も無理だという記述を見て早とちりしてしまったようです。
OneHさん
ありがとうございます。
特に気にせず十分な負荷で基本的なトレーニングをしていれば遅筋もある程度鍛えられているという事なのですね。
ちょっと久しぶりに覗きにきたら新しい記事がたくさん上がっていてびっくりしました。
みなさんからもeBookの話が出ていて恐縮です。
eBookのベースになったYouTubeビデオでは遅筋の筋肥大の話はなく、ボクの判断で追加しました。
日本では速筋・遅筋の区別を認識している人は少なくないと思うんですが、英語圏では"Muscle"のひとことでくくられることが多く、筋繊維のタイプ分けはややオタク向けな話題として扱われることの方が多い気がします。
それだけ実践に重要な知識でないということの現れという見方もできるかもしれません。
元の YouTube ビデオも少し見てみたのですが、あれをそのままだと少し取っ付きにくいかなあという印象を受けました。今回公開していただいた eBook は、本の体裁の方が読みやすいというのもありますが、それだけでなく内容も日本人に馴染みやすくなるように編集されてますよね。
確かに速筋・遅筋というのは、英語圏だとあまり取り上げられないトピックでフォーラムなどを検索しても殆ど情報が出てこないんですよね。ということで私は気にしないでトレーニングをするようにしています。