人生がどうしたとかそういう大袈裟な話ではなくって、長年トレーニングを経験している人に対する定番の質問のことです。
質問: もしももう一度初心者に戻ってトレーニングをやり直せるとしたら、どんな内容でトレーニングをしますか?
これまでのトレーニング歴を振り返り、色々考えを巡らせるような面白い質問ではありますが、結局は多くの人が同じような回答になると思います。
定番の回答: スクワット、ベンチプレスなどのプレス種目、デッドリフトやバーベルベントロウを中心にトレーニングをする。そしてそのメニューを忠実に継続する。
質問も定番なら回答も定番、まあだいたいこんなところだと思います。「最初はバーベルの基本種目をやるべし。それが初心者にとって効率的なトレーニング方法だ」というのは多くの人が共感できるメッセージではないでしょうか。

ちなみに、私の場合は少し違います。私にとってトレーニングの一番の目的は肉体の見た目を変えることなので、私は通常はボディビル的な種目を中心にトレーニングをしています。そんな私がこの問いに答えるとしたら、こうです。
私の場合: 最初から普通に様々なボディビル的な種目を取り入れてトレーニングをする。それに加えてパワーのバーベル種目などもやる。要するに、最初から普通に現在と同じようにトレーニングをする。
このように、私が定番の回答のようなトレーニングでスタートしようとは思わない理由は2つあります。

1つには、自分が行っているトレーニングが、バーベルを挙げるためにやっているのか、それとも筋肉を働かせるためにやっているのか、どちらなのかを明確に区別する意識をなるべく早い段階で形成するためです。過去に初心者向け記事シリーズで書いた通り、トレーニング種目はバーベル中心種目と筋肉中心種目の2つに分けられますが、両者に大きな違いがあることを理解するのはトレーニング習得の最優先事項だと私は考えています。私が自分のトレーニング歴で犯した最大の過ちは、定番の回答のような考えでずっとトレーニングをやっていたため、両者の違いをはっきりと理解するまでに10年くらい掛かってしまったことです。

2つ目の理由は、ボディビルの種目は、バーベルの基本種目よりもシンプルで簡単で覚えやすいからです。ボディビルの種目を覚えるのに細かいインストラクションは必要ありません。どんな種目であってもテクニック的に習得しなければならないことは共通していて、それもたったのひとつしかありません。これも過去の記事に書きましたが、「鍛えるターゲットの筋肉を負荷に抵抗するように働かせる」という一点さえ押さえておけば、それだけで正しいトレーニングとして成立します。一般には「バーベルの基本種目は初心者にも勧められるが、ボディビルの種目は上級者向け。ボディビルの種目は難しいので基礎がしっかりしてから・・・」なんて思われがちですが、私は全く逆だと思います。バーベルの基本種目は結構難しいです。

● バーベルの基本種目は実は結構難しい

「初心者はバーベルの基本種目を」という意見には、長年トレーニングを経験していれば誰でも一定の共感を覚えることと思います。私もそのように答えたくなる気持ちはよく分かります。正しく経験を積んだ人なら、スクワットもベンチプレスもデッドリフトやバーベルロウも迷うことなく自然に動作を行うことができますし、これらの種目が様々な面で優れた素晴らしいものであることを身を持って十分に理解しています。

しかし、その経験値があるがゆえに忘れてしまいがちなことがひとつあります。全くの初心者が果たしてどのような身のこなしをするのか、思い浮かべてみてください。

私はトレーナーをしているわけではないので人に直接トレーニングを教える経験というのはあまり持っていないのですが、少なくとも私は、バーベルの基本種目におけるセットアップや動作のコツについて、それぞれなぜそのようになるのか最初から理解できる人というのを、これまでの人生でただの一度も見たことがありません。というか、全くの初心者だと、「こういう姿勢をするんだよ」と手本を何度見せても、その形を真似ること自体ができません。なんでこんな簡単なことが、と内心信じがたく思うのですが、理解してもらう云々の遙か以前の話で、形を真似てもらう時点で無理難題を吹っかけている状態になります。

しかし、よくよく考えたら無理もないことなのかもしれません。ジムでトレーニングしている人を見渡してみてください。一体どれだけの人がまともなフォームでトレーニングできているでしょう。一般のスポーツクラブだと90%以上といっていいほど殆どの人がまともなトレーニングができないのではないかと思います。立派な肉体をした人や人にものを教えるトレーナーですら、まともなフォームではトレーニングできない人が大勢います。自然にできるようになってしまうと信じがたい事実なのですが、基本的なトレーニング種目というのは、経験者やトレーナーも含めた大多数の人にとって正しく実行するのが不可能なほど難しいものなのです。

● Paul Carter のアイデア

長々と書きましたが、ここまではただの前振りみたいなものです。最近、Paul Carter の Strength Life Legacy という本を買ったのですが、そこに書かれている初心者のトレーニング方法に関するアイデアが素晴らしいので、それを簡単に紹介したいと思います。

このアイデアは、彼が、13歳で体重44kgの娘さんにトレーニングを教えた時の話がベースになっているのですが、特に種目の選択の仕方が見事なのでその部分を紹介します。その基本的な方針は、テクニック習得が必要な種目は最初の内は行わずに後回しにするというものです。具体的には、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの内、行うのはスクワットだけにします。これにより、テクニック習得が必要な種目はスクワットだけになります。ベンチプレスとデッドリフトは初心者には基本的なテクニックを理解することが困難なので最初の段階では行いません。

その代わりに彼が選択した種目は次のようなものです。
  • スクワット - テクニック習得が必要な種目ですが、これだけは最初から組み入れます。
  • インクラインプレス - ベンチプレスの代わりにこれを採用します。フラットベンチの代わりにインクラインを行うことで、アーチ、肩を引いた受けの姿勢、レッグドライブ、背中のタイトネスといったセットアップの諸々の所作を考えなくて良くなります。考えるのは、バーをラックから外し、胸上部に降ろし、プレスする、という拳上の動作だけです。諸々のテクニックの習得に戸惑いセッションを潰す心配がなくなり、プレスの動作をすることだけに集中できます。
  • バックエクステンション - デッドリフトの代わりにこれを採用します。注意するのは、スポーツクラブでよく見られるような終始背中をアーチさせてハムなどに負荷を分散させるフォームではなく、ボトムで背中を丸めてきちんと下背部の種目として行うことです。デッドリフトと違ってテクニック的な難しさは一切ありません。適切に行うと良い下背部の種目になるだけでなく、後々デッドリフトを始めた時に、多くの人が間違えて覚えてしまっている背中のアーチの意味を正しく理解できるようになります。
  • ケーブルロウ - バーベルロウの代わりにこれを採用します。バーベルロウは基本種目でありながら適切な姿勢を取ることが非常に難しく、初心者どころか大多数のトレーニーが変なフォームで行っている種目です。ケーブルロウはそれに比べると姿勢の難しさが少なく、よりウエイトを動かすことに集中できます。
このような種目でトレーニングを行うことで、初心者であってもテクニックの習得ですったもんだすることなく、経験者同様にウエイトを動かして体を鍛えるというトレーニングの本分に集中することができます。バーを適切な軌道でコントロールする、体のバランスを崩さない、などといったトレーニーとしての基礎的な筋力やセンスが養われ、後にベンチプレス、デッドリフトやバーベルロウのようなテクニックの習得が必要な種目に移行した時に、なぜ諸々のテクニックが必要なのか、その意味をスムーズに理解できる状態で取り組むことができるようになります。

バーをコントロールできず、体のバランスを取ることもできず、何より正しい姿勢を真似することすらできない初心者がトレーニングをスムーズに習得するための方針として、彼のアイデアはとても効果的で参考になると思います。