ウエイトトレーニングのサプリメントで有名なものに、BCAA と必須アミノ酸 (EAA) があります。特に BCAA は人気があり、BCAA を摂取している人を見聞きすることも多いのではないでしょうか。一時期 BCAA 入りのスポーツドリンクが流行したこともあったので、BCAA はフィットネスに関心のある人だけでなく普通の人でも名前を聞いたことのある栄養素だと思います。

BCAA と EAA は、トレーニーにとっては筋肥大や筋量維持に効果があるサプリメントとして認識されています。BCAA の一つであるロイシンは筋タンパク質合成の調節因子であることが知られています。また、EAA には筋タンパク質合成を亢進させる働きがあります。この働きを誘導するのに非必須アミノ酸 (NEAA) は必要ではありません。

このため、BCAA や EAA のサプリメントを使うことで、従来は得られなかったレベルでウエイトトレーニングの筋肥大効果を引き出すことができるのではないか、という疑問を持っている人もいると思います。そこで最近の研究を一つ紹介します。

Churchward-Venne TA, et, al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(Pt 11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437


これは、プロテインの供給が十分でない状況でロイシンまたは必須アミノ酸をサプリメンテーションして、安静時およびレジスタンスエクササイズ後の筋タンパク質合成への効果を比較した研究です。

Churchward-Venne_TA_2012_fig3

図は筋タンパク質合成速度を、サプリメント摂取前 (FAST)、摂取後1-3時間、および摂取後3-5時間に渡って計算したものです。上の図 A はエクササイズなし (FED)、下の図 B はエクササイズあり (EX-FED) です。

サプリメンテーションの条件は以下の通りです。
  • WHEY: ホエイ 25g (ロイシン 3g を自然に含有)
  • LEU: ホエイ 6.25g にロイシンの含有量が WHEY と同じく 3g になるようにロイシンを添加
  • EAA-LEU: ホエイ 6.25g に WHEY と同量の必須アミノ酸を含有するように必須アミノ酸を添加 (ただしロイシンを除く)。ロイシンの含有量は 0.75g

この図で注目に値するのは、右下のレジスタンスエクササイズ後 3-5 時間の筋タンパク質合成です。LEU や EAA は合成速度が低下していますが、WHEY だけは合成速度が亢進した状態が継続しています。

この結果について、著者は次のように考察しています。

while non-essential amino acids (NEAAs) are not necessary to ‘turn on' MPS and/or direct the magnitude of the response... it is conceivable that NEAAs may be required to sustain elevated rates of MPS under conditions of a higher ‘anabolic drive' stimulated by resistance exercise

非必須アミノ酸は筋タンパク質合成を「オン」にしたり反応の大きさを影響付けるのに必要ではないものの...(中略)...レジスタンスエクササイズにより促進される、より高い「アナボリックドライブ」がある状況下では、上昇した筋タンパク質合成速度を持続させるのに非必須アミノ酸が必要であると考えられる

アブストラクトより引用します。

In summary, a low dose of whey protein supplemented with leucine or all other essential amino acids was as effective as a complete protein (WHEY) in stimulating postprandial MPS; however only WHEY was able to sustain increased rates of MPS post-exercise and may therefore be most suited to increase exercise-induced muscle protein accretion.

要約すると、ロイシンあるいはロイシン以外の全ての必須アミノ酸を添加した少量のホエイプロテインでは、通常量のホエイプロテインと同等に、摂取後の筋タンパク質合成を促進する効果が見られた。しかしながら、通常量のホエイプロテインのみがエクササイズ後の筋タンパク質合成の上昇を持続させることが出来たため、エクササイズにより引き起こされる筋タンパク質増加に最も適しているのは通常量のホエイプロテインであることが示唆された。


トレーニーにとって最も興味があるのは、長期的にみてそれが筋肥大に効果的かどうかということですが、科学研究でそれを厳密に立証するのはなかなか難しいことです。この研究も、長期的な効果ではなく、サプリメント摂取後の急性的な筋タンパク質合成への効果を調べたものです。しかしながら、この研究結果から考えると、BCAA や EAA のサプリメントには、どうやら従来のプロテインサプリメントを上回るような筋肉への効果はない、と言えそうです。