初心者向け記事その4です。前回までの記事ではフォームのコツや種目の選び方について書きました。簡単に纏めると、ボディビル・ボディメイクのための筋トレでは、自分のトレーニングの善し悪しを最も正確に判断できるのは自分自身なので、フォームや種目の選び方を考えるにあたっては、他人の言うことに惑わされずに自分の感覚を信頼できるようになりましょう、ということでした。

フォームのコツや種目の選び方について書いたら、トレーニング強度や頻度についても書かないと片手落ちかなと思ったので、一応触れておきます。よく考えたら、ここまで書いた記事は初心者が次のステップに進むためのヒントのようなもので、完全なビギナーがどうやってトレーニングすればよいかという記事ではなかったので、別に触れる必要もないかと思ったのですが、おまけとして簡単に書きます。

これはひとつ研究を引用して終わりにします。

Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription.
Peterson MD, et al. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373

  • For untrained individuals, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 60% of 1 repetition maximum (1RM), 3 days per week, and with a mean training volume of 4 sets per muscle group.
  • Recreationally trained nonathletes exhibit maximal strength gains with a mean training intensity of 80% of 1RM, 2 days per week, and a mean volume of 4 sets.
  • For athlete populations, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 85% of 1RM, 2 days per week, and with a mean training volume of 8 sets per muscle group.

  • ビギナーのトレーニーでは、60% 1RM、週3日、筋群あたり平均4セットのトレーニングで最高の筋力増加がもたらされた。
  • 非アスリートの趣味トレーニーでは、80% 1RM、週2日、筋群あたり平均4セットのトレーニングで最高の筋力増加がもたらされた。
  • アスリートレベルのトレーニーでは、85% 1RM、週2日、筋群あたり平均8セットのトレーニングで最高の筋力増加がもたらされた。

様々な研究で、ビギナーの段階では、割と軽めの強度でも高強度なトレーニングと同等の効率で筋力の増加が見られることが示されています。例えばビギナーの段階では、60% 1RM のトレーニングでも 85% 1RM の高強度のトレーニングと変わらない成長が期待できます。また、トレーニングの頻度もビギナーの段階では高めにした方が早く結果が得られるようです。

ビギナーの段階では、強度を抑えて頻度の高いトレーニングを行うというのは、トレーニングを習得するという意味でも好ましいことだと思います。

運良くか運悪くか分かりませんが、トレーニング初心者がハードコアな人からトレーニングを教わった場合、「筋トレとはこうするもんじゃあああ!!!」みたいな勢いで、最初っからものすごいハードなトレーニングをさせられてしまうことがあるかもしれませんが、そんな必要はありません、という話でした。