ホームトレーニーがトレーニングメニューを組み立てるとき、おそらく最も悩むのは脚のトレーニングだと思います。パワーラックがあればバーベルスクワットをメインにすることができますが、パワーラックを持っているホームトレーニーは少数派だと思われます。

もし自分がホームトレーニーだったら、ダンベルウォーキングランジを脚のメイン候補にすると思うのですが、
歩き回れるスペースがない場合、それも無理です。レッグプレスやレッグエクステンションはもちろん、バーベルスクワットやウォーキングランジもできないとなると、まともな脚のトレーニングはできないものだと半ば諦めている人も多いかもしれません。

タン塩さんからコメントを頂いたので、脚のトレーニング種目として機能するバーベルハックスクワット (と呼んでいいのかわかりませんが) のバリエーションを二つ紹介したいと思います。

私はホームトレーニングなので（ラックなし）
主にハックスクワットをやっています。
ハックスクワットのフォームはyoutubeやbodybuilding.comの動画を参考にしています。
しかし、動画のようなフォームが上手くいかず（背中が丸まったり、腰であげたり）
ネガティブを意識しつつ、アレコレと試してスクワットに1時間も費やす有様です…。

●一般的なバーベルハックスクワットの問題点

非常にマイナーな種目だと思うので、まずはこの種目を知らない人のために、Bodybuilding.com のバーベルハックスクワットの説明動画です。
Bodybuilding.com - Barbell Hack Squat Exercise Guide and Video

あるいは youtube で検索してみてもいいです。どれもこのような動作で行っている動画ばかりです。
How to Perform Barbell Hack Squats - Big Quads Exercise


この種目の問題点は、動画を見て分かるように、スクワットと名前がついているものの、やっているのは要するにバーベルを後ろに回したデッドリフトなところです。確かにバーベルの位置関係により普通のデッドリフトよりも大腿四頭筋が動員されやすくなりますが、「脚」のトレーニングとしてこれを行うのは少々無理があるように思います。

そこで、オススメ、というほどでもありませんが、こういった一般的なフォームとは違い、少なくとも脚のトレーニングとして成立するバリエーションを二つ紹介します。

● バリエーション１ - 大腿四頭筋

ハックスクワットで立ち上がった状態では、バーが臀部の下の方に当たった状態だと思いますが、動作を通じてバーの位置は臀部に当った状態で固定にします。バーを臀部に当てたままスクワットしてください。バーを下げるとデッドリフトになってしまいますが、こうするとスクワットになってちゃんと脚のトレーニングになります。大腿四頭筋に効きます。スタンスは広くとった方がバランスを取りやすいと思います。

● バリエーション２ - 大腿上部、臀部

スタンスを広くとり、バーをまたいで立ちます。普通のハックスクワットとは違い、体の前後で挟むようにバーを持ちます。うまく説明ができないのですが、これは幸い動画がネットにあります。というか、このバリエーションはここにある Kai のトレーニングを見て知りました。

Kai Greene training gluteus and legs - 冒頭の11秒～に行われているエクササイズです。