●まとめ
タンパク質の必要量に関しては研究や議論が盛んに行われていますが、研究者の間でも意見は一致していません。トレーニングによりタンパク質の必要量が増加するという主張と、逆に減少するという主張の双方に研究データがあり、今後も研究者の議論は続くものと思われます。
一方で、現実のアスリートにとってはアカデミックな議論はそれほど重要なものではないということもあります。結局のところ、アスリートにとって重要なのは最高のパフォーマンスを得るためにどうするのが最適なのか?ということですが、研究ではこの点については十分にフォーカスできていません。
タンパク質の必要量の設定を多めにするか、少なめにするか、それぞれメリットとデメリットを考えると、アスリートにとっては少なめよりも多めに推奨するのがより良い方針と言えます。タンパク質を多めに摂取することには、研究レベルでは効果に違いが見られなくとも、高いレベルを目指すアスリートにとっては重要な差となって現れる可能性があり、その一方でタンパク質を多く摂取することにデメリットは特にないからです。
この考えから Lyle McDonald は、著書の The Protein Book にてタンパク質摂取を以下のように推奨しています。
- 男性・筋力/パワーアスリート
通常時: 2.5-3.0 g/kg、減量時: 3.0-3.3 g/kg
- 女性・筋力/パワーアスリート
通常時: 2.4-2.6 g/kg、減量時: 2.6-3.0 g/kg
- 男性・持久アスリート
通常時: 1.7-2.0 g/kg、減量時: 2.0-2.2 g/kg
- 女性・持久アスリート
通常時: 1.3-1.6 g/kg、減量時: 1.6-1.9 g/kg
上記の推奨量はちょっと多過ぎると感じる方もいるかもしれません。実際、この推奨量は上に述べた理由により多めに設定されています。特に、筋トレ初心者など、それまで高タンパク質の食事を経験したことのない人にとっては、2.5-3.0 g/kg というのはとんでもない量に思えるかもしれません。
個人的には、筋トレ初心者にとってのタンパク質の摂取目標は、男女とも 2g/kg 程度が丁度良いスタートポイントになるかと思います。適切なトレーニングをしているのであれば、初心者ならタンパク質 2g/kg に加えて適度な余剰カロリーを摂取することで十分満足のいく結果が得られると思います。
タンパク質の適切な摂取量については人によって考え方が様々あると思いますが、この一連の記事が、タンパク質の摂取量をどうすればいいのか悩んでいる人にとっての参考になればと思います。
コメント
コメント一覧 (7)
思ったよりいろいろな説があって定まってないんですね。
でも、これを読むととりえあえずたくさん飲んでおこうって気持ちになります。
次回は、、、減量シーズンが近づいてきました。
減量サプリが気になります!
とっても分かり易く勉強になりました。
タンパク質をプロテイン粉末で摂るには、体質的にちょっと問題があって困る事のある私には「タンパク質の呪縛」が解けた…とでもいいましょうか。。。(大袈裟ですかねー)
多めに摂る程安心、というのは勿論なんですがカロリー欠損のない状況っていうのも大事なんですね。最近維持トレとムラのあるタンパク摂取やってて、ちょっと感じてました。
色々勘案すると、やっぱり大幅な減量はこれからも自分には無理そうですが、まぁ工夫すればなんとかいけそうな気がしてきました。
シリーズ物これからも楽しみだなぁ〜
って、やっぱり大変ですか?
> 次回は、、、減量シーズンが近づいてきました。
> 減量サプリが気になります!
減量サプリはヨヒンビンというモノについて書こうと思っていたんですが
ぐぐったら何でも日本だと医薬品で劇薬でウンタラカンタラと出てきて
面倒になりそのままになっています。
でもやっぱり書こうかな・・・減量サプリ全般に言えることですが、
気休め程度の効果しかないものですのであまり期待しないください・・・
結論としてタンパク質は多く摂れるなら多く摂った方が望ましいというのは
あるのですが、とはいえ絶対に常に多く摂らないとダメかというと必ずしもそうでもなく・・・
私は一連の記事の内容を踏まえつつ気楽に考えるようにしています。
しかし書くことは最初から決まっていたのですが凄い日数かかりました・・・
文章を書いたり知識をアウトプットするのが苦手だなとつくづく感じます。
ちなみに、記事の参考にしたThe Protein Bookは全体では200ページ以上もあるながーい本ですが、
その中でタンパク質の必要量に関する章はほんの十数ページ・・・凄い本なんですよ。
JOHN USAと申します。
Amebaグルっぽ「筋トレとダイエット」でonehさんブログを紹介され拝見させていただきました。
現在、たんぱく質について掘り下げようって話になってまして・・・
onehさん記事を 私の言葉で分かり易く説明 するべしという指令が出ています。
onehさんの記事引用してもよろしいでしょうか?
悲しいかな、生理学・栄養学・英語文献が理解できる脳みそを持ち合わせておらず・・・差し支えないでしょうか?
「タンパク質の摂取量、タイミングについて」
という掲示板を立てまして、記事紹介させてもらいました!
今後、引用していく中で気になる点ありましたらご指摘いただければ幸いです。