●持久運動と筋トレ

前回書いた通り、タンパク質の基準1日摂取量 (RDI) は、特に運動しない普通の人のための基準であり、アスリートを対象としたものではありません。実際、RDA ハンドブックには「No added allowance is made here for the usual stresses encountered in daily living, which can give rise to transient increases in urinary nitrogen output (窒素損失を増大させるような一時的なストレスに対する追加の所要量は考慮しない)」と記述されています。

* RDA (Recommended Dietary Intake. 古い基準で現在は RDI に置き換えられています)

しかしながら、激しい運動が「窒素損失を増大させるストレス」になることは多くの研究で示されています。持久運動も筋トレもタンパク質の必要摂取量が増える要因になりますが、タンパク質の必要摂取量が増える理由はそれぞれ異なります。

持久運動では、BCAA 等のアミノ酸が直接エネルギーとして消費されます。タンパク質は長時間の持久運動ではエネルギー消費の 5-10% に達する場合があり、この傾向は筋グリコーゲンが低下した状態でより顕著になります。

一方、筋トレでは、アミノ酸が直接エネルギーとして顕著に消費されることはありませんが、ダメージを受けた組織を修復し、筋肉を成長させるためにタンパク質の必要摂取量が増えます。

また、トレーニングを行うと、アスリートにとって重要となる様々な代謝プロセスがアップレギュレートされます。これらのプロセスは食事のタンパク質必要量が増える要因となると思われますが、具体的な量については現段階では十分な研究がされていません。アスリートにとって重要な代謝を全ての側面から最適化するには、窒素バランスを保つのに必要なタンパク質の摂取量だけでは十分ではない可能性もあります。

ともあれ、実践的な観点で見ると、タンパク質の必要量が増えるメカニズムは、厳しいトレーニング下ではタンパク質の必要量が多くなるであろうという事実と比べると、それ程重要なものではありません。

Peter Lemon は過去の様々な研究データをレビューし、1991年の論文で、タンパク質の必要摂取量を持久系アスリートは 1.2-1.4g/kg、筋力/パワー系アスリートは 1.2-1.7g/kg と提案しています。これは RDI の 0.8g/kg よりも 50-100% 多い量です。

また、より最近発表された Tarnopolsky のレビューでは、持久系アスリートではタンパク質の必要量はトップアスリートの場合で最大で 1.6g/kg と提案しています。また、より少ないトレーニング量でやっている趣味レベルの持久系アスリートでは、エネルギーおよび炭水化物の摂取が十分であるという前提で、タンパク質の必要量はより少なくて良いとしています。

追記として、ボディビルダー等、筋トレの実践者の間では昔から 2g/kg 以上の摂取が推奨されていると思います。また、2.5-3g/kg 以上のようなより多くの摂取が推奨されることも珍しくありません。