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主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

引き続きスクワットの話です。

トレーニングプログラムを立てるにあたって、スクワットは微妙な雑念が交錯する種目です。世の中にはスクワットは絶対にやるべきだと主張する人もいれば、必ずしもやる必要はないと主張する人もいます。この議論では双方がそれぞれの理由について強い思いを持っており、どちらの言い分を支持しようか悩みます。スクワットは何とも扱いが難しくて困っている人もいるのではないでしょうか。

と、書き出したらなぜかこんな文章になってしまいましたが、本音を言うと私はこの議論にはあまり興味がなく悩んでもいません。今回の記事ではそんな雑念は忘れて、初心に戻ってスクワットについて考えてみましょう。



● スクワットのモデル

下の図はよくあるスクワットのモデルです。エクセル方眼紙に描きました。

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とりあえずこのモデルには笑顔でパラレル以下までしゃがんでもらいました。

さあそれでは皆さんも真似してやってみましょう!

といっても誰もが同じようにはいくわけではないのがスクワットの複雑なところです。例として、骨格のプロポーションによってスクワットのフォームがどのような影響を受けるのか見てみましょう。



● 骨格のプロポーションの違いによる影響とフォームの調整 - かかとにプレートを敷く前にやること

最初は上のモデルを使用しようと思ったのですがあきらめました。

替わりに非常に秀逸な YouTube ビデオを紹介します。このビデオで Tom Purvis という人が言っていることはあまりにも素晴らしいので、私が頑張って説明するよりもこのビデオを見た方が遥かに良いです。
 

このビデオでは、骨格のプロポーションの違いがどのようにスクワットのフォームに影響を与えるかについて、実際の人間をモデルにして例示しています。そして、その上で適切なスクワットができるようにフォームの調整を施しています。モデルは2人登場しますが、まずは1人目です(ちなみにこの人はプロビルダーの Ben Pakulski です)。

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上の図は1人目の人が肩幅のスタンスで自重スクワットをしたところです。脛部(正確には床から膝までの長さ)が長めで大腿部(膝から腰までの長さ)が短く、スクワットに向いた骨格のプロポーションをしていることが分かります。それでも最初のしゃがみはやや浅いですね。この後スタンスを調整し、スタンスをほんの少し広げることによりパラレル程度までしゃがんでいます。

スクワットは絶対にやるべきだと主張する人は、骨格のせいでスクワットができないなんてありえないと考えがちです。スクワットができない人なんているわけがない、そんなのネス湖のネッシーみたいなもので存在するわけがないじゃないか、と。

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そしたらネッシーが出てきました。2人目のモデルです。最初は同じようにスクワットを試みるのですが、とても窮屈な格好になってしまいました。日本人でこのように大腿部が際立って長いプロポーションをしている人はあまりいないと思いますが、初めてスクワットをして上手くできなかったときの経験を覚えているならば、この人がどんな状況に陥ってるかは想像できると思います。

こんなとき、あなたならどんなアドバイスをしますか?「足首が固いからストレッチをして柔軟性を高めましょう」ですか?足首の角度を見てください。これが足首のストレッチの限界に見えますか?カーフにはまだ多少の緩みがあり、余裕があります。ストレッチをして柔軟性を高めろだなんて見当はずれもいいところです。

それとも「筋力バランスが悪いから弱いところを鍛えましょう」ですか?一体どこの筋肉を鍛えたらこの状態からこれよりも深くしゃがめるようになるというのですか?

この人は今、体幹、大腿部、脛部の各セグメントの中で際立って大腿部が長いプロポーションをしていることで制約を受けている状態です。これは柔軟性でも筋力バランスでもなく、骨格のプロポーションの問題なのです。同じフォームを選択し続ける限り、この人は永遠にスクワットで苦しむことになります。

そこでフォームを調整し、スタンスを広くとってスクワットをさせてみました。

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どうですか?バーと膝および腰のモーメントアームが短縮され、体幹の傾斜が緩やかになって、かなりまともなスクワットに変貌しましたね。最初の苦しそうなフォームと比較すると劇的な変化です。



● Shear Force or Patellofemoral Force? - かかとにプレートを敷くということ

今度はこの2人目の人のかかとにプレートを敷いてみました。スクワットが上手くいかないときに真っ先に処方されることが多い対処法です。

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プレートを敷いたことで確かに一応はより深くしゃがむことができるようになりました。しかし、今度は別の気になる点が出てきました。脛部がより傾斜し、Patellofemoral Force (膝蓋大腿部応力(※))が著しく増加するため、この対処法では膝を痛めるリスクが高まります。

ところで、エクササイズによる膝の障害では、Shear Force (せん断応力)という概念で危険性が説明されることがありますが、それは正確ではありません。この誤りをこのビデオでは「それは膝ではない。Patellofemoral Force だ」という言い方をしています。これをもう少し分かりやすく言うと、しゃがんだときに重心のラインから脛部のラインが大きく逸脱した場合に、膝のトルクが増加し Patellofemoral の Compression Force (圧縮応力)が著しく増大することの危険性に注意すべきだと言っているのだと思います(合っているのか少し不安)。細かい話ですが、Shear Force と Patellofemoral Force は異なるものであり、区別すべき概念です。

ちなみに、レッグエクステンションも膝に危険なエクササイズとして注意喚起されることがありますよね。特にトップポジションで強い Shear Force がかかるため危険なエクササイズなのだと。実は私にはこれがよく分かりません。私はレッグエクステンションのトップポジションを危険だと感じたことはないのですが、たまたま私が幸運なだけで、実際はこれで膝を痛める人って結構いるものなのでしょうか?私の場合、このエクササイズで膝に負担がかかると感じるのは、トップポジションで Shear Force を感じるときはなく、ボトムポジションで Patellofemoral Force が最も強くなるときです。

※ Patellofemoral Force (膝蓋大腿部応力)とは、大腿四頭筋と Patellar Tendon (膝蓋腱)のテンションにより Patella / Kneecap (膝蓋骨、膝の皿)に垂直にかかる Resultant Force (合力)です。下の図は検索して Patellofemoral Foundation というところのページで見つけました。

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● スクワットの正しいフォームとは

このビデオでは、スクワットのフォーム調整を行うことに対して「Client Defined」という言葉が冒頭で出てきます。これは、予め決まった「正しいフォーム」に人間をはめ込むのではなく、正しいフォームとは個人の身体の特徴などに合わせて作り上げるものだ、という意味です。このビデオでは、その一例として、スタンスの幅や角度を調節することによってフォームの改善を図りました。

スクワットで膝を出さない教では、私は「正しいフォーム」という言葉をあえて避けて、替わりに「コツの掴み方」ということでフォーム改善のヒントを書きました。実際、スクワットはただ身体を折り曲げるだけでは上手くいかず、知らない人には少々説明しづらい、深くしゃがむための「コツ」のようなものがあります。しかし、「正しいフォーム」という言葉を避けたもっと大きな理由は今回の話が関係しています。スクワットにおいては、ある人にとって正しいフォームをそのまま自分に当てはめても必ずしも上手くいくとは限りません。自分のフォームは試行錯誤して自分で作り上げる必要があるのです。



● 2015/09/03 スタンス幅によるフォームの調整についての追記

YouTube ビデオに出てくる2番目の人は、足幅を広げてワイドスタンスにすることで上手い具合にしゃがむことができるようになりました。なぜワイドスタンスにすることであのように上手くしゃがめるようになったのか、図を使って説明を追記したいと思います。

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左図は、冒頭のスクワットモデルのプロポーションを変え、体幹と脛部を縮め、かつ大腿部を伸ばしたうえで、同じようにパラレル以下までしゃがむように身体を折り曲げたものです。このように、大腿部が長いプロポーションをしていると身体を深く折り曲げないといけなくなります。腰や膝の角度が鋭く、バーとのモーメントアームも大きいので、腰や膝に負担が掛かる姿勢です。もう一見して腰が苦しそうで無理な体勢であることが見て取れますよね。

右図は、そのモデルの足幅を広げワイドスタンスに調整したものです。まず横から見たときの大腿部の長さが短縮されていることに注目してください。上から見た大腿部のイメージを下方に添えましたが、左図と右図では大腿部はただ回転させただけで長さは変えていません。左図と比較すると、腰や膝の角度が緩くなり、バーとのモーメントアームも短縮され、腰や膝の負担が軽減されていることが分かります。上体が立って腰の苦しさが軽減されているので、これなら脚のトレーニングとして使えるまともな種目になりそうです。

このように、足幅を広げてワイドスタンスにすることには、実質的に大腿骨の長さを縮めることと同等の意味があります。もちろん現実に骨の長さや骨格のプロポーションが変化しているわけではないのですが、スクワットで身体を曲げる動作の観点では、実質的にこのようにプロポーションを変化させる効果を引き出します。
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● 膝を出してはいけない教のスクワット

この記事は昔書いた「スクワットで膝を出してはいけない教」の補足です。あの記事を読んで、言わんとするところは何となく分かるような気がするけれどもイマイチしっくりこないという人も結構いるのではないかと思いますので、もう少し踏み込んで説明します。

まず、「膝を出してはいけない教」のスクワットについて改めて説明します。

「膝を出してはいけない教」のスクワットとは、「ハイバーで担いで、膝を出さないように気を付けながら腰を引いていくスクワット」です。普通のスポーツクラブで一般的に指導されるフォームなので、最初はこのフォームでスクワットを覚えてしまった人も大勢いると思います。

このフォームはなかなか高いテクニックを要求される、というか私に言わせれば単純に無理がある姿勢を強いられるので、思うようにできなくて悩むことになります。あるいはその辛さをポジティブに受け入れる人は、「さすがはスクワット。これはとてもキング・オブ・トレーニングだ」となります。

トレーナーは軽い重量でしかお手本を見せてくれませんが、その姿は「なんということでしょう」のナレーションと共に麗しいピアノの旋律が流れてきそうです。そしてこう言います。「上手くできないのは柔軟性のせいですよ。筋力バランスのせいですよ」と。

まあこのスクワットがどんなものかについてはこれぐらいで十分だと思いますので、このフォームの問題点を説明します(最初に言うのを忘れましたが、このフォームには問題があります)。

このフォームの大きな問題は、しゃがみを深くするに従ってバーが前方にシフトするように力が働くことです。ハイバーで膝を出さずに腰を引いていくと、このような力が働くことは避けられません。トレーナーはこの問題を見事な匠の技で我慢してみせますが、バーに重量を足していくと問題は無視できなくなってきます。深くしゃがんだときの腰の負担が増えていきますし、前方にシフトする力に負けてしまうと一気に膝に強い負担を受けることになります。

● それでは正しいスクワットとは・・・

まず、スクワットにおける正しいフォームとは何かを語るあたっての大前提を理解しておきましょう。
スクワットでは、バーの軌道が極めて重要な意味を持ちます。
これは極めて重要な大前提です。正しいスクワットでは、バーの軌道は動作を通して安定していなければいけません。バーの軌道が不安定になるフォームは決して正しいフォームにはなりえません。バーの軌道を安定させるために匠の技が必要な「膝を出してはいけない教」のスクワットは、断じて正しいフォームではありません。トレーナーが言うような柔軟性や筋力バランスは、実は正しいスクワットでは全く不要なものです。スクワットとは匠の技が必要なエクササイズではないのです。

私の感覚で言うと、スクワットを「膝を出すか出さないか」で考えること自体がズレています。

私の場合、スクワットのフォームを決める主なパラメータは次の3つです。
● バーを担ぐ位置
自分の意思で決めます。普通はハイバー、ロウバー、あるいはフロントの位置で担ぎます。これらは単純に位置が違うというだけでなく、担ぎ方自体が違うことを知っておく必要があります。例えば時々ロウバーが上手く担げないという人の話を聞きますが、ロウバーはハイバーのように乗っけるだけでは元々上手く担ぐことはできません。背中を寄せてタイトにする必要があります。三者それぞれ特色がありますが、この担ぎ方でないとダメというのはありません。実際私はこれらのどの担ぎ方でもスクワットをします。

● スタンスの幅
これも自分の意思で決めます。膝が出るか出ないかの話で言えば、これが一番関係があると思います。スタンスを広くすると脚が外側に開くぶん膝はあまり出ないのに対し、スタンスを狭くすると膝はより前に出ることになります。基本的には自分が心地良いと感じるスタンスを選択するようにします。特に、もし人からワイドにしろと言われたからというだけの理由でワイドでしかやったことがないという人がいたら、本当はどの辺が自分に合っているのか、少し狭めのスタンスも試してみるのは良いことだと思います。

● 動作中の上体の前傾度 (腰を引く意識をどれくらい持つかも含め)
バーを担ぐ位置の影響を受けます。また、スタンスの幅の影響も受けます。ハイバーはバーの軌道を保つためにロウバーよりも上体が立ちます。フロントは上体を立たせないと深くしゃがむことはできません。腰を引く意識をどれくらい持つかはここに挙げた3つのパラメータで変わってきます。例えばフロントで担いで上体が立ち、またスタンスを広めにとる場合、腰を引く意識はあまり必要ありません。しかしながら、どのようなフォームで行うにしろ、動作の初動は必ず膝ではなく股関節からになります。スクワットに慣れていない初心者は膝から初動を開始してしまいがちなので、この初動の動作は意識して習得する必要があります。
そして、安定したバーの軌道で動作が完遂するようにスクワットを行います。
● バーの軌道
バーは常に体の中心にあるような意識で、そのまま降ろして挙げる感覚になるように動作します。バーの重さはつま先ではなく、常にかかと側で受けます。スクワットでボトムで切り返すことを英語ではよく「drive out of the hole (穴から抜け出す)」と言いますが、このタイミングでもバーの重さはかかと側で受け、床を押し出すような意識で立ち上がります。失敗するとバーが前方にシフトし、つま先を使って押し出すことになりますよね。それは良くない立ち上がり方です。

※バーの重さをかかと側で受けると書きましたが、これを意識しすぎるとぎこちない挙上になってしまうかもしれませんので、コメントを受けて追記します。

私自身は、スクワットをするときにはかかとに体重を乗せようという意識はあまり強く持っていません。私が意識するのは、ボトムの切り返しを行うときに「股関節で強いドライブをかける」ことです。その意識で床を押し出すと、自然と体重はつま先側ではなくかかと側にかかると思います。意識してかかとに体重をかけるというよりも、力強く切り返そうとした結果、自然と(つま先側ではなく)かかと側に体重がかかるという感覚です。
以上が私が考える、スクワットにおける正しいフォームの大まかなエッセンスですが、この説明の中に、膝を能動的に動かす動作が一つもないことに気づきましたでしょうか?私にとっては、膝はスクワットの動作中に能動的に出したり引っ込めたりするものではありません。結果的に膝は出たり出なかったりしますが、そこはフォームで意識するポイントではありません。

膝を出さないというアドバイスが誤りであることを啓蒙するために膝をテーマにブログ記事を書きましたが、スクワットのやり方を語る文脈で膝を出すとか出さないという話が出ること自体ズレていると思う、というのが本音のところです。
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皆さんには、トレーニングをしていて腰への危険性を感じる種目ってありますか?

腰への危険性が高いトレーニング種目といえば、一般的にはデッドリフトやスクワットが挙げられます。しかし、あまり多くの共感は得られないかもしれませんが、私にとってはそれよりもずっと困難な、というか普通に行うのが不可能な種目があります。それは、45度レッグプレスです。

私は腰椎分離症による慢性的な腰痛を持っているのですが、デッドリフトは無理をせずフォームを誤らなければ腰を痛めることはありません。スクワットはのしかかる負担を体幹で受け止めなければなりませんが、ある程度までは対応可能です。しかし、45度レッグプレスをそれなりの重量でやろうとすると、私はかなり浅めでしか行うことができません。過去に一度無理をして普通の人並みの深さでやったことがあったのですが、直後から危ない感じになり、翌朝に人生唯一のぎっくり腰体験をやって2週間くらい殆ど寝たきり状態になってしまうという失敗を犯しています。

ところで、ぎっくり腰の痛みって痛いというより熱いんですね。倒れてから数日間は、自分の身体が腰から焼けて引き裂かれたのではないかと錯覚するような強い痛みに断続的に襲われて、これに懲りてもう二度とこの失敗は犯さないと誓いました。今から10年前の話ですけど、それ以来ぎっくり腰はやっていません。

ということで、これまで私は45度レッグプレスは次のようなバリエーションで行っていました。
● 浅めに行う
通常はこれです。深く行ったときほど強い刺激は得られないかもしれませんが、個人的にはこれで十分効くと思ってやっています。

● 背もたれを使わずに上体を起こす
腰の負担は減るように感じるものの全体的な姿勢は楽ではありません。刺激が大腿上部に移行するので、膝の負担を軽くしたいときや膝が温まっていないウォームアップセットでこのように行うことがあります。

● 片脚で行う
使用重量が落ちるぶん理論的には腰の負担が軽減されそうに思えるのですが、私にとっては微妙に腰にしんどい姿勢を強いられるため、これはこれで辛いです。あまり行うことはありません。
とまあなかなか上手い方法がないので、結局は普通のフォームでやや浅めというのがこれまでの私のレッグプレスのやり方でした。

ところがこれに加えて、最近試してお気に入りになったバリエーションができました。腰の負担が少ないため私には大変やりやすく、現在脚のメイン種目の一つとしてよく取り入れています。それが今回の記事のタイトルです。



Charles Glass の片脚レッグプレス

これはつまるところ上体を傾けて行う片脚レッグプレスなのですが、一般的なバリエーションではなく正式名称がないため、勝手に「Charles Glass の片脚レッグプレス」と呼ぶことにします。ちなみに、Charles Glass という人は、自身も IFBB プロビルダーとしての経歴を持っていますが、海外のボディビルリソースでトレーニング情報をチェックしている人ならご存知の通り、現在ではそれよりも世界最高のトレーナーの一人として有名です。このバリエーションは、この人が Dexter Jackson に行わせている動画で知りました。

このバリエーションはフォームの自由度が高く、やり方によって大腿四頭筋から臀部やハムまで多様な部位をターゲットに行えます。例えば、高いレベルを目指すビルダーなら大腿四頭筋の「Outer Sweep (外の広がり)」を作るために行えますし、女性なら臀部のトレーニングとして行えます。私は残念ながらそのどちらでもないので特に必要性を感じる種目ではなかったのですが、最近興味本位で試したところ、これが驚くほど腰にやさしい種目ですっかりお気に入り種目になりました。

見た目変則的なフォームでちょっと敬遠したくなるかもしれませんが、ただ上体を少し傾けるだけならば実際の刺激はそれほど変則的ではなく、脚の基本種目として十分使える優れた種目だと私は思います。ちなみに、45度レッグプレスだけなく、水平レッグプレスでもこのバリエーションで行うことは可能です。私のように通常のレッグプレスでは腰の負担を感じるような人には、やり易さが劇的に改善するのでかなり使える種目だと思います。お勧めです。


Charles Glass と Dexter Jackson の動画。シートからはみ出るほど上体を傾けています。


たまたま見つけたキレイな女性の動画。私はこれに近いフォームでやっていると思います。この人は臀部にフォーカスしてやっているようですが、私は脚のメイン種目としてなるべく大腿四頭筋に乗せるような意識で行っています。


おまけで Dennis Wolf の片脚ハックスクワット。変則的なフォームですが、実際に真似してみると意外とやり易く、気持ちよく下半身に刺激を得られます。これも個人的には良い種目だと思います。
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