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主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

あときが長くなったので2つに分けました。前回からの続きです。トレーニング方法を模索する中で「重量にこだわらないトレーニング」を試してみたものの、当時は良い結果が得られませんでした。「重量にこだわらないトレーニング」は、筋トレの原則である「Progressive Overload」に反しており効果的ではない、という否定的な考えにひとまずは至りました。しかし、この手の発言はたいてい立派な肉体をした人物から発せられるものです。どうにも信じがたいけれども、発言者の肉体を考えると果たして本当に100%ウソな話なのだろうか?と謎な状態が続きました。

トレーニングの参考に、Ronnie Coleman や Dorian Yates など、海外のプロビルダーのビデオも見てみましたが、 Ronnie のトレーニングは、有名な 800lbs のデッドやスクワットとか、「ライウェイッ」とか「Nothing but a peanut」とかそっちの方に注目がいくし、一方 Dorian は当時の私は見る目がなくて「結構普通なトレーニングだなあ」というのが感想でした。ちなみにこれは本当に的外れな感想で、まさにその普通にトレーニングしていることがいかに異常であるかに気付いたのはずっと後のことです。他のビルダーならフォームを崩さないと扱えないような超高重量なのにもかかわらず、あのボディビルのお手本のようなフォームで普通にトレーニングしているビデオというのは、世界中探してもこれ以外には存在しないのではないかと思います。

これらのトレーニング動画は色々と学ぶことが多いものでしたが、自分のトレーニング観を根底から変えるようなものではありませんでした。そんな時に手にしたのが Victor Martinez の DVD です。Ronnie がチャンピオンだった時代に「時期 Mr. オリンピアは?」と聞かれて当時最大のライバルだった Jay Cutler ではなくて Victor だと答えたのがちょっとした話題になって、私はこの人に興味を持ちました。そんなこんなで手にしたのが Titans シリーズ #3 の Victor の DVD です。

そこで目にした Victor のトレーニングは私には衝撃的でした。「やっているトレーニングの動作が自分の知っているものとは違う。これまでに見たことのないトレーニングだけど、洗練されていてただ変わったフォームで行っているという風には思えない。動きが小さいけれども、パーシャルレンジかというとそれは適切な表現ではないような気がする。」

そういえば、以前、下の私のラットプルダウン動画をメンバーフォーラムに上げたとき、私のフォームを「おかしい」、もっとはっきり言えば「これって悪いフォームなんじゃないの?」と感じた方が少なからずいたようです。動作が小さいように見えますが、これはパーシャルのトレーニングか?というと私自身の感覚としてはちょっと違います。私の感覚では、この動作でラットプルダウンのマシンでヒットできる範囲でフルに広背筋を使っています。これ以上引くことのできないところまで引いているので、これ以上動作を大きくしなくていいのか?という発想にはなりません。仮にこれ以上引こうと思ったら、意識的に広背筋をターゲットから外さなければいけません。そうすると広背筋ではない別の種目になってしまいます。
 

いつからこのようなフォームのラットプルダウンをするようになったのか覚えていないのですが、影響としては Victor のラットプルダウンを見て真似してみようと思ったのが最初だと思います。


そうして自分のトレーニングに Victor や他のビルダーの真似を取り入れていく中で、トレーニングに対する意識が変わっていきました。同時に、なぜ以前は「重量にこだわらないトレーニング」で結果を出せなかったのかについても気が付きました。

トレーニング種目の分け方として、コンパウンド種目とアイソレーション種目とがありますが、自分のトレーニングでは純粋なアイソレーション種目はそれほど多くは行っていなかったように思います。というか、今でもそうですけど、この分類方法に対する意識自体が希薄で、これはコンパウンド、これはアイソレーションという意識をあまり持たずにトレーニングしていました。 その代わり、当時の私がどのような意識でトレーニングしていたかというと、「記事その1 - 前置き」で書いたところのバーベル中心的なスタイルでトレーニングを行っていました。各種目で行うことといったら、バーベル等をA点からB点まで動かしてまたA点に戻る、この繰り返しです。このスタイルを変えないままトレーニングの重量を落としたことで、そのまま筋肉への刺激も落ち、結果として質の低いトレーニングとなってしまいました。それは、たとえ「ストリクト」に行ったところで同じことでした。

ちなみに、この「ストリクト」いうのもまた初心者へのアドバイスでよく使われる言葉ですが、私はそれほど価値を置いていません。念のため Google で検索してみましたけど、私は過去に「ストリクトな動作でトレーニングしましょう」と人に勧めたことはありません。「ストリクト」というのはフォームの正しさやトレーニングの正しさを保証するものではないからです。前回の記事で挙げたマッスル北村やミスターボディビルディングな方のトレーニングは、ストリクトではないけれども正しいトレーニングの例です。私には真似できませんし人にも勧めませんけど。一方、ボディビルダーではないパーソナルトレーナー的な人達が紹介するトレーニングは、ストリクトだけれどもしばしば間違っているトレーニングです。

話を戻して、以前私が「重量にこだわらない」トレーニングを試したときは、トレーニングの基本的なスタイルやフォームは変えませんでした。そのため、重量を落としたぶん筋肉への刺激は低下してしまい、質の低いトレーニングになってしまいました。これが、以前私が「重量にこだわらないトレーニング」で失敗した理由でした。

Victor などのトレーニングフォームを真似していく中で、今度はあえて試そうと思ったわけではなく、自然と「重量にこだわらないトレーニング」をもう一度行っていることに気付きました。そこで結果として気付いたのは、「重量にこだわらないトレーニング」とは、すなわち「バーベル中心種目を筋肉中心種目に置き換えていく作業」だということでした。前置きの記事で、コンパウンド種目・アイソレーション種目という従来のカテゴリ分けではなく、バーベル中心種目・筋肉中心種目と、わざわざ別のカテゴリ分けを作って紹介したのは、これを説明したかったからというのが大きな理由です。

筋肉中心種目では、トレーニングの負荷はターゲットの筋肉に集中します。このようなトレーニングをすると、扱える重量は低下してもトレーニングの強度は高重量のトレーニングと同等以上のものにすることができます。つまり、「重量にこだわらないトレーニング」と筋トレの原則である「Progressive Tension Overload (漸進的過負荷)」は両立させることができます。

現在では、「重量にこだわらないトレーニング」でも、むしろ場合によってはこちらの方が高強度な刺激を得て質の高いトレーニングを行うのに適切だと思うようになりました。このことに気付いたことで、私のトレーニング観は大きく変わりました。それと同時に、以前の私は、まるでトレーニングを知らない初心者同然のトレーニーだったとつくづく思います。私の場合、非常に長い年月を要しましたが、このことに気付いて初めて自分のトレーニングに自信を持てるようになりました。(終わり)
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ここまで、初心者向けと題して、初心者トレーニーが何に気を付けトレーニングすべきか、あるいは「どうやったら自分のトレーニングが正しいと確信できるようになるのか」について、私なりのアドバイスを書きました。しかし、ちゃんとしたトレーニングをしましょう、自分に合ったトレーニングをしましょうといわれても、概観的すぎてどのように自分のトレーニングに適用したらよいのか具体的なイメージを持つのは難しかったかもしれません。

最後に具体的なケースとして、私自身の経験を少し書こうと思います。 基本的に、私はいわゆる「重量にこだわらない」トレーニングを中心に行っているのですが、私の場合、これができるようになって初めて自分のトレーニングに自信を持てるようになり、初心者を脱したと思うようになりました。 後書きとして、その経緯について少し書くことにします。

私がトレーニングを初めたのは大学生の時で、その後やったりやめたりを繰り返していましたが、二十代後半のある時、ふともう一度真剣にトレーニングをしてみようと思い立ちました。 普通のスポーツクラブで一人でのトレーニングでしたから、多くの人がそうするように、有名ビルダーのトレーニング動画を参考にしようと思いました。果たしてボディビルを極めた人がどのようなトレーニングをしているのか…

動画は故マッスル北村とミスターボディビルディングな方のトレーニングです。





ちなみに、知っている人にはいまさらな情報ですが、特にマッスル北村のビデオは食事シーンも含めてすごく面白いです。例えば、上の動画には1分過ぎくらいから 72kg ダンベルでコンセントレーションカールを行っています。音楽が被さっていて本人のせりふが分からないのですが、ビデオでは、「ボクはこれをやって左腕を断裂させちゃったんで、今日は右腕でやりますね (うろ覚え)」みたいなことをさらっと笑顔で言いながら披露しています。

この域までくるととりあえず「すごい」というのが感想として最初に来るのですが、日本人ビルダーのトレーニングには、だいたいこのようなメッセージが暗に込められているように感じます。

「高重量トレーニングこそが自分のポテンシャルを最大限に引き出す」

そして世の中の多くのトレーニー達もこの考えを持っているものと思います。多くの人が他人のトレーニングを扱っているバーベルやダンベルの重量で判断します。大した重量を扱っていない動画には、「このビルダーはあんな体をしてるのに、あんなショボイ重量でヒィヒィいいながらトレーニングをしてるのか。オレの方が凄いゼ」なんてコメントが付いたりします。 そして初心者への定番のアドバイスはこうです。

筋量を増やすのに最適なのはバーベルの基本種目を高重量で行うこと。初心者はまずこれをすべし

私もそのようなトレーニングでやってきましたが、行き詰まりを感じていました。 昔どこかに書いたことがあるのですが、そもそも私が筋トレを始めた切っ掛けというのは「筋トレをすると丈夫な体になって怪我が治るのではないか」というものでした。筋トレを始める以前は、私は筋トレによって自分の体に筋肉が付けられるというイメージを持ってなくて、肩や肘や腰などが悪いのがひょっとしたら筋トレで改善できるのではないか?と思ったのが筋トレを始めた切っ掛けでした。

そんな体なので、プレスは高重量に挑戦すると肘に痛みが出るし、スクワットやベントロウは腰が痛い。 高重量でガンガンではない別のトレーニング方法を模索する必要性を感じていました。 そこで興味が持ったのが海外のプロビルダーのインタビューなどで時々聞く次のような話です。

以前は高重量一辺倒だったが、ある時から重量にこだわらずにトレーニングするようになったんだ。そうしたら、自分の肉体をさらに成長させることができたんだ。

このアイデアは私にはとても興味を惹かれるものだったので、実際自分でもやってみました。重量にこだわらないトレーニング。ベンチプレスの重量を落として、ベントロウの重量を落として、とにかく全体的に重量を落として「ストリクト」な動作でレーニング。

結果、筋量が落ちてショボくなりました。

ところで筋トレの大原則って知っていますよね。え?超回復?いいえ、そういうヘンな理論ではなくって原則の話です。筋トレの大原則は「Progressive Overload / Progressive Tension Overload (漸進的過負荷)」です。筋肉というのはこの原則に従って成長します。 重量にこだわらないトレーニング?それって筋トレの大原則に反していないか?実際自分の筋量は落ちてしまいました。 「重量にこだわらないトレーニング」なんてウソだ。そんなものがあるはずがない。 これが当時の私の結論でした。(続く)
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初心者向け記事その4です。前回までの記事ではフォームのコツや種目の選び方について書きました。簡単に纏めると、ボディビル・ボディメイクのための筋トレでは、自分のトレーニングの善し悪しを最も正確に判断できるのは自分自身なので、フォームや種目の選び方を考えるにあたっては、他人の言うことに惑わされずに自分の感覚を信頼できるようになりましょう、ということでした。

フォームのコツや種目の選び方について書いたら、トレーニング強度や頻度についても書かないと片手落ちかなと思ったので、一応触れておきます。よく考えたら、ここまで書いた記事は初心者が次のステップに進むためのヒントのようなもので、完全なビギナーがどうやってトレーニングすればよいかという記事ではなかったので、別に触れる必要もないかと思ったのですが、おまけとして簡単に書きます。

これはひとつ研究を引用して終わりにします。

Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription.
Peterson MD, et al. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373

  • For untrained individuals, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 60% of 1 repetition maximum (1RM), 3 days per week, and with a mean training volume of 4 sets per muscle group.
  • Recreationally trained nonathletes exhibit maximal strength gains with a mean training intensity of 80% of 1RM, 2 days per week, and a mean volume of 4 sets.
  • For athlete populations, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 85% of 1RM, 2 days per week, and with a mean training volume of 8 sets per muscle group.

  • ビギナーのトレーニーでは、60% 1RM、週3日、筋群あたり平均4セットのトレーニングで最高の筋力増加がもたらされた。
  • 非アスリートの趣味トレーニーでは、80% 1RM、週2日、筋群あたり平均4セットのトレーニングで最高の筋力増加がもたらされた。
  • アスリートレベルのトレーニーでは、85% 1RM、週2日、筋群あたり平均8セットのトレーニングで最高の筋力増加がもたらされた。

様々な研究で、ビギナーの段階では、割と軽めの強度でも高強度なトレーニングと同等の効率で筋力の増加が見られることが示されています。例えばビギナーの段階では、60% 1RM のトレーニングでも 85% 1RM の高強度のトレーニングと変わらない成長が期待できます。また、トレーニングの頻度もビギナーの段階では高めにした方が早く結果が得られるようです。

ビギナーの段階では、強度を抑えて頻度の高いトレーニングを行うというのは、トレーニングを習得するという意味でも好ましいことだと思います。

運良くか運悪くか分かりませんが、トレーニング初心者がハードコアな人からトレーニングを教わった場合、「筋トレとはこうするもんじゃあああ!!!」みたいな勢いで、最初っからものすごいハードなトレーニングをさせられてしまうことがあるかもしれませんが、そんな必要はありません、という話でした。
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