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主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

筋トレをしているなら、大抵の人は一度くらいは肩を痛めた経験があるのではないかと思います。ベタ寝でベンチプレスをしたり、バックプレスなどの肩のトレーニングで可動域が大きすぎたり、ちょっとした無理によって、肩って結構簡単に痛めてしまうものです。

というわけで、筋トレで肩を痛めてしまったときにやると凄く効果のあるエクササイズの紹介です。

下の動画で 4:30 頃からやっているエクササイズです。

もうひとつ。

肩関節まわりを強化するエクササイズとしては、チューブや1kgダンベルを使って、上腕固定で肘から先をクイクイ動かすローテーターカフのエクササイズが有名だと思います。しかし、私の経験上、このエクササイズは筋トレで肩を痛めているときにやっても怪我の回復には役に立ちませんでした。

そんなこんなで昔悩んでいたときに見つけたのがこのエクササイズです。

私にとっては、参考リンクのタイトルにある「信じなさい、90%のケースはこれで治ります」の通りでした。棒やタオルなど道具はなくてもできますし、無理して限界の動作範囲でやる必要もありません。肩を痛めていなくても心地良いエクササイズなので、私は現在も肩のトレーニングのウォームアップやインターバルの時などに行っています。

● 参考リンク

HOW TO CURE SHOULDER PROBLEMS (Trust me this will do it 90% of the time)
http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=6997

● 2015/11/18 追記

YouTube ビデオやフォーラムのリンクが切れていたのでアップデートしました。

ウェイトトレーニングには、絶対的真理として人々から支持されている事柄が色々あると思います。例えば、トレ直後のゴールデンタイム、スクワットで膝を出すな、などなど、重要ではない、あるいは間違ってさえいるのに絶対に守らなければならないルールとして広まってしまったことが色々とあります。

そして最近になって、物事を判断するうえで極めて重要であるはずの「文脈」が無視されて絶対的真理のリストに加えられてしまったかと思われるものがあります。静的ストレッチです。

・静的ストレッチをすると筋力が低下します。だから筋トレ前に静的ストレッチをするのはタブーです。

これは筋トレをしている人なら誰もが聞いたことがあると思います。このことが気になってトレーニング前にストレッチをするのを避けているという人は結構いるのではないかと想像します。

というわけで、以下の論文を、内容をいくつか引用して紹介します。

Taylor KL, et al. Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport. (2009) 12(6):657-61.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768355

タイトルがズバリ結論です。静的ストレッチのネガティブな影響は、競技用のウォームアップと組み合わせることで打ち消される、という研究です。

There is substantial evidence that static stretching may inhibit performance in strength and power activities. However, most of this research has involved stretching routines dissimilar to those practiced by athletes.

静的ストレッチにより筋力またはパワーパフォーマンスが低下する可能性があることは、多くのエビデンスから明らかになっています。しかしながら、そういった研究の大部分は、静的ストレッチを、パワーパフォーマンスの直前に、通常よりも時間をかけて行わせるという、アスリートなら通常行わないようなウォームアップルーティンから結論を得ています。

The most important findings from this study were that a dynamic warm-up routine is superior to static stretching when preparing for powerful performance; however, these differences can be eliminated if followed by a moderate to high intensity sport specific skill warm-up.

結論としては、確かにパワーパフォーマンスの直前に行うならば、動的ウォームアップルーティンの方が静的ストレッチよりも優れています。しかしながら、その差は、(アスリートが通常行うように) ストレッチ後に中~強度の競技ウォームアップを行えば打ち消されます。

●まとめ

静的ストレッチは、パフォーマンスの直前に、やり過ぎというくらい念入りに行った場合には問題となります。でも筋トレで本番セットの直前にそんなストレッチをするような人はいないはずです。

静的ストレッチは筋トレ前に行っても大丈夫です。

●参考

Lyle McDonald, Static Stretching and Refined Grain Intake by Paleo Man - Research Review
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/static-stretching-and-refined-grain-intake-by-paleo-man-research-review.html

記事のタイトルとは全然関係ありませんが、SBF さんのブログ、リンクさせていただきました。
ベンチプレスなどパワー中心のトレーニング、私にとっては羨ましいです。私も高重量のデッドが挙げられたら…

・ヴィンディーゼルみたいな体になる日記
http://fatboyslimtraining.blog122.fc2.com/

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さて、さりげなく告白すると私はテレビを持っていないのですが、モンプチの CM で流れている曲は、バッハの、2つのヴァイオリンのための協奏曲 ニ短調 BWV1043 第1楽章というものです。

去年のゴールデンウィーク、有楽町の音楽祭でネマニャ・ラドゥロヴィチ (Nemanja Radulovic) のこの曲の演奏を聴いて感動したのを思い出し、YouTube に良いのがないかと探しました。うーん、ありそうなものですが、なかなか良いのがありません。探した範囲でいいなあと思ったのを1つ。

ちなみにネマニャ・ラドゥロヴィチはこんな人。有楽町でも聴いたビバルディの四季。でもその時はここまでは弓は切れていなかったような気がします。はたしてビデオで伝わるか・・・生で演奏を観たらクラシックに興味がない人でも魅了されると思います。

 

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