OneH

主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

腕を太くしたくて一生懸命腕ばっかりトレーニングをしているけれど、なかなか腕が太くならない人に対して、よく言われるアドバイスがあります。

- スクワットなどの大きな筋肉を鍛えるトレーニングをしないと腕は太くならないよ

私は一概にこれが悪いアドバイスだとは言いませんが、これに何やら科学的っぽい理屈がくっつくことがあります。

スクワットのような種目を行うと
- 成長ホルモンレベルの顕著な増加
- 間接的な発達作用、つまり全身の筋肉への波及効果
が得られ、脚だけでなく腕なども大きくできるんだよ

みたいな。

これが妥当な理屈なのかどうか…トレーニングによってもたらされる内分泌ホルモンに他の筋肉への波及効果があるか調査した研究を2つ紹介します。両者とも同じ研究グループのものです。

この2つの研究では若い健康な男性を以下の2つのグループに分けて比較実験を行っています。

- 低ホルモングループ: 上腕二頭筋のトレのみ
(トレーニング後の内分泌ホルモンレベルはベースから変化なし)
- 高ホルモングループ: 上腕二頭筋のトレ+高ボリュームの脚のトレ
(トレーニング後に成長ホルモン、IGF-1、及びテストステロンが顕著に上昇)

1つ目の研究は筋タンパク質合成とアナボリックシグナルへの急性効果、2つ目の研究は15週間後の筋力と筋肥大を調査したものです。

以下、アブストラクトの太字の部分だけ訳します。

Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men
West DW et, al. J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47. Epub 2009 Sep 7.

http://jp.physoc.org/content/early/2009/09/04/jphysiol.2009.177220.abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19736298

Abstract
We aimed to determine whether exercise-induced elevations in systemic concentration of testosterone, growth hormone (GH) and insulin-like growth factor (IGF-1) enhanced post-exercise myofibrillar protein synthesis (MPS) and phosphorylation of signalling proteins important in regulating mRNA translation. Eight young men (20±1.1 y, BMI = 26±3.5 kg・m-2) completed two exercise protocols designed to maintain basal hormone concentrations (LH = low hormone) or elicit increases in endogenous hormones (HH = high hormone). In the LH protocol, participants performed a bout of unilateral resistance exercise with the elbow flexors. The HH protocol consisted of the same elbow flexor exercise with the contra-lateral arm followed immediately by high-volume leg resistance exercise. Participants consumed 25 g of protein after arm exercise to maximize MPS. Muscle biopsies and blood samples were taken as appropriate. There were no changes in serum testosterone, GH or IGF-1 after the LH protocol, whereas there were marked elevations after HH (testosterone, P < 0.001; GH, P < 0.001; IGF-1, P < 0.05). Exercise stimulated a rise MPS in the biceps brachii (rest = 0.040±0.007, LH = 0.071±0.008, HH = 0.064±0.014 %・h-1; P < 0.05) with no effect of elevated hormones (P = 0.72). Phosphorylation of the 70-kDa S6 protein kinase (p70S6K) also increased post-exercise (P < 0.05) with no differences between conditions. We conclude that the transient increases in endogenous purportedly anabolic hormones do not enhance fed-state anabolic signalling or MPS following resistance exercise. Local mechanisms are likely to be of predominant importance for the post-exercise increase in MPS.

本研究では、一時的な内分泌のアナボリック(とされている)ホルモンはレジスタンストレーニング後の摂食状態のアナボリックシグナルおよび筋タンパク質合成を増強しないという結論に至った。筋タンパク質合成の増大は局部のメカニズムが主要な役割を果たしていると考えられる。

Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors.
West DW, et al. J Appl Physiol. 2009 Nov 12.

http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/01147.2009v1
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

The aim of our study was to determine whether resistance exercise-induced elevations in endogenous hormones enhance muscle strength and hypertrophy with training. Twelve healthy young men (21.8 +/- 1.2 y, BMI = 23.1 +/- 0.6 kg(.)m(-2)) independently trained their elbow flexors for 15 weeks on separate days and under different hormonal milieu. In one training condition, participants performed isolated arm curl exercise designed to maintain basal hormone concentrations (low hormone, LH); in the other training condition, participants performed identical arm exercise to the LH condition followed immediately by a high volume of leg resistance exercise to elicit a large increase in endogenous hormones (High Hormone, HH). There was no elevation in serum growth hormone (GH), insulin-like growth factor (IGF-1) or testosterone after the LH protocol, but significant (P < 0.001) elevations in these hormones immediately and 15 and 30 min after the HH protocol. The hormone responses elicited by each respective exercise protocol late in the training period were similar to the response elicited early in the training period indicating that a divergent post-exercise hormone response was maintained over the training period. Muscle cross-sectional area increased by 12% in LH and 10% in HH (P < 0.001) with no difference between conditions (condition x training interaction, P = 0.25). Similarly, type I (P < 0.01) and type II (P < 0.001) muscle fiber CSA increased with training with no effect of hormone elevation in the HH condition. Strength increased in both arms but the increase was not different between the LH and HH conditions. We conclude that exposure of loaded muscle to acute exercise-induced elevations in endogenous anabolic hormones enhances neither muscle hypertrophy nor strength with resistance training in young men.

本研究では、若い男性において、負荷を受けた筋肉に対してエクササイズによる急性の内分泌アナボリックホルモンをさらしても、レジスタンストレーニングによる筋肥大および筋力の増進は得られないとの結論に至った。

●まとめ

腕を太くしたかったら、腕のトレーニングをしましょう。

せっかくiPodを買ったので何かいいものはないかと探しています。
どうすればいいのか分からないので、とりあえずyoutubeで。探すのが面倒で結局元々知っているアーティストを見て終わりなんですが、それまで知っていた曲も、ビデオで見たらガラッと印象が変わるということがあるものです。

何が言いたいかというと、これです。
Sarah McLachlan - U Want Me 2

えらい綺麗だ・・・

その他、女性アーティストで個人的に好きな曲をいくつか。

Corinne Bailey Rae - Like A Star

長いことずっと車に入れっぱなしで飽きても何度も聴いていました。顔と声が独特です。2010年の1月か2月にセカンドアルバムが出ます。出たら買います。

Celine Dion - With This Tear

プリンスの作曲。私はプリンスファンです。こういう曲を作らせたらプリンスの右に出る者はいない・・・と個人的には思うのです。

The Bangles / Susanna Hoffs - Something That You Said

私はこの人の声が凄く好きです。でも今はCDを一枚も持っていません。声は凄く好きなのに、私にとっては繰り返し聴きたくなるような曲があまりない不思議な人です。でもこの曲はイイです。ちなみにBanglesは「Eternal Flame」の曲が有名なバンドです。プリンスも「Manic Monday」というキャッチーな曲を提供しています。

Avril Lavigne - Adia

Sarah McLachlanの曲。特別印象深い曲というわけではなかったのですが、たまたま見つけて驚いたので。でもSarah McLachlanのオリジナルの方を最初に聴かないと驚かないかも。ともかくこれを聴いてこの曲の印象が変わりました。

既に掲示板に投稿したものですがブログにも。

運動前/中の炭水化物&タンパク質摂取についてのまとめです。

Alan Aragon Research Review 2008年2月号の「Nutrient Timing, Part 2: Pre- & During Exercise Carbohydrate & Protein」から、サマリを訳したものです。
ちなみに、原文のサマリはもっと量が多いです。面倒なので一部省略しています。日本語も私の気分で訳していて正確に訳していない部分があります。

●重要度の序列、オーバービュー

・効果を左右する要素で重要度のトップに来るのは一日の主要栄養素の量。タイミングは二次的なもの。

・栄養のタイミングに関する研究の大部分は一晩絶食した被験者で行われており、結果の有用性には制限がある。

・普通は一日を通して食事の吸収はコンスタントにオーバーラップするので、食事のタイミングについて髪をかきむしって悩む必要はない。

・栄養のタイミングの研究の多くは炭水化物の持久力の向上に焦点を当てているが、タンパク質やレジスタンストレーニングのデータも増えつつある。

・(特に持久運動では) 運動前/中の栄養の目的は、十分な水分、血中グルコース、およびアミノ酸レベルを維持することである。

●競技前の炭水化物ローディング

・クラシックな炭水化物ローディングモデル: 約3日間の低炭水化物(60-100g/day)+消耗的な運動、その後、3日間のかなりの高炭水化物(500-600g/day)+少なめの運動

・これによりグリコーゲン貯蔵が通常の容量を超えてグリコーゲン超回復が起こる。

・様々な研究で、線形的な炭水化物増量 (10-12.5g/kg, 1-7days) でも同様のグリコーゲン超回復が起こることが示されている。

・炭水化物ローディングは、90分未満の競技ではあまり必要ないかもしれない。

・炭水化物ローディングは、運動中に十分な炭水化物 (~60g/hr) が供給される場合、パフォーマンスの恩恵はないかもしれない。

●運動前2~4時間

・3-4時間前の140-330gの炭水化物摂取により、持久パフォーマンスを向上させることが示されている。

・持久競技で競技中の炭水化物摂取が制限される場合、3-4時間前に200-300gの炭水化物を摂取することが推奨される。

・多くの研究では、トレーニングを積んだ被験者の場合、GIは持久パフォーマンスに影響を与えないことが示されている。

・90分を超える持久競技であっても、賢いこと (競技中のエネルギー補給) をするならば、大量の事前摂取 (炭水化物 200-300g) をする必要はない。

●運動前60分以内

・理論的には、運動の60分以内の炭水化物摂取により、血中グルコースの急上昇→低血糖によるパフォーマンス低下が引き起こされる懸念があるが、全体として研究ではパフォーマンス低下は示されていない。

・普通のボリュームのレジスタンストレーニングでは、運動前の炭水化物摂取によるパフォーマンスのメリットはないかもしれない。

・EAA 6g+スクロース35gを運動直前に摂取するのと、運動直後に摂取するのとでは、運動直前の摂取の方が高いタンパク質合成が示された研究結果がある。

・EAAやBCAAのような分離されたアミノ酸を摂ろうと考えているなら、ホエイは50%がEAA、25%がBCAAであることを思い出して下さい。

・主要栄養素は、トレーニングのタイミングから離して摂取するよりも、トレーニングの直前・直後に摂取した方が筋力や体組成の変化で良い結果が得られる。

●運動中

・運動中の栄養の目的は運動前の栄養と同じ - 水分、血中グルコース、およびアミノ酸の維持。

・一般的に、2時間前後の持久運動では運動中に炭水化物を摂取することにメリットがある

・グルコースやフルクトース単体と比べて、炭水化物にフルクトースをミックスした方が高い炭水化物の酸化率になる (グリコーゲンの節約のためには潜在的にメリットがある)。また、胃腸の不快感も緩和される。

・タンパク質 (またはタンパク質+炭水化物) を運動中に摂取すると、炭水化物単体の場合に比べて筋肉のカタボリズムを抑制する効果が大きい。

・2時間を超えるトレーニングでは、体内からかなりの塩化ナトリウムが失われる

・最後に。大部分のトレーニーにとって、運動前の栄養が適切であれば、運動中の炭水化物、タンパク質、電解質を心配する必要は、殆どない。

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