OneH

主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

何となく思っていることシリーズとして、前回の続きで腰のことについて書こうと思っていたのですが、いざ書こうとしたら思いのほか長くなって放り投げ中です。

私のトレーニングの近況なのですが、このところトレーニング間隔が延び延びになってしまっています。できれば2、3分割で1週間程度で回すルーティンでトレーニングしたいと思っているのですが、それ以上空けてしまうことが多くなっています。トレーニング間隔が空いてしまうと、どうも感覚が鈍ってしまい、最近のトレーニングの流れは以下のような感じです。

「こんなに間隔が空いて本当にまともにトレーニングできるのか」と疑問に思いつつジムに向かう
 ↓
気分が乗らないままトレーニングを開始する
 ↓
セットを行っていくうちに体がトレーニングを思い出して段々調子が戻ってくる
 ↓
「あれ?調子が悪いと思っていたけど、意外と普通にトレーニングできるじゃん」


私は、部位にもよりますが、1部位に対してだいたい4セット程度行います。私は自分のトレーニングスタイル的にそれほどウォームアップを必要としないので、ウォームアップは殆どか全く行わず、いきなり本番のワークセットを行います。

こういうウォームアップを殆どしないトレーニングは長年やっていて慣れているのですが、最近のように間隔が空いてしまうと、調子が狂った状態でワークセットを始めることになってしまいます。そこで最近は、あんまり調子が悪いときには、ウォームアップセットを行なって調子を戻してからワークセットに取り掛かる、ということをしています。

前置きが長くなりましたが、最近の私のように、調子が悪いなあと思いつつもトレーニングしているうちに調子が戻ってきて、「あれ、普通にトレーニングできるじゃん」となる感覚、分かってくれる人は多いと思います。そこまでいかなくても、ウォームアップセットをして本番の準備をしたつもりだったけれども、1セット目よりも2セット目の方が調子が良い、という経験はよくあることだと思います。

今回のブログ記事は、そんなときのウォームアップの方法の一つです。

● オーバーウォームアップ

オーバーウォームアップとは、本番のワークセットよりも高重量を扱ってウォームアップをする方法です。ウォームアップなのに本番より高重量というのは一瞬滅茶苦茶なように思えますが、例を挙げると分かり易いと思います。例えば、ベンチプレス80kgを10レップできる人が次のようなトレーニングをしたとします。

ウォームアップセット: 20kg x 10、40kg x 10、60kg x 10、 70kg x 6
ワークセット: 80kg x 9, 80kg x 10, 80kg x 9.....


上の例は普通のウォームアップです。このときは調子が乗らなくて、80kgの1セット目は9レップで潰れてしまいました。

ウォームアップセット: 20kg x 10、40kg x 10、60kg x 10、 70kg x 6、95kg x 1
ワークセット: 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 9.....


ウォームアップの最後に95kgで1レップのセットを挟んでいます。これがオーバーウォームアップです。このように、オーバーウォームアップでは高重量の1レップセットをワークセット前に挟むことで、ワークセット前に体を「Prime」な状態に持っていきます

この方法、私もそうですけど、あまり考えずに自然に行っていたという方もいると思います。最近ネットを見ていたら、これをオーバーウォームアップと名付けている人がいて、なるほどと思ってブログ記事にしました。

● リンク
Saving a potentially shitty workout - Paul Carter
このエントリーをはてなブックマークに追加

ウエイトトレーニングでは、一般的に模範とされる「良い」フォームとダメなフォームは素人目にも一見して区別ができ、違いが分かりやすいものです。トレーニングを初めるとき、殆どの人はとりあえずは「良い」フォームを学び、ダメなフォームにならないように気を付けます。

しかし、トップレベルのパワーリフターやボディビルダーを見ると、しばしば「良い」フォームには当てはまらないフォームで動作していたりします。それどころか彼らの動作はむしろダメなフォームに見えることさえあります。これって不思議に思ったことはありませんか?

彼らのフォームは「良い」フォームには見えないために、「ああいうのは本当は良くないんだけど彼等は上級者で特別だからオッケー」みたいな訳の分からない理屈が付けられたりします。これってまるで、和尚さんが一休さんに水あめを見つかって、「これは大人は食べても大丈夫だけど、子供には毒だから絶対に食べてはいけないよ」と言い訳しているみたいで、個人的には納得のできる説明ではありません。

一つ例を挙げます。Konstantin Konstantinovs という人の 426kg (939lbs) ベルトなしのデッドリフトを見てみてください。この試技はノーベルトのデッドリフトとして世界記録になっているみたいです。

Konstantinovs Deadlift 426kg(939lb) RAW,no belt


一般のプロフェッショナルトレーナーや自称トレーニングに詳しい人達にとって、これはダメなフォームに分類されるのではないかと思います。

「この背中の丸まり方はすごく危険だよ!それにバーが床から離れたときの腰の位置が高くてこれじゃあまるでスティフレッグだよ!デッドリフトっていうのはもっと腰を落として脚を使わないと高重量は挙げられないよ!」

一般のトレーナー達からはこんなアドバイスが飛んできそうです。しかし、コンベンショナルなタイプのデッドリフトで超高重量を挙げるトップレベルのリフターは、大体このような姿勢でバーを引き上げます。これって、本当は良くないんだけど彼らが特別だからオッケーという話なんでしょうか?一休さんの和尚さんが言うように、私たちにとっては毒だから食べてはいけないものなのでしょうか?私はそうは思いません。本物の良いフォームは、超高重量を挙げるリフターの方であって、こういう人達の言ういわゆる「良い」フォームは本当は良いフォームではないんです。

デッドリフトの例を挙げましたが、様々な種目において「良い」フォームとダメなフォーム、それと本物の良いフォームについては、次のような関係があるように思います。

・「良い」フォームとダメなフォームは全然違うように見えるけど、本質を外しているという点で実は両者は似ている。
・ダメなフォームと本物の良いフォームは全然違うものだけれど、表面上は似ているように見えることがある。
・「良い」フォームと本物の良いフォームは、なんというか、全然違う。
このエントリーをはてなブックマークに追加

普段何となく思っていることシリーズです。ぼんやりと思っていることなのでまとまらないかもしれないのですが、書いてみたいと思います。

1) 女性とウエイトトレーニング
2) 「良い」フォームとダメなフォーム、それと本物の良いフォーム
3) 背中のアーチの意味を考える

とりあえず、(1) の女性とウエイトトレーニングについて、普段何となく感じることを書いてみます。そこから微妙に派生して、いや、あまり関連性のある話ではないかもしれませんが、(2) と (3) についてもそのうち書くつもりです。

さて、女性とウエイトトレーニングについてです。

まず、ウエイトトレーニングで何をするかというのは、個人の目的や好みによって変わるものだとは思いますが、最初から「女性だからこうしなければならない」というように性別によって決めつけるものではない、と私は思っています。

私の場合は、女性と一緒にトレーニングする機会があっても、女性だからという理由でトレーニングのやり方を変えることはしません。「トレーニングで何をするかは個人の目的や好みの問題」といっても、その判断はトレーニングでできることの可能性をどれだけ知っているかの知識や経験によって制限されてしまいます。より良い方法があったとしても、それを知らなかったら実行することはできません。私は他人とトレーニングするときは、ウエイトトレーニングのイメージをもっと拡げるための役に立ちたいと思うので、その人が男性か女性かに関係なく、自分だったらこうする、ということをそのまま実行します。

しかし一方で、トレーニングには女性特有の傾向があるように常々感じます。私の場合、上記の理由であえて無視することが多いのですが、それを考慮した、女性が成功しやすいトレーニングの組み立て方があるのかも、と思います。

ウエイトトレーニングに関する女性特有の傾向というと、思い付くことは色々とあると思います。代表的なところでは「筋トレすると筋肉が付きすぎてしまうから重いのは使わない」といったように。しかし、ここではそのようなよくある勘違いではなく、真剣にトレーニングに取り組む女性について感じることを書きます。それでも色々とあるとは思いますが、細かいリストを作る気はないので特に強く感じることを2つだけ挙げます。あくまで傾向として感じるというだけなので、もちろん例外もあると思います。とにかく、以下がその2つです。

その1 - 女性は男性よりもタフだ


あまりこういう見方をしたことのない人もいると思うので、これを一番に挙げたいと思います。これに関しては、少なくとも私の見てきた範囲では男女でかなりはっきりとした差を感じます。ウエイトトレーニングに関する限り、女性は男性と比べて圧倒的にタフだという印象を私は持っています。タフというのは高いボリュームや頻度でトレーニングしても大丈夫だったり、トレーニングからの回復が速かったりということです。

このことはにわかには信じられないかもしれません。おそらく少し説明が必要と思います。これは、女性が有無をいわせず絶対的にタフだということではなく、何か理由があるのだと思います。一つ考えられるのは、女性は男性と比べて扱う重量が大幅に軽いというのがあります。特に上半身は男女の筋力差が顕著で、上半身の種目はだいたい女性は男性の半分程度かそれ以下の重量でトレーニングすることになります。女性の場合、男性と同じように高強度でトレーニングをしても絶対的な負荷は男性と同じになるわけではないことが女性のタフさを実現する一因となっているのかなと思ったりします。

とにかく、自分の経験上、男性とトレーニングして「この人はタフだ」と感じたことはほぼないように思うのですが、女性とトレーニングすると、結構ハードなことをやってもケロッとしているというか、そのタフさにしばしば驚嘆します。

その2 - 女性は体が柔らかい。でもちょっと柔らかすぎる

一般的には、体が柔らかいこと、すなわち関節の可動域が広いことは良いことだという認識があります。しかし、ウエイトトレーニングに関する限り、あんまり体が柔らかいのも最初のうちはフォーム習得の妨げになって良くないかもしれない、と感じることがあります。

関節を動かすのに強い筋力は必要ありません。体が柔らかくて関節の可動域が広いと、無理なく体を色々な方向に動かすことができます。しかし、ウエイトトレーニングは別名レジスタンストレーニングとも呼ばれる通り、抵抗から逃げずに受け止めることが重要なポイントです。抵抗を流さず意識的に受け止めるという、ある意味不自然な行為をしなければいけません。抵抗を適切に受けながら動作するための軌道というのは思いのほか捉えづらいもので、それを自然なものとして受け入れるのには慣れが必要です。

初心者がトレーニングをしているのを見ると、「なんでそっちの方に体を動かしてしまうのかなあ」ということがよくあります。特に女性の場合、普通の男性には難しいポジションまで体を動かしてしまうことができますが、女性では、体を自由に動かせる可動範囲が広すぎるために、自然と抵抗を避けるような動きになりやすいのではないかと感じることがよくあります。実際のところどうなのか分かりませんが、少なくともそのような印象を抱かせるような動きに見えることがよくあります。

こういったことから私が個人的に感じるのは、女性にとっては、動きに自由度の高い種目は難易度が高いのではないかということです。具体的には、例えばワンハンドロウのようなダンベル種目がそういった種目に該当します。ワンハンドロウはダンベルさえあれば行うことができるお手軽種目ですが、引っ張る方向の自由度が高すぎて、広背筋で適切に抵抗を受け止める軌道を見つけ出すのが難しいと感じる女性は多いのではないかと思います。

女性にとって成功しやすいトレーニングの組み立て方

女性とウエイトトレーニングに関して私が感じることを2つ挙げましたが、女性がトレーニングでスムーズに結果を出すには、どのようにするのがベターなのか、漠然と思うことを書きます。

これについて思うのは、トレーニング種目の選択です。よく「マシンかフリーウエイトか」という議論がありますが、女性の場合、フリーウエイトはさらに「ダンベルかバーベルか」で分けて考えた方が良いだろうと思われます。

・ マシン - 軌道が強制されていて自由度が低い。アイソレーション種目が多い。
・ ダンベル - 軌道は自分で決めることができ自由度が高い。アイソレーション種目が多い。
・ バーベル - 軌道の自由度はマシンとダンベルの中間。コンパウンド種目が多い。

その2で挙げたように「女性は体が柔らかい」ので、ダンベル種目のように軌道の自由度が高すぎるものは女性にとっては難易度が高いのではないかと思います。一方、マシン種目は軌道の自由度に制限が多く、自分の体をマシンに合わせるという別の難しさがあります。

この3つの選択肢の中で、女性が最もとっつきやすいのはバーベル種目ではないかと思います。軌道がマシンのように固定されているわけではなく、それでいて自由度が高すぎずある程度の制限があり、制御はダンベルほどは難しくありません。また、バーベル種目はコンパウンド種目となることが多いのも良いところだと思います。ターゲットの筋肉をそれ程意識する必要がなく、全体として基本的なフォームを守ればそれで綺麗に形になってくれます。

このため、女性が真剣にトレーニングする場合、以下のようなバーベルの基本種目をメインにメニューを構成するとスムーズに結果を出しやすいのではないか、と私は思っています。
・バーベルスクワット
・バーベルベントロウ
・バーベルベンチプレス
・・・・etc.

また、このようにバーベル種目メインでトレーニングメニューを構成するメリットはもうひとつあります。それは、その1番で挙げたように「女性はタフだ」ということです。私自身はこのようなバーベルの基本種目一辺倒ではトレーニングを行っていません。なぜなら自分の場合、それだと負担や疲労が大きくなりすぎてしまうからです。

バーベルの基本種目の素晴らしさは誰もが知っています。女性なら、バーベル種目の負担の高さというデメリットが男性ほど強くなく、メリットを中心に享受できるので、バーベル種目を中心にトレーニングを行うのは女性には特に合っているのではないかと思っています。

自分自身がこのようなトレーニングをしていないためあまり表立って言うことはないのですが、頭の中ではこのように「女性はバーベル!」って少し思っています。
このエントリーをはてなブックマークに追加

↑このページのトップヘ