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主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

一般的に、世の中ではアップライトロウという種目は肩と僧帽筋を複合的に鍛えるものと捉えられているフシがあります。ネットで検索しても、「アップライトロウは肩か僧帽筋か?」とか「アップライトロウは僧帽筋も使うから背中の日にやるべきか?」みたいな海外フォーラムのスレッド等が色々ヒットしますし、どうもアップライトロウで僧帽筋を使うのは当たり前みたいな考えがあるように思えます。

しかし、この種目については私は違うイメージを持っています。私のイメージでは、アップライトロウは三角筋の強烈なアイソレーション種目です。「強烈な」という修飾語はアイソレーションに掛かります。つまり、アイソレーションの度合いが物凄いということです。例えて言うと、私のアップライトロウのイメージはこうです。
  • アップライトロウは、ヘビが獲物をギリギリと締め付けるように、有無を言わせず集中的に三角筋にヒットする無慈悲な種目です。
でも、「アップライトロウで僧帽筋を使ってしまうのはどうやっても避けられないんだけど、何をもって有無を言わせないほどの強烈なアイソレーション種目と言い切ってしまっているのだろう?」と思った方もいると思います。

そんな方に試してもらいたいアップライトロウのやり方があります。
  1. プーリーケーブルスタックにロープ等のグリップを付け、滑車の位置を一番下まで下げます
  2. グリップを持ってケーブルスタックに足を向けて床に仰向けに寝ます
  3. アップライトロウをします
デモをしている動画を youtube から引っ張ってきました。

upright rows on the floor(instructional)


Shoulders- Lying Upright Row


ただ寝ただけなのにそれがどうしたの?と思うかもしれませんが、今まで僧帽筋の関与を必死に排除しようとしながらこの種目を行っていた人は、これを試したらかなりびっくりすると思います。こうすると、自然と僧帽筋を関与させる余地がなくなって、三角筋への一点集中種目となります。なぜそうなるのかあれこれ説明するよりも、試してもらった方が早いです。というか、これは実際に試してもらわないと分からないと思います。本当に有無を言わせずというかんじで、自然とアイソレーション種目になります。

「床に仰向けに寝る」というので少し人目が憚られるのと、そもそもアップライトロウの相談を受けること自体が殆どないので、このやり方のアップライトロウは今までほんの数人の人にしか試してもらったことがありません。でも、その人たちもこれを試してびっくりしてくれたように記憶しています。しかし、これがアップライトロウを適切に行った場合に本来得られる感覚なんです。

一つ残念なのは、このやり方を試すためには滑車の位置が可変なプーリーケーブルスタックが必要なので、そういう設備を備えたジムでないとこれを試すことはできないというところです。ただし、「床に仰向けに寝る」というところがポイントだと思うので、試したことはないのですが、同様のやり方であればチューブなどを使っても同じような感覚が得られるのではないかと思います。

アップライトロウやサイドレイズ等の三角筋のアイソレーション種目が苦手で、「ヘビが獲物をギリギリと締め付けるように三角筋にヒットする」という感覚を体験したことがない方には、このやり方のアップライトロウを試してみてほしいです。まさに「無慈悲」という言葉で形容したくなるような感覚を味わうことができると思います。

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コラジェン、グライコジェン、ケイスィーン、キートン…などと意味不明な言葉を発しており、というわけではないのですが、何のことを言っているか分かりますか?強調する音節を太字にすると、ラジェン、グライコジェン、ケイスィーン、キートンです。

カタカナの科学用語には元の英語の発音とはかけ離れたものが数多くあります。前回のブログ記事でロイシンが出てきましたが、ロイシンの英語の綴りは leucine です。この綴りを英語として素直に読むと「ルースィーン」となりますが、その通りで、ロイシンは英語だと「ルースィーン」と発音します。

小ネタとして、このように日本語と英語とで発音が全然違う言葉をいくつか挙げたいと思います。
  • コラーゲンは英語では collagen (ラジェン) と発音します。グリコーゲンは英語では glycogen (グライコジェン) です。どちらも強調を付ける場所が日本語とは異なるので、全然違う言葉に聞こえます。
ちなみに、日本語と英語って、発音に関しては共通点がないと言っていいくらい違いますよね。発音はカタカナで表記しましたが、「ラジェン」の「」も「ラ」も「ジェン」も、どれも日本語にはないような音で発声されます。

また、上に挙げたように「-gen」は「ゲン」ではなく「ジェン」の発音になります。アンドロゲンは、英語では androgen (アンドロジェン) です。エストロゲンは、英語では estrogen (エストロジェン) です。
  • ミルクプロテインに含まれるカゼインは、英語では casein (ケイスィーン) です。カゼインとケイスィーン…何だかかすりもしない感じです。
  • 低炭水化物ダイエットでよく出てくる用語のケトンは、英語では keton (キートン) です。ケトン体ならキートン体、まるでキートンの決死隊…よく分かりませんが。
ということで、小ネタとして、日本語での発音が英語と全然違う言葉で、ぱっと思い付いたものをいくつか挙げてみました。
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ウエイトトレーニングのサプリメントで有名なものに、BCAA と必須アミノ酸 (EAA) があります。特に BCAA は人気があり、BCAA を摂取している人を見聞きすることも多いのではないでしょうか。一時期 BCAA 入りのスポーツドリンクが流行したこともあったので、BCAA はフィットネスに関心のある人だけでなく普通の人でも名前を聞いたことのある栄養素だと思います。

BCAA と EAA は、トレーニーにとっては筋肥大や筋量維持に効果があるサプリメントとして認識されています。BCAA の一つであるロイシンは筋タンパク質合成の調節因子であることが知られています。また、EAA には筋タンパク質合成を亢進させる働きがあります。この働きを誘導するのに非必須アミノ酸 (NEAA) は必要ではありません。

このため、BCAA や EAA のサプリメントを使うことで、従来は得られなかったレベルでウエイトトレーニングの筋肥大効果を引き出すことができるのではないか、という疑問を持っている人もいると思います。そこで最近の研究を一つ紹介します。

Churchward-Venne TA, et, al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(Pt 11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437


これは、プロテインの供給が十分でない状況でロイシンまたは必須アミノ酸をサプリメンテーションして、安静時およびレジスタンスエクササイズ後の筋タンパク質合成への効果を比較した研究です。

Churchward-Venne_TA_2012_fig3

図は筋タンパク質合成速度を、サプリメント摂取前 (FAST)、摂取後1-3時間、および摂取後3-5時間に渡って計算したものです。上の図 A はエクササイズなし (FED)、下の図 B はエクササイズあり (EX-FED) です。

サプリメンテーションの条件は以下の通りです。
  • WHEY: ホエイ 25g (ロイシン 3g を自然に含有)
  • LEU: ホエイ 6.25g にロイシンの含有量が WHEY と同じく 3g になるようにロイシンを添加
  • EAA-LEU: ホエイ 6.25g に WHEY と同量の必須アミノ酸を含有するように必須アミノ酸を添加 (ただしロイシンを除く)。ロイシンの含有量は 0.75g

この図で注目に値するのは、右下のレジスタンスエクササイズ後 3-5 時間の筋タンパク質合成です。LEU や EAA は合成速度が低下していますが、WHEY だけは合成速度が亢進した状態が継続しています。

この結果について、著者は次のように考察しています。

while non-essential amino acids (NEAAs) are not necessary to ‘turn on' MPS and/or direct the magnitude of the response... it is conceivable that NEAAs may be required to sustain elevated rates of MPS under conditions of a higher ‘anabolic drive' stimulated by resistance exercise

非必須アミノ酸は筋タンパク質合成を「オン」にしたり反応の大きさを影響付けるのに必要ではないものの...(中略)...レジスタンスエクササイズにより促進される、より高い「アナボリックドライブ」がある状況下では、上昇した筋タンパク質合成速度を持続させるのに非必須アミノ酸が必要であると考えられる

アブストラクトより引用します。

In summary, a low dose of whey protein supplemented with leucine or all other essential amino acids was as effective as a complete protein (WHEY) in stimulating postprandial MPS; however only WHEY was able to sustain increased rates of MPS post-exercise and may therefore be most suited to increase exercise-induced muscle protein accretion.

要約すると、ロイシンあるいはロイシン以外の全ての必須アミノ酸を添加した少量のホエイプロテインでは、通常量のホエイプロテインと同等に、摂取後の筋タンパク質合成を促進する効果が見られた。しかしながら、通常量のホエイプロテインのみがエクササイズ後の筋タンパク質合成の上昇を持続させることが出来たため、エクササイズにより引き起こされる筋タンパク質増加に最も適しているのは通常量のホエイプロテインであることが示唆された。


トレーニーにとって最も興味があるのは、長期的にみてそれが筋肥大に効果的かどうかということですが、科学研究でそれを厳密に立証するのはなかなか難しいことです。この研究も、長期的な効果ではなく、サプリメント摂取後の急性的な筋タンパク質合成への効果を調べたものです。しかしながら、この研究結果から考えると、BCAA や EAA のサプリメントには、どうやら従来のプロテインサプリメントを上回るような筋肉への効果はない、と言えそうです。

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