OneH

主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

既に掲示板に投稿したものですがブログにも。

運動前/中の炭水化物&タンパク質摂取についてのまとめです。

Alan Aragon Research Review 2008年2月号の「Nutrient Timing, Part 2: Pre- & During Exercise Carbohydrate & Protein」から、サマリを訳したものです。
ちなみに、原文のサマリはもっと量が多いです。面倒なので一部省略しています。日本語も私の気分で訳していて正確に訳していない部分があります。

●重要度の序列、オーバービュー

・効果を左右する要素で重要度のトップに来るのは一日の主要栄養素の量。タイミングは二次的なもの。

・栄養のタイミングに関する研究の大部分は一晩絶食した被験者で行われており、結果の有用性には制限がある。

・普通は一日を通して食事の吸収はコンスタントにオーバーラップするので、食事のタイミングについて髪をかきむしって悩む必要はない。

・栄養のタイミングの研究の多くは炭水化物の持久力の向上に焦点を当てているが、タンパク質やレジスタンストレーニングのデータも増えつつある。

・(特に持久運動では) 運動前/中の栄養の目的は、十分な水分、血中グルコース、およびアミノ酸レベルを維持することである。

●競技前の炭水化物ローディング

・クラシックな炭水化物ローディングモデル: 約3日間の低炭水化物(60-100g/day)+消耗的な運動、その後、3日間のかなりの高炭水化物(500-600g/day)+少なめの運動

・これによりグリコーゲン貯蔵が通常の容量を超えてグリコーゲン超回復が起こる。

・様々な研究で、線形的な炭水化物増量 (10-12.5g/kg, 1-7days) でも同様のグリコーゲン超回復が起こることが示されている。

・炭水化物ローディングは、90分未満の競技ではあまり必要ないかもしれない。

・炭水化物ローディングは、運動中に十分な炭水化物 (~60g/hr) が供給される場合、パフォーマンスの恩恵はないかもしれない。

●運動前2~4時間

・3-4時間前の140-330gの炭水化物摂取により、持久パフォーマンスを向上させることが示されている。

・持久競技で競技中の炭水化物摂取が制限される場合、3-4時間前に200-300gの炭水化物を摂取することが推奨される。

・多くの研究では、トレーニングを積んだ被験者の場合、GIは持久パフォーマンスに影響を与えないことが示されている。

・90分を超える持久競技であっても、賢いこと (競技中のエネルギー補給) をするならば、大量の事前摂取 (炭水化物 200-300g) をする必要はない。

●運動前60分以内

・理論的には、運動の60分以内の炭水化物摂取により、血中グルコースの急上昇→低血糖によるパフォーマンス低下が引き起こされる懸念があるが、全体として研究ではパフォーマンス低下は示されていない。

・普通のボリュームのレジスタンストレーニングでは、運動前の炭水化物摂取によるパフォーマンスのメリットはないかもしれない。

・EAA 6g+スクロース35gを運動直前に摂取するのと、運動直後に摂取するのとでは、運動直前の摂取の方が高いタンパク質合成が示された研究結果がある。

・EAAやBCAAのような分離されたアミノ酸を摂ろうと考えているなら、ホエイは50%がEAA、25%がBCAAであることを思い出して下さい。

・主要栄養素は、トレーニングのタイミングから離して摂取するよりも、トレーニングの直前・直後に摂取した方が筋力や体組成の変化で良い結果が得られる。

●運動中

・運動中の栄養の目的は運動前の栄養と同じ - 水分、血中グルコース、およびアミノ酸の維持。

・一般的に、2時間前後の持久運動では運動中に炭水化物を摂取することにメリットがある

・グルコースやフルクトース単体と比べて、炭水化物にフルクトースをミックスした方が高い炭水化物の酸化率になる (グリコーゲンの節約のためには潜在的にメリットがある)。また、胃腸の不快感も緩和される。

・タンパク質 (またはタンパク質+炭水化物) を運動中に摂取すると、炭水化物単体の場合に比べて筋肉のカタボリズムを抑制する効果が大きい。

・2時間を超えるトレーニングでは、体内からかなりの塩化ナトリウムが失われる

・最後に。大部分のトレーニーにとって、運動前の栄養が適切であれば、運動中の炭水化物、タンパク質、電解質を心配する必要は、殆どない。

Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial.
Gardner CD et. al. JAMA. (2007) 297(9):969-77.

http://jama.ama-assn.org/cgi/content/full/297/9/969
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711

CONTEXT: Popular diets, particularly those low in carbohydrates, have challenged current recommendations advising a low-fat, high-carbohydrate diet for weight loss. Potential benefits and risks have not been tested adequately. OBJECTIVE: To compare 4 weight-loss diets representing a spectrum of low to high carbohydrate intake for effects on weight loss and related metabolic variables. DESIGN, SETTING, AND PARTICIPANTS: Twelve-month randomized trial conducted in the United States from February 2003 to October 2005 among 311 free-living, overweight/obese (body mass index, 27-40) nondiabetic, premenopausal women. INTERVENTION: Participants were randomly assigned to follow the Atkins (n = 77), Zone (n = 79), LEARN (n = 79), or Ornish (n = 76) diets and received weekly instruction for 2 months, then an additional 10-month follow-up. MAIN OUTCOME MEASURES: Weight loss at 12 months was the primary outcome. Secondary outcomes included lipid profile (low-density lipoprotein, high-density lipoprotein, and non-high-density lipoprotein cholesterol, and triglyceride levels), percentage of body fat, waist-hip ratio, fasting insulin and glucose levels, and blood pressure. Outcomes were assessed at months 0, 2, 6, and 12. The Tukey studentized range test was used to adjust for multiple testing. RESULTS: Weight loss was greater for women in the Atkins diet group compared with the other diet groups at 12 months, and mean 12-month weight loss was significantly different between the Atkins and Zone diets (P<.05). Mean 12-month weight loss was as follows: Atkins, -4.7 kg (95% confidence interval [CI], -6.3 to -3.1 kg), Zone, -1.6 kg (95% CI, -2.8 to -0.4 kg), LEARN, -2.6 kg (-3.8 to -1.3 kg), and Ornish, -2.2 kg (-3.6 to -0.8 kg). Weight loss was not statistically different among the Zone, LEARN, and Ornish groups. At 12 months, secondary outcomes for the Atkins group were comparable with or more favorable than the other diet groups. CONCLUSIONS: In this study, premenopausal overweight and obese women assigned to follow the Atkins diet, which had the lowest carbohydrate intake, lost more weight at 12 months than women assigned to follow the Zone diet, and had experienced comparable or more favorable metabolic effects than those assigned to the Zone, Ornish, or LEARN diets [corrected] While questions remain about long-term effects and mechanisms, a low-carbohydrate, high-protein, high-fat diet may be considered a feasible alternative recommendation for weight loss.

Atkins、Zone、Ornish、および LEARN の4つのダイエットを比較した研究です。アトキンス以外は馴染みがないダイエットですが、それぞれのダイエットの違いは主に炭水化物/脂質のバランスの違いみたいです。別に知らなくてもいいんですが、それぞれ以下のようなダイエットらしいです。

Atkins: Very Low Carb
Zone: 40% Carb, 30% Pro, 30% Fat
LEARN: 55-56% Carb, <10% Sat Fat
Ornish: Very High Carb

ダイエットの期間は12ヶ月、311人のオーバーウェイトな閉経前の女性が参加した研究です。ネットで検索すると日本語でも情報がでてきますが、アトキンスがいちばん体重の減少が大きかった、というのがこの研究の結論です。

肥満の女性はアトキンスダイエットをするのが良いんですね。勉強になりました。

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というのは勿論冗談です。この研究について、他ではあまり指摘されていないことを4つほど紹介します。

●その1

とりあえず、体重減少のグラフです。 

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驚きましたか?

研究に参加して、栄養指導も受けて、12ヶ月もの長期間ダイエットを続けた結果がこれです。アトキンス以外のダイエットはたったの2ヶ月で体重減少がストップです。アトキンスは粘っては6ヶ月までは減少が続きましたが、その後リバウンドして結局ダイエット2ヶ月後の体重に戻って終了です。

- なぜ、ずっとダイエットを続けたのに体重減少がすぐにストップしたりリバウンドしたりしたのでしょう?

答えはシンプルです。実際は計算されたカロリーよりも多く食べていたからと推定されます。

この研究ではダイエットの摂取カロリーは自己申告です。摂取カロリーの計算をダイエッターが自分で行うと、摂取カロリーは実際よりも甘く見積られてしまう傾向があります。ダイエットの相談でよくある「カロリーをこんなに低く抑えているのに痩せない!」という事態は、カロリー計算が自己計算のタイプの研究でもよく起こります。

●その2

実はダイエットの摂取カロリーは4つのダイエットで大きな差は見られません。どのダイエットも、2ヶ月の時点では平均して1400+kcal/dayくらい。12ヶ月の時点ではちょっと増えてしまいますが、それでも1500-1600kcal/dayくらいです。

- なぜ、同じカロリーでダイエットをしたのにアトキンスだけ減少幅が大きくなったのでしょう?

摂取カロリーを過少に見積もってしまう傾向は、低炭水化物よりも炭水化物を摂るダイエットの方が大きくなります。

●その3

炭水化物や脂質が極端な割合になるダイエットを長期で続けるのは難しいみたいです。例えば、炭水化物を摂らないはずのアトキンスグループは最後の方はなんと35%ものエネルギーを炭水化物から摂っています。

- Atkins (低炭水化物) グループの炭水化物摂取割合
2ヶ月: 17.7%
6ヶ月: 29.5%
12ヶ月: 34.5%

- Ornish (低脂肪) グループの脂質摂取割合
2ヶ月: 21.1%
6ヶ月: 28.3%
12ヶ月: 29.8%

●その4

参加者のダイエット開始時点の平均体重は85kgくらいです。で、それぞれのダイエットの平均の体重減少は以下の通りです。

Atkins: 4.7 kg
Zone: 1.6 kg
LEARN: 2.6 kg
Ornish: 2.2 kg

どのダイエットも「1年かけてたったこれだけ?」としか言いようがありません。
(平均なので、それぞれのダイエットに成功者はちゃんといると思われます。)

●まとめ

普通の人にとっては、ダイエットって凄く大変なことみたいです。

トレーニング種目には「いわゆる正しいフォーム」というものがあります。スポーツクラブのインストラクターが初心者に対して「この種目はこうするのが正しいんだよ」と教えるようなフォームです。

でも知識と経験を積み重ねてくると、色々と気付いてきます。「その正しいと言われているフォーム、実はおかしいんじゃないの?」って。

そんな中で特に根強く誤解が残っているのがスクワットだと思います。一般に正しいと言われているスクワットのフォームって以下のような説明になると思います。

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膝はなるべく前に出さないようにして、替わりにお尻を突き出して腰を引いてしゃがみます。膝を出すのはタブーです。膝を痛める原因になります。
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これをおかしいと主張する人ってなかなか見かけません。なので、あえてブログの記事にしました。

そのフォーム、良くないです。むしろ膝を痛める原因になります。

インストラクターのやるデモのスクワットでは、確かにスッとパラレルまでしゃがんでスッと立ち上がって奇麗なフォームに見えるかもしれません。でも、その「正しい」フォームが上手く行くのは、デモの重量だからです。バーベルにプレートを足していくうちに、そのフォームは破綻します。高重量でパラレルまでしゃがんでしまうと、

・上体を前傾させるので腰の負担が増えます。
・バーが前方にシフトして、膝に負担が掛かって膝を痛めます。

膝を痛めるのは膝が出るからではなく、「いわゆる正しいフォーム」でやっていることが原因なんです。

実際にこのフォームで膝を痛めるところまで行かないのは、ちゃんとしゃがめるのは負担の少ない低重量までで、高重量だと現実にはパラレルまでしゃがむことが難しいからです。で、何だかスクワットって辛くてやりにくい種目だな~と思うわけです。そして自分は足首が固いから、股関節が固いから、、、なんて自分の体のせいにします。

でも違います。それは体のせいではなくフォームのせいです。
スクワットって、あなたが考えるよりもずっ~とやりやすい種目です。

スクワットのフォームには、大きく2つのやり方があります。ハイバー (オリンピック) とロウバー (パワー) です。

個人的な意見ですが、ハイバーで上手くしゃがむためのコツの掴み方だけ簡単に説明します。

・膝を前に出さないという意識は完全に捨てる
・スタンスは肩幅より広くとる
・上体はあまり前傾させないようにする
・膝を外側に向ける

でもって下半身の空いた空間に上半身をスッと沈めるかんじです。

先日本屋で読んだのですが、トレーニングマガジンの Vol.10 にも同じことが書いてありました。一般的に正しいとされている膝を出さないスクワットのフォームはおかしいと。元ミスターユニバースの JPC 杉田会長という方の記事です。この記事、トレーニーには一読の価値があるかもしれません。私にはなるほど思うことが多かったです。

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追記です。

正確な引用ではないんですが、上の雑誌の記事ではこのスクワットのことを以下のように評しています。

バーベルを担いでデッドリフトをさせてスクワットと呼んでいる妙なスクワット

ああ、、なるほど。。。。これを正しいとして行っている方には申し訳ないのですが、このスクワットに対して私が覚える違和感はまさにこれです。この正しいスクワットって「妙」なんです。



2015/07/01 追記

この記事についてもっと詳しい説明が欲しい方もいると思いますので、補足記事を書きました。

スクワットで膝を出してはいけない教 - 補足

補足記事では、このスクワットのどこが間違っているのか、正しいスクワットとはどういうものなのかについてもう少し丁寧な説明を書きましたので、この記事に興味を持った方はこちらもチェックしてみてください。

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