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主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

●まとめ

タンパク質の必要量に関しては研究や議論が盛んに行われていますが、研究者の間でも意見は一致していません。トレーニングによりタンパク質の必要量が増加するという主張と、逆に減少するという主張の双方に研究データがあり、今後も研究者の議論は続くものと思われます。

一方で、現実のアスリートにとってはアカデミックな議論はそれほど重要なものではないということもあります。結局のところ、アスリートにとって重要なのは最高のパフォーマンスを得るためにどうするのが最適なのか?ということですが、研究ではこの点については十分にフォーカスできていません。

タンパク質の必要量の設定を多めにするか、少なめにするか、それぞれメリットとデメリットを考えると、アスリートにとっては少なめよりも多めに推奨するのがより良い方針と言えます。タンパク質を多めに摂取することには、研究レベルでは効果に違いが見られなくとも、高いレベルを目指すアスリートにとっては重要な差となって現れる可能性があり、その一方でタンパク質を多く摂取することにデメリットは特にないからです。

この考えから Lyle McDonald は、著書の The Protein Book にてタンパク質摂取を以下のように推奨しています。

- 男性・筋力/パワーアスリート
通常時: 2.5-3.0 g/kg、減量時: 3.0-3.3 g/kg
- 女性・筋力/パワーアスリート
通常時: 2.4-2.6 g/kg、減量時: 2.6-3.0 g/kg
- 男性・持久アスリート
通常時: 1.7-2.0 g/kg、減量時: 2.0-2.2 g/kg
- 女性・持久アスリート
通常時: 1.3-1.6 g/kg、減量時: 1.6-1.9 g/kg

上記の推奨量はちょっと多過ぎると感じる方もいるかもしれません。実際、この推奨量は上に述べた理由により多めに設定されています。特に、筋トレ初心者など、それまで高タンパク質の食事を経験したことのない人にとっては、2.5-3.0 g/kg というのはとんでもない量に思えるかもしれません。

個人的には、筋トレ初心者にとってのタンパク質の摂取目標は、男女とも 2g/kg 程度が丁度良いスタートポイントになるかと思います。適切なトレーニングをしているのであれば、初心者ならタンパク質 2g/kg に加えて適度な余剰カロリーを摂取することで十分満足のいく結果が得られると思います。

タンパク質の適切な摂取量については人によって考え方が様々あると思いますが、この一連の記事が、タンパク質の摂取量をどうすればいいのか悩んでいる人にとっての参考になればと思います。

●女性とタンパク質

まとめに行く前に、最後に男女差の影響について考えてみます。

持久アスリートに関しては、女性は男性よりもタンパク質の必要量が少なくなることを示唆する研究があります。これは、女性では男性と比較して運動中のタンパク質の利用が少ないという事実によるもので、そうなる理由としては、男女のホルモンレベルの違い、特にエストロゲンの効果が影響していると考えられています。興味深いことに、実際、エストロゲンを投与した男性では持久運動中の脂質の利用が増加し、炭水化物とタンパク質の利用が低下することが分かっています。また、性ホルモンがエネルギー利用に及ぼす効果に合致する形で、月経周期によって持久運動中のタンパク質利用が変化することを示す研究データもあります。

一方、筋力・パワートレーニングではどうかというと、エストロゲンには筋肉のダメージを抑制する効果があることから、女性では男性よりも筋肉痛の程度が弱くなる可能性があります。また、テストステロンレベルが男性よりも著しく低く (男性の10分の1程度)、女性は男性のように筋肉を増やすことができません。

また、レジスタンス運動中のエネルギー利用については、最近、女性は男性と比較して、グリコーゲンの利用が少なくより多くの脂質を利用することから、タンパク質については男性と同じ量を提案しつつ、エネルギー摂取の必要性は、男性と比較してやや脂質が増え炭水化物を減るであろうと提言する論文が発表されています。また関連して別の最近の研究では、月経周期は筋タンパク質合成やコラーゲン合成には影響を与えないという結果から、持久運動で見られる性ホルモンによるタンパク質利用の変化は、筋力系アスリートには当てはまらないことを示唆する論文があります。

具体的なタンパク質の必要量としては、女性の持久系アスリートでは、上述の運動中のタンパク質利用の違いから、男性の 80%、1.3-1.6g/kg 程度でよいのではないかと考えられます。

筋力・パワー系アスリートでは、男女で同じと提案する研究もありますが、テストステロンレベルの著しい違い、現実に女性は男性ほど筋肉を増やせないこと、さらに一般的に女性は男性よりも体脂肪率が高いことを考慮すると、男性の推奨量の下端の値、2.4-2.5g/kg 程度で十二分に必要量を満たすと考えられます。

●ダイエット中のタンパク質摂取

これまでの記事でも触れましたが、タンパク質の必要量は、カロリー摂取量によって変動することが知られています。カロリー摂取が増えれば体はより多くのタンパク質を保持し、カロリー摂取が減れば体に保持されるタンパク質は減ります。このことは、ダイエット中は、タンパク質の損失をカバーするために追加でタンパク質を摂取する必要があるということを意味します。研究では、特に運動を行わないオーバーウエイトの人の場合、ダイエット中の除脂肪体重の損失を抑えるために 1.5g/kg のタンパク質摂取を推奨するデータがあります。これは RDI の 0.8g/kg に対して約2倍の量です。

ダイエット中に十分なタンパク質を摂取することには、食事の満足感の向上、熱産生によるカロリー消費の増加、血糖値の安定化といった様々なメリットがあります。また、高タンパク質の食事は、ダイエット後のリバウンド対策の面でも効果的であるという研究もあります。ボディビルダーや他のアスリートでは、体脂肪を落とすためにダイエットを行う際、高タンパク質の食事をするのが一般的であり、高タンパク質ダイエットのアプローチは研究でも現実でも多くの成功例により支持されていると思います。

ダイエット中のアスリートが筋量やパフォーマンスを維持するためにどれくらい追加のタンパク質が必要かということは、明確には分かっていません。上述のように、オーバーウェイトの一般人では RDI の約2倍の 1.5g/kg が必要とのデータがあります。ボディビルダーがカロリーを大幅に制限して急激に体脂肪を落とす場合、3-4g/kg、あるいはそれ以上にタンパク質摂取を増やす例もあるでしょう。

一般的なアスリートでは、体脂肪を落とすのに大幅なカロリー制限をするとしばしばパフォーマンスが犠牲になってしまいます。アスリートの減量では、一般的には軽い食事制限と運動量増加を組み合わせて緩やかなペースで体脂肪を落とすべきです。この理由に加えて、前回の記事で既に多めの推奨量が提案されていることから、タンパク質の推奨摂取量をこれ以上大幅に増やす必要はないと考えられます。

軽くカロリー欠損を作って適度なペースで減量する場合、通常の推奨量の上の値かやや多めくらいの摂取量で十分と考えられます。筋力・パワー系アスリートでは、一般的に 3.0-3.3g/kg で必要量を十分に満たすでしょう。ボディビルやフィットネスのアスリートで、より厳しいコンディションを作らなければいけない場合は、状況に応じてこれよりも増やすことを検討しても良いかもしれません。

持久系アスリートでは、このトピックに関する適切な研究は存在しないかもしれませんが、おそらく 20% 程度も増やせば妥当なところかと思われます。20% とすると、通常の 1.7-2.0g/kg から 2.0-2.2g/kg に増えることになります。

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