OneH

主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

インスリンについてもう一つ記事を書こうと思っていたのですが、というか前の記事を書いたときに一緒に書いたのがあるのですが、、、グラフとかがあってアップロードや編集が面倒なので別の話題です。

私たちは減量で脂肪を落とすとき、摂取カロリーを維持カロリーよりも減らしてダイエットをするわけですが、減量中でも減量後でもいいのですが、摂取カロリーを維持カロリーに戻すということの効果について考えてみます。

まず、減量で維持を組み合わせる目的の一つには、生理的・精神的の両面でのストレスを軽減させるというのがあります。しかし、今回はこのことについてではありません。まあ結局はこれに関連していることなのですが、ひょっとしたら人によってはそれよりも遥かに重要かもしれない、別な効果について書きます。

その効果について書く前に3つ質問します。

・貴方は、自分が理想だと思う体脂肪率のカラダに容易に到達できますか?
・貴方は、自分が理想だと思う体脂肪率のカラダにして、リバウンドせずにそれを維持できますか?
・そもそも貴方は、自分が理想だと思う体脂肪率のカラダになったことはありますか?

3つともイエスという人にとっては、あんまり関係のない話です。
3番目の質問にノーと答えた人にとって、ひょっとしたら人生何かが変わるような話、、、だったら嬉しいです。

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減量が「体脂肪を落とすために摂取カロリーを減らそうとする行為」ならば、維持とは「体脂肪を付けないように摂取カロリーを増やさないようにする行為」です。この違いはもの凄く大きいです。

●減量 = 摂取カロリーを維持よりも減らそうとする行為(実際に減らせるかは別として)

基本的に空腹を我慢する必要があり、食欲に対する強い欲求が発生します。それでも実際に摂取カロリーを減らすことができ、思い通りに体脂肪を落とせているうちは良いです。しかし、実際には摂取カロリーを減らすことができずに、減量の進行がストップしているような状態(これって要するに維持カロリーです!)でもストレスになってしまいます。維持ですらストレスになる恐れがあり、ストレスに耐えられなくなったらその先に待っているのは暴食、そしてリバウンドです。

●維持 = 摂取カロリーを維持よりも増やさないようにする行為

摂取カロリーを減らそうとする行為と比べて、格段にストレスは減ります。というか自然に食事をしていれば太らないタイプの人にとっては、意図的な維持カロリーはそもそもストレスではありません。
維持カロリーがストレスになるのは、放っておくと太るというタイプの人や、減量で食事制限が上手くいっていない場合です。

で、意図的に維持カロリーを組み合わせることの効果なのですが、それは、食欲に対する欲望のレベルを下げられる、ということです。減量をより少ないストレスでできるようになるとともに、リバウンドしづらい、太りづらい体質の人間になります。

ちなみに実際、ちゃんと読んだことはないのですが、「減量後に意図的に維持カロリーにする(ノルマとしてそこまで食事を増やす)とリバウンドしづらい」というような研究があったような気がします。無意識のうちに太ってしまう人にとっては、減量中よりも意図的に食事を増やすと、逆に太るのを防ぐ効果が得られる、いうことです。

「私は美味しい物を食べるのが好きなの。食べたい物をガマンしてまで痩せるなんて、私はそんな人生に価値は感じないわ」

ダイエットの話になると、こんなことを言う人がいます。これは美味しい物を食べるのが好きというよりも、どちらかというと「私は食欲に対する欲望のレベルが人よりも高くてそれをむさぼらないと満足できないのよ」という意味に私は受け取ります。

だって、美味しい物って太るまで食べなくたって美味しいです。

美味しい物が好きでも痩せている人は沢山います。太っている人と痩せている人で違うのは、美味しい物が好きかどうかではなく、食欲に対する欲望のレベルです。人の欲望というのはなかなか変えられないものですが、食欲の欲望のレベルについては私はちょっとした工夫で変えられるものだと思っています。

ということでグダグダと書きましたが、維持の効果についてでした。

トレーニングをする人がよく聞くホルモンのひとつにインスリンというものがあります。インスリンは多様な機能を持つホルモンですが、大雑把にいうとエネルギーや栄養素を貯めこむ「貯蔵ホルモン」として働きます。インスリンはすい臓から分泌されるホルモンで、主に炭水化物を摂取すると分泌されます。また、一般にはあまり知られていないかもしれませんがタンパク質の摂取でも分泌されます。

このインスリンというホルモンですが、一般的には筋肉を作るうえでは「アナボリックホルモン」なんて言われています。「(最も)強力なアナボリックホルモン」なんて評されることもあります。

ところで「アナボリック」って意味分かりますでしょうか?アナボリズム、カタボリズム、それにメタボリズム。普段何気なく使う言葉ですが、ここでちょっと言葉の定義をおさらいします。

・メタボリズム (代謝) - 生命の維持活動で生じる化学反応 (=アナボリズム+カタボリズム)
・アナボリズム (同化) - 単純な化合物から複雑な化合物を合成する過程
・カタボリズム (異化) - 複雑な化合物から単純な化合物に分解する過程

さて本題です。前回の記事で、インスリンとタンパク質の代謝の関係について、「インスリンにはタンパク質合成を刺激する働きはない」と書きました。これには「えっ?」と思った人もいたのではないかと思います。

だってネットでも雑誌でも書籍でもインスリンは常にアナボリックホルモンと紹介されていますよね?ついでにたぶん教科書でも。しかも世の中的には「強力な」アナボリックホルモンなんだそうです。「アナボリック」という言葉を定義通りに受け取れば「筋タンパク質を合成する」という意味です。

しかし、実はインスリンには一般的に信じられているようなアナボリックな働きはありません。

筋タンパク質の増加 (ネットアナボリズム) に対するインスリンの寄与は、基本的にタンパク質合成ではなくタンパク質分解の抑制効果によるものです。薬理学的な文脈 (要するに注射) ではまた話が変わってきますが、栄養学的な文脈では、インスリンはアナボリックホルモンというよりもアンチカタボリックホルモンである、というのがより正確な見方です。

ちなみに、インスリンによりカタボリズムを抑制しネットアナボリズムを最大化させるにはどの程度のインスリンレベルが必要かという点については、現在出ている研究データによると 15 - 30 mU/l といったレベルで頭打ちになるようです。これは絶食状態のだいたい2~6倍に相当しますが、それ程高いレベルではありません。普通のプロテイン/カーボシェイクや普通の食事で栄養摂取すれば問題なく到達するレベルです。

●まとめ

- 栄養学的には、インスリンはアナボリックホルモンというよりもアンチカタボリックホルモンです。

- プロテイン/カーボドリンクでも食事でも普通に摂取するならば、ネットアナボリズムを最大化するインスリンレベルには十分に到達します。

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