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主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

普段何となく思っていることシリーズです。ぼんやりと思っていることなのでまとまらないかもしれないのですが、書いてみたいと思います。

1) 女性とウエイトトレーニング
2) 「良い」フォームとダメなフォーム、それと本物の良いフォーム
3) 背中のアーチの意味を考える

とりあえず、(1) の女性とウエイトトレーニングについて、普段何となく感じることを書いてみます。そこから微妙に派生して、いや、あまり関連性のある話ではないかもしれませんが、(2) と (3) についてもそのうち書くつもりです。

さて、女性とウエイトトレーニングについてです。

まず、ウエイトトレーニングで何をするかというのは、個人の目的や好みによって変わるものだとは思いますが、最初から「女性だからこうしなければならない」というように性別によって決めつけるものではない、と私は思っています。

私の場合は、女性と一緒にトレーニングする機会があっても、女性だからという理由でトレーニングのやり方を変えることはしません。「トレーニングで何をするかは個人の目的や好みの問題」といっても、その判断はトレーニングでできることの可能性をどれだけ知っているかの知識や経験によって制限されてしまいます。より良い方法があったとしても、それを知らなかったら実行することはできません。私は他人とトレーニングするときは、ウエイトトレーニングのイメージをもっと拡げるための役に立ちたいと思うので、その人が男性か女性かに関係なく、自分だったらこうする、ということをそのまま実行します。

しかし一方で、トレーニングには女性特有の傾向があるように常々感じます。私の場合、上記の理由であえて無視することが多いのですが、それを考慮した、女性が成功しやすいトレーニングの組み立て方があるのかも、と思います。

ウエイトトレーニングに関する女性特有の傾向というと、思い付くことは色々とあると思います。代表的なところでは「筋トレすると筋肉が付きすぎてしまうから重いのは使わない」といったように。しかし、ここではそのようなよくある勘違いではなく、真剣にトレーニングに取り組む女性について感じることを書きます。それでも色々とあるとは思いますが、細かいリストを作る気はないので特に強く感じることを2つだけ挙げます。あくまで傾向として感じるというだけなので、もちろん例外もあると思います。とにかく、以下がその2つです。

その1 - 女性は男性よりもタフだ


あまりこういう見方をしたことのない人もいると思うので、これを一番に挙げたいと思います。これに関しては、少なくとも私の見てきた範囲では男女でかなりはっきりとした差を感じます。ウエイトトレーニングに関する限り、女性は男性と比べて圧倒的にタフだという印象を私は持っています。タフというのは高いボリュームや頻度でトレーニングしても大丈夫だったり、トレーニングからの回復が速かったりということです。

このことはにわかには信じられないかもしれません。おそらく少し説明が必要と思います。これは、女性が有無をいわせず絶対的にタフだということではなく、何か理由があるのだと思います。一つ考えられるのは、女性は男性と比べて扱う重量が大幅に軽いというのがあります。特に上半身は男女の筋力差が顕著で、上半身の種目はだいたい女性は男性の半分程度かそれ以下の重量でトレーニングすることになります。女性の場合、男性と同じように高強度でトレーニングをしても絶対的な負荷は男性と同じになるわけではないことが女性のタフさを実現する一因となっているのかなと思ったりします。

とにかく、自分の経験上、男性とトレーニングして「この人はタフだ」と感じたことはほぼないように思うのですが、女性とトレーニングすると、結構ハードなことをやってもケロッとしているというか、そのタフさにしばしば驚嘆します。

その2 - 女性は体が柔らかい。でもちょっと柔らかすぎる

一般的には、体が柔らかいこと、すなわち関節の可動域が広いことは良いことだという認識があります。しかし、ウエイトトレーニングに関する限り、あんまり体が柔らかいのも最初のうちはフォーム習得の妨げになって良くないかもしれない、と感じることがあります。

関節を動かすのに強い筋力は必要ありません。体が柔らかくて関節の可動域が広いと、無理なく体を色々な方向に動かすことができます。しかし、ウエイトトレーニングは別名レジスタンストレーニングとも呼ばれる通り、抵抗から逃げずに受け止めることが重要なポイントです。抵抗を流さず意識的に受け止めるという、ある意味不自然な行為をしなければいけません。抵抗を適切に受けながら動作するための軌道というのは思いのほか捉えづらいもので、それを自然なものとして受け入れるのには慣れが必要です。

初心者がトレーニングをしているのを見ると、「なんでそっちの方に体を動かしてしまうのかなあ」ということがよくあります。特に女性の場合、普通の男性には難しいポジションまで体を動かしてしまうことができますが、女性では、体を自由に動かせる可動範囲が広すぎるために、自然と抵抗を避けるような動きになりやすいのではないかと感じることがよくあります。実際のところどうなのか分かりませんが、少なくともそのような印象を抱かせるような動きに見えることがよくあります。

こういったことから私が個人的に感じるのは、女性にとっては、動きに自由度の高い種目は難易度が高いのではないかということです。具体的には、例えばワンハンドロウのようなダンベル種目がそういった種目に該当します。ワンハンドロウはダンベルさえあれば行うことができるお手軽種目ですが、引っ張る方向の自由度が高すぎて、広背筋で適切に抵抗を受け止める軌道を見つけ出すのが難しいと感じる女性は多いのではないかと思います。

女性にとって成功しやすいトレーニングの組み立て方

女性とウエイトトレーニングに関して私が感じることを2つ挙げましたが、女性がトレーニングでスムーズに結果を出すには、どのようにするのがベターなのか、漠然と思うことを書きます。

これについて思うのは、トレーニング種目の選択です。よく「マシンかフリーウエイトか」という議論がありますが、女性の場合、フリーウエイトはさらに「ダンベルかバーベルか」で分けて考えた方が良いだろうと思われます。

・ マシン - 軌道が強制されていて自由度が低い。アイソレーション種目が多い。
・ ダンベル - 軌道は自分で決めることができ自由度が高い。アイソレーション種目が多い。
・ バーベル - 軌道の自由度はマシンとダンベルの中間。コンパウンド種目が多い。

その2で挙げたように「女性は体が柔らかい」ので、ダンベル種目のように軌道の自由度が高すぎるものは女性にとっては難易度が高いのではないかと思います。一方、マシン種目は軌道の自由度に制限が多く、自分の体をマシンに合わせるという別の難しさがあります。

この3つの選択肢の中で、女性が最もとっつきやすいのはバーベル種目ではないかと思います。軌道がマシンのように固定されているわけではなく、それでいて自由度が高すぎずある程度の制限があり、制御はダンベルほどは難しくありません。また、バーベル種目はコンパウンド種目となることが多いのも良いところだと思います。ターゲットの筋肉をそれ程意識する必要がなく、全体として基本的なフォームを守ればそれで綺麗に形になってくれます。

このため、女性が真剣にトレーニングする場合、以下のようなバーベルの基本種目をメインにメニューを構成するとスムーズに結果を出しやすいのではないか、と私は思っています。
・バーベルスクワット
・バーベルベントロウ
・バーベルベンチプレス
・・・・etc.

また、このようにバーベル種目メインでトレーニングメニューを構成するメリットはもうひとつあります。それは、その1番で挙げたように「女性はタフだ」ということです。私自身はこのようなバーベルの基本種目一辺倒ではトレーニングを行っていません。なぜなら自分の場合、それだと負担や疲労が大きくなりすぎてしまうからです。

バーベルの基本種目の素晴らしさは誰もが知っています。女性なら、バーベル種目の負担の高さというデメリットが男性ほど強くなく、メリットを中心に享受できるので、バーベル種目を中心にトレーニングを行うのは女性には特に合っているのではないかと思っています。

自分自身がこのようなトレーニングをしていないためあまり表立って言うことはないのですが、頭の中ではこのように「女性はバーベル!」って少し思っています。

あときが長くなったので2つに分けました。前回からの続きです。トレーニング方法を模索する中で「重量にこだわらないトレーニング」を試してみたものの、当時は良い結果が得られませんでした。「重量にこだわらないトレーニング」は、筋トレの原則である「Progressive Overload」に反しており効果的ではない、という否定的な考えにひとまずは至りました。しかし、この手の発言はたいてい立派な肉体をした人物から発せられるものです。どうにも信じがたいけれども、発言者の肉体を考えると果たして本当に100%ウソな話なのだろうか?と謎な状態が続きました。

トレーニングの参考に、Ronnie Coleman や Dorian Yates など、海外のプロビルダーのビデオも見てみましたが、 Ronnie のトレーニングは、有名な 800lbs のデッドやスクワットとか、「ライウェイッ」とか「Nothing but a peanut」とかそっちの方に注目がいくし、一方 Dorian は当時の私は見る目がなくて「結構普通なトレーニングだなあ」というのが感想でした。ちなみにこれは本当に的外れな感想で、まさにその普通にトレーニングしていることがいかに異常であるかに気付いたのはずっと後のことです。他のビルダーならフォームを崩さないと扱えないような超高重量なのにもかかわらず、あのボディビルのお手本のようなフォームで普通にトレーニングしているビデオというのは、世界中探してもこれ以外には存在しないのではないかと思います。

これらのトレーニング動画は色々と学ぶことが多いものでしたが、自分のトレーニング観を根底から変えるようなものではありませんでした。そんな時に手にしたのが Victor Martinez の DVD です。Ronnie がチャンピオンだった時代に「時期 Mr. オリンピアは?」と聞かれて当時最大のライバルだった Jay Cutler ではなくて Victor だと答えたのがちょっとした話題になって、私はこの人に興味を持ちました。そんなこんなで手にしたのが Titans シリーズ #3 の Victor の DVD です。

そこで目にした Victor のトレーニングは私には衝撃的でした。「やっているトレーニングの動作が自分の知っているものとは違う。これまでに見たことのないトレーニングだけど、洗練されていてただ変わったフォームで行っているという風には思えない。動きが小さいけれども、パーシャルレンジかというとそれは適切な表現ではないような気がする。」

そういえば、以前、下の私のラットプルダウン動画をメンバーフォーラムに上げたとき、私のフォームを「おかしい」、もっとはっきり言えば「これって悪いフォームなんじゃないの?」と感じた方が少なからずいたようです。動作が小さいように見えますが、これはパーシャルのトレーニングか?というと私自身の感覚としてはちょっと違います。私の感覚では、この動作でラットプルダウンのマシンでヒットできる範囲でフルに広背筋を使っています。これ以上引くことのできないところまで引いているので、これ以上動作を大きくしなくていいのか?という発想にはなりません。仮にこれ以上引こうと思ったら、意識的に広背筋をターゲットから外さなければいけません。そうすると広背筋ではない別の種目になってしまいます。
 

いつからこのようなフォームのラットプルダウンをするようになったのか覚えていないのですが、影響としては Victor のラットプルダウンを見て真似してみようと思ったのが最初だと思います。


そうして自分のトレーニングに Victor や他のビルダーの真似を取り入れていく中で、トレーニングに対する意識が変わっていきました。同時に、なぜ以前は「重量にこだわらないトレーニング」で結果を出せなかったのかについても気が付きました。

トレーニング種目の分け方として、コンパウンド種目とアイソレーション種目とがありますが、自分のトレーニングでは純粋なアイソレーション種目はそれほど多くは行っていなかったように思います。というか、今でもそうですけど、この分類方法に対する意識自体が希薄で、これはコンパウンド、これはアイソレーションという意識をあまり持たずにトレーニングしていました。 その代わり、当時の私がどのような意識でトレーニングしていたかというと、「記事その1 - 前置き」で書いたところのバーベル中心的なスタイルでトレーニングを行っていました。各種目で行うことといったら、バーベル等をA点からB点まで動かしてまたA点に戻る、この繰り返しです。このスタイルを変えないままトレーニングの重量を落としたことで、そのまま筋肉への刺激も落ち、結果として質の低いトレーニングとなってしまいました。それは、たとえ「ストリクト」に行ったところで同じことでした。

ちなみに、この「ストリクト」いうのもまた初心者へのアドバイスでよく使われる言葉ですが、私はそれほど価値を置いていません。念のため Google で検索してみましたけど、私は過去に「ストリクトな動作でトレーニングしましょう」と人に勧めたことはありません。「ストリクト」というのはフォームの正しさやトレーニングの正しさを保証するものではないからです。前回の記事で挙げたマッスル北村やミスターボディビルディングな方のトレーニングは、ストリクトではないけれども正しいトレーニングの例です。私には真似できませんし人にも勧めませんけど。一方、ボディビルダーではないパーソナルトレーナー的な人達が紹介するトレーニングは、ストリクトだけれどもしばしば間違っているトレーニングです。

話を戻して、以前私が「重量にこだわらない」トレーニングを試したときは、トレーニングの基本的なスタイルやフォームは変えませんでした。そのため、重量を落としたぶん筋肉への刺激は低下してしまい、質の低いトレーニングになってしまいました。これが、以前私が「重量にこだわらないトレーニング」で失敗した理由でした。

Victor などのトレーニングフォームを真似していく中で、今度はあえて試そうと思ったわけではなく、自然と「重量にこだわらないトレーニング」をもう一度行っていることに気付きました。そこで結果として気付いたのは、「重量にこだわらないトレーニング」とは、すなわち「バーベル中心種目を筋肉中心種目に置き換えていく作業」だということでした。前置きの記事で、コンパウンド種目・アイソレーション種目という従来のカテゴリ分けではなく、バーベル中心種目・筋肉中心種目と、わざわざ別のカテゴリ分けを作って紹介したのは、これを説明したかったからというのが大きな理由です。

筋肉中心種目では、トレーニングの負荷はターゲットの筋肉に集中します。このようなトレーニングをすると、扱える重量は低下してもトレーニングの強度は高重量のトレーニングと同等以上のものにすることができます。つまり、「重量にこだわらないトレーニング」と筋トレの原則である「Progressive Tension Overload (漸進的過負荷)」は両立させることができます。

現在では、「重量にこだわらないトレーニング」でも、むしろ場合によってはこちらの方が高強度な刺激を得て質の高いトレーニングを行うのに適切だと思うようになりました。このことに気付いたことで、私のトレーニング観は大きく変わりました。それと同時に、以前の私は、まるでトレーニングを知らない初心者同然のトレーニーだったとつくづく思います。私の場合、非常に長い年月を要しましたが、このことに気付いて初めて自分のトレーニングに自信を持てるようになりました。(終わり)

ここまで、初心者向けと題して、初心者トレーニーが何に気を付けトレーニングすべきか、あるいは「どうやったら自分のトレーニングが正しいと確信できるようになるのか」について、私なりのアドバイスを書きました。しかし、ちゃんとしたトレーニングをしましょう、自分に合ったトレーニングをしましょうといわれても、概観的すぎてどのように自分のトレーニングに適用したらよいのか具体的なイメージを持つのは難しかったかもしれません。

最後に具体的なケースとして、私自身の経験を少し書こうと思います。 基本的に、私はいわゆる「重量にこだわらない」トレーニングを中心に行っているのですが、私の場合、これができるようになって初めて自分のトレーニングに自信を持てるようになり、初心者を脱したと思うようになりました。 後書きとして、その経緯について少し書くことにします。

私がトレーニングを初めたのは大学生の時で、その後やったりやめたりを繰り返していましたが、二十代後半のある時、ふともう一度真剣にトレーニングをしてみようと思い立ちました。 普通のスポーツクラブで一人でのトレーニングでしたから、多くの人がそうするように、有名ビルダーのトレーニング動画を参考にしようと思いました。果たしてボディビルを極めた人がどのようなトレーニングをしているのか…

動画は故マッスル北村とミスターボディビルディングな方のトレーニングです。





ちなみに、知っている人にはいまさらな情報ですが、特にマッスル北村のビデオは食事シーンも含めてすごく面白いです。例えば、上の動画には1分過ぎくらいから 72kg ダンベルでコンセントレーションカールを行っています。音楽が被さっていて本人のせりふが分からないのですが、ビデオでは、「ボクはこれをやって左腕を断裂させちゃったんで、今日は右腕でやりますね (うろ覚え)」みたいなことをさらっと笑顔で言いながら披露しています。

この域までくるととりあえず「すごい」というのが感想として最初に来るのですが、日本人ビルダーのトレーニングには、だいたいこのようなメッセージが暗に込められているように感じます。

「高重量トレーニングこそが自分のポテンシャルを最大限に引き出す」

そして世の中の多くのトレーニー達もこの考えを持っているものと思います。多くの人が他人のトレーニングを扱っているバーベルやダンベルの重量で判断します。大した重量を扱っていない動画には、「このビルダーはあんな体をしてるのに、あんなショボイ重量でヒィヒィいいながらトレーニングをしてるのか。オレの方が凄いゼ」なんてコメントが付いたりします。 そして初心者への定番のアドバイスはこうです。

筋量を増やすのに最適なのはバーベルの基本種目を高重量で行うこと。初心者はまずこれをすべし

私もそのようなトレーニングでやってきましたが、行き詰まりを感じていました。 昔どこかに書いたことがあるのですが、そもそも私が筋トレを始めた切っ掛けというのは「筋トレをすると丈夫な体になって怪我が治るのではないか」というものでした。筋トレを始める以前は、私は筋トレによって自分の体に筋肉が付けられるというイメージを持ってなくて、肩や肘や腰などが悪いのがひょっとしたら筋トレで改善できるのではないか?と思ったのが筋トレを始めた切っ掛けでした。

そんな体なので、プレスは高重量に挑戦すると肘に痛みが出るし、スクワットやベントロウは腰が痛い。 高重量でガンガンではない別のトレーニング方法を模索する必要性を感じていました。 そこで興味が持ったのが海外のプロビルダーのインタビューなどで時々聞く次のような話です。

以前は高重量一辺倒だったが、ある時から重量にこだわらずにトレーニングするようになったんだ。そうしたら、自分の肉体をさらに成長させることができたんだ。

このアイデアは私にはとても興味を惹かれるものだったので、実際自分でもやってみました。重量にこだわらないトレーニング。ベンチプレスの重量を落として、ベントロウの重量を落として、とにかく全体的に重量を落として「ストリクト」な動作でレーニング。

結果、筋量が落ちてショボくなりました。

ところで筋トレの大原則って知っていますよね。え?超回復?いいえ、そういうヘンな理論ではなくって原則の話です。筋トレの大原則は「Progressive Overload / Progressive Tension Overload (漸進的過負荷)」です。筋肉というのはこの原則に従って成長します。 重量にこだわらないトレーニング?それって筋トレの大原則に反していないか?実際自分の筋量は落ちてしまいました。 「重量にこだわらないトレーニング」なんてウソだ。そんなものがあるはずがない。 これが当時の私の結論でした。(続く)

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