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BCAA(特にロイシン)は、タンパク質合成において重要な役割を持つアミノ酸です。BCAA (またはロイシン)のサプリメンテーションは、様々な研究でタンパク質合成促進や筋肉分解抑制に効果があることが示されています。

この目的で BCAA のサプリメントを摂取する場合、以下のような摂り方になると思います。

・トレーニング前後などのタイミングで摂取
・ダイエット中に筋肉の分解防止のため食事の合間にチビチビ摂取

しかし、BCAA のサプリメントが必要かどうか検討するに当たって、注意しなければならないことがあります。それは、BCAA の効果が実証された研究の大多数は、トレーニーの基準からみてタンパク質摂取が足りていない条件で行われているという点です。

既にタンパク質を十分に摂っている場合、追加で BCAA サプリメントを摂る必要性については疑問符が付きます。例えば、10週間のレジスタンストレーニングプログラムでホエイ/BCAA/グルタミンよりもホエイ/カゼインの方が筋力や筋肥大に優れた効果が示された研究があります(1)。この研究は、カロリーコントロールなどがイマイチで実験内容に難があるのですが、ともかくアイソレートされた BCAA に普通のタンパク質を超えた特別な効果が期待できるわけではないという可能性を示唆しています。

また、BCAA はタンパク質合成で重要なトリガーになるといっても、タンパク質合成はそれだけで起こるものではありません。タンパク質合成はそれに必要な他のアミノ酸があって始めて起こるものです。ホエイなどの普通のタンパク質なら BCAA に加えてタンパク質合成に必要な他のアミノ酸も得られます。

個人的には筋肥大や筋分解抑制が目的なら、BCAA のサプリメントを考える前に、まずはタンパク質をきちんと摂ることを考えた方が良いのではないかと思います。BCAA は、普通のタンパク源でも15-20%、ホエイなら25%くらいを占めるアミノ酸です。1日の食事のタンパク質に占める BCAA の割合を20%とすると、1日にタンパク質を150g摂っている人は、1日に BCAA を30g摂っている計算になります。タンパク質をホエイ中心にしているならさらに増えます。

●まとめ

BCAA の値段やら効果やらについて色々と考えてみました。まとめると、BCAA のサプリメントを買うよりも、そのお金でホエイを買った方が良いんじゃないの?というのが結論です。

●参考

1. Kerksick CM et al. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979

BCAA には様々な役割がありますが、BCAA をサプリメントとして摂取する目的には次のようなものがあると思います。

- タンパク質合成の促進
- ダイエット中の筋肉損失の防止
- 免疫システム機能の向上
- 疲労軽減

筋肥大や筋肉維持については次のエントリに取って置くとして、今回は疲労軽減について考えてみます。

BCAA サプリメンテーションに期待される効果の一つに、持久スポーツなどでの中枢疲労 (Central Fatigue) の軽減があります。

これは、簡単に説明すると、中枢疲労発生のメカニズムとして、運動時に BCAA の血中濃度が低下することでトリプトファンの脳への供給が増大し、それがセロトニン濃度の上昇をもたらし、だるさややる気の低下につながる、という理論に基づいたものです。しかしながら、BCAA などサプリメンテーションによる中枢疲労の軽減効果は、研究では一貫した効果が示されていません (1)。

最近の研究で、中枢疲労は、様々な異なる物質が絡んだ複雑なものであることが分かってきています (2)。中枢疲労に寄与すると考えられている物質の一つにアンモニアがあります。

これが今回のトピックのポイントです。BCAA サプリメンテーションは、運動中のアンモニア濃度を上昇させます (3)。一方、面白いことに、タンパク質そのままのサプリメンテーションでは、アンモニアと結合するアミノ酸の働きにより、アンモニア濃度の上昇は起こりません (4)。

つまり、この点において、中枢疲労の軽減効果は BCAA よりもホエイの方が優れています。運動中のホエイのサプリメンテーションでは、BCAA を供給するとともに、疲労に寄与するアンモニア濃度の上昇を抑えられるので、メカニズムとしては BCAA よりもホエイの方が優れていると言えるわけです。

●参考

・Lyle McDonald, The Protein Book, p.145-146
http://bodyrecomposition.com
1. Meeusen R et al. Amino acids and the brain: do they play a role in "central fatigue"? Int J Sports Nutrition Exerc Metab (2007) 17:S37-S46
http://www.cababstractsplus.org/abstracts/Abstract.aspx?AcNo=20073196944
2. Meeusen R et al. Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Sports Med. (2006) 36(10):881-909
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850
3. MacLean DA et al. Stimulation of muscle ammonia production during exercise following branched-chain amino acid supplementation in humans J Physiol. (1996) 493(Pt 3):909-922
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8799910
4. Colombani PC et al. Metabolic effects of a protein-supplemented carbohydrate drink in marathon runners. Int J Sport Nutr. 1999 Jun;9(2):181-201.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10362454

ウエイトトレーニングをする人にとって、食事&栄養はとても大切です。トレーニングを始めたとき、食事&栄養でまず一番に変わるのはタンパク質だと思います。肉や魚を意識して食べるようになり、ホエイなどのプロテインサプリメントも摂るようになります。

しかし、市場にはプロテイン以外にも様々なサプリメントが売られています。その中でも、プロテインを既に買っているトレーニーが次に目を向ける代表的なサプリメントに BCAA が挙げられると思います。さて、このサプリメントは購入する価値のあるものなのでしょうか?

というわけで、BCAA について少し考えてみたいと思います。テーマは BCAA とホエイの比較です。気が変わらなければ3回シリーズにします。

まずは、BCAA とホエイの値段の比較です。BCAA サプリメントとホエイとで、BCAA 10g あたりの値段の比較をしてみました。値段は http://www.bodybuilding.com からで、挙げた製品はどれも私が購入したことがあるものです。

●BCAA 単体
Optimum - BCAA 500 Powder / 336g, $23.39 / 300g BCAA
BCAA 10g あたりの値段: $0.78
(BCAA そのまんま。苦い。)

●ホエイ (構成アミノ酸の 25% が BCAA として計算)
Champion - Pure Whey Protein Stack / 5lbs, $37.95 / 72% protein
BCAA 10g あたりの値段: $0.93

Dymatize - ISO-100 / 5lbs, $49.98 / 86% protein
BCAA 10g あたりの値段: $1.02

●他の BCAA サプリメント (BCAA + グルタミン)
Universal - BCAA Stack / 250g, $18.99 / 50% BCAA
BCAA 10g あたりの値段: $1.52
Universal - BCAA Stack / 1000g, $49.99 / 50% BCAA
BCAA 10g あたりの値段: $0.96
(グレープ味とオレンジ味があるがグレープ味の方が美味い。酸味がありスッキリする。)

MRM - BCAA+G / 2.2lbs, $47.99 / 83% BCAA
BCAA 5g あたりの値段: $0.58
(レモネード味。BCAA の苦味がなく飲みやすい。)

こうしてみると、ちょっと余分にお金を出すだけで、BCAA 単体サプリメントと同等の BCAA を含有するホエイが購入できることが分かります。ホエイは BCAA 以外にも他の必須・非必須アミノ酸を含んだそのまんまのタンパク質です。このことを考慮すると BCAA 単体よりもホエイの方が得なように思えます。

また、BCAA の安さで見たら、MRM - BCAA+G が一番良いです。ちなみに、バルクで安く買おうと思ったら、http://bulknutrition.com の 1Fast400 というブランドのものを買うという手もあります。bulknutrition は私は昔サプリメント購入によく使っていました。ただ、ある時なぜか国際発送の料金がべらぼうに高くなってしまい、それ以来ここからは買っていません。前に国際発送料金が元に戻ったというお知らせメールをもらったのですが、現在私はバルクで単体サプリメントを買うことがなくなったので、サプリメント購入は http://bodybuliding.comhttp://muscle-elite.com を使っています。

また、味でいったら、半分グルタミンで割高ですが Universal - BCAA Stack のグレープ味がオススメです。凄くスッキリします。

ちなみに、私が現在使っているサプリメントは、次の2つだけです。これ以外のサプリメントは私には別に要らないと思っています。
- プロテイン (ホエイ、カゼイン)
- マルチビタミン・ミネラル

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