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主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

●女性とタンパク質

まとめに行く前に、最後に男女差の影響について考えてみます。

持久アスリートに関しては、女性は男性よりもタンパク質の必要量が少なくなることを示唆する研究があります。これは、女性では男性と比較して運動中のタンパク質の利用が少ないという事実によるもので、そうなる理由としては、男女のホルモンレベルの違い、特にエストロゲンの効果が影響していると考えられています。興味深いことに、実際、エストロゲンを投与した男性では持久運動中の脂質の利用が増加し、炭水化物とタンパク質の利用が低下することが分かっています。また、性ホルモンがエネルギー利用に及ぼす効果に合致する形で、月経周期によって持久運動中のタンパク質利用が変化することを示す研究データもあります。

一方、筋力・パワートレーニングではどうかというと、エストロゲンには筋肉のダメージを抑制する効果があることから、女性では男性よりも筋肉痛の程度が弱くなる可能性があります。また、テストステロンレベルが男性よりも著しく低く (男性の10分の1程度)、女性は男性のように筋肉を増やすことができません。

また、レジスタンス運動中のエネルギー利用については、最近、女性は男性と比較して、グリコーゲンの利用が少なくより多くの脂質を利用することから、タンパク質については男性と同じ量を提案しつつ、エネルギー摂取の必要性は、男性と比較してやや脂質が増え炭水化物を減るであろうと提言する論文が発表されています。また関連して別の最近の研究では、月経周期は筋タンパク質合成やコラーゲン合成には影響を与えないという結果から、持久運動で見られる性ホルモンによるタンパク質利用の変化は、筋力系アスリートには当てはまらないことを示唆する論文があります。

具体的なタンパク質の必要量としては、女性の持久系アスリートでは、上述の運動中のタンパク質利用の違いから、男性の 80%、1.3-1.6g/kg 程度でよいのではないかと考えられます。

筋力・パワー系アスリートでは、男女で同じと提案する研究もありますが、テストステロンレベルの著しい違い、現実に女性は男性ほど筋肉を増やせないこと、さらに一般的に女性は男性よりも体脂肪率が高いことを考慮すると、男性の推奨量の下端の値、2.4-2.5g/kg 程度で十二分に必要量を満たすと考えられます。

●ダイエット中のタンパク質摂取

これまでの記事でも触れましたが、タンパク質の必要量は、カロリー摂取量によって変動することが知られています。カロリー摂取が増えれば体はより多くのタンパク質を保持し、カロリー摂取が減れば体に保持されるタンパク質は減ります。このことは、ダイエット中は、タンパク質の損失をカバーするために追加でタンパク質を摂取する必要があるということを意味します。研究では、特に運動を行わないオーバーウエイトの人の場合、ダイエット中の除脂肪体重の損失を抑えるために 1.5g/kg のタンパク質摂取を推奨するデータがあります。これは RDI の 0.8g/kg に対して約2倍の量です。

ダイエット中に十分なタンパク質を摂取することには、食事の満足感の向上、熱産生によるカロリー消費の増加、血糖値の安定化といった様々なメリットがあります。また、高タンパク質の食事は、ダイエット後のリバウンド対策の面でも効果的であるという研究もあります。ボディビルダーや他のアスリートでは、体脂肪を落とすためにダイエットを行う際、高タンパク質の食事をするのが一般的であり、高タンパク質ダイエットのアプローチは研究でも現実でも多くの成功例により支持されていると思います。

ダイエット中のアスリートが筋量やパフォーマンスを維持するためにどれくらい追加のタンパク質が必要かということは、明確には分かっていません。上述のように、オーバーウェイトの一般人では RDI の約2倍の 1.5g/kg が必要とのデータがあります。ボディビルダーがカロリーを大幅に制限して急激に体脂肪を落とす場合、3-4g/kg、あるいはそれ以上にタンパク質摂取を増やす例もあるでしょう。

一般的なアスリートでは、体脂肪を落とすのに大幅なカロリー制限をするとしばしばパフォーマンスが犠牲になってしまいます。アスリートの減量では、一般的には軽い食事制限と運動量増加を組み合わせて緩やかなペースで体脂肪を落とすべきです。この理由に加えて、前回の記事で既に多めの推奨量が提案されていることから、タンパク質の推奨摂取量をこれ以上大幅に増やす必要はないと考えられます。

軽くカロリー欠損を作って適度なペースで減量する場合、通常の推奨量の上の値かやや多めくらいの摂取量で十分と考えられます。筋力・パワー系アスリートでは、一般的に 3.0-3.3g/kg で必要量を十分に満たすでしょう。ボディビルやフィットネスのアスリートで、より厳しいコンディションを作らなければいけない場合は、状況に応じてこれよりも増やすことを検討しても良いかもしれません。

持久系アスリートでは、このトピックに関する適切な研究は存在しないかもしれませんが、おそらく 20% 程度も増やせば妥当なところかと思われます。20% とすると、通常の 1.7-2.0g/kg から 2.0-2.2g/kg に増えることになります。

●論争に終止符を打つ?

タンパク質の必要量に関する議論は複雑で、1つの結論に完全に決着することはなさそうに思えます。実際、タンパク質を大量に摂る側にもそうでない側にもそれぞれ成功したアスリートが存在するでしょうし、双方の主張に議論の根拠として使える研究データがあります。

この議論について優れた洞察を纏めた資料としては、Kevin Tipton と Robert Wolfe の2004年の論文があります。この論文では、双方の主張を取り上げ、トレーニングによりタンパク質の必要量が増加するという主張と減少するという主張の双方の研究をレビューした上で、重要なポイントを纏めています。

その中でも、まず第一に重要なポイントとしては、指導者やアスリートは、結局のところ、研究者たちの議論にはあまり興味がなく、それよりも競技のパフォーマンスを最大限に向上させることに興味がある、という点があります。残念ながら、研究では、タンパク質の必要量に関する問題には取り組んでいるものの、全般的に言って、アスリートにとって最も大切な競技のパフォーマンスを追究することは最終目的にしていません。

また、「タンパク質の必要量」という言葉の意味は文脈によって変わるものである、という点も重要です。「タンパク質の必要量はどれくらいか?」という問いへの答えは、持久系アスリートか筋力系アスリートか、あるいはその人の目的によって変わってくるものです。

さらに、科学的には筋肉量やパフォーマンスに統計的に有意な差が得られなくとも、アスリートにとっては極めて重大な差になりうる、という問題もあります。科学の世界では統計的に意味のない 1% の違いでも、現実世界のアスリートにとっては時には1位と最下位ほどの違いをもたらすかもしれません。研究ではこの問題は解決するすることができません。とはいえこれは趣味レベルのトレーニーにとってはそれ程こだわるポイントではないかもしれません。

また、現状の研究、特に10-12週以上といった期間が長くなる研究では、筋肉量やパフォーマンスの小さな変化を正しく把握できないという問題もあります。トップレベルのアスリートをグループに分けて長期に渡ってトレーニングや食事を完璧にコントロールするというのは、まあ現実的ではありません。

具体的なタンパク質の摂取量の提案ですが、筋力・パワー系アスリートでは 2.5-3.0g/kg が、デメリットもなく、小さいかもしれないが長期で見ると重要なパフォーマンスの向上をもたらす可能性があり、タンパク質合成の必要量をカバーするのにも十分である、としています。余剰分のタンパク質は単純に酸化されます。ちなみに、研究者の中にはアミノ酸の酸化が全体のアナボリックドライブとしてプラスに働くと考える人もいます。

また、高タンパクの食事についてよく言われる健康へのリスクは現実にはほぼ心配のないものだと考えられています。スポーツのパフォーマンスの観点から言えば、基本的に、タンパク質の摂取量は少ないよりも多い方が好ましいと考えられます。

また、Phillips も最近の論文で似たような主張をしています。Phillips は、研究から導かれる最低限の必要量と、様々な側面からスポーツのパフォーマンスを最適化するための必要量は必ずしも一致するものではないという点を指摘しています。研究で提案されるタンパク質の必要量は、実際に多くのアスリートが実践している摂取量と比べると少ない傾向にあると思いますが、この乖離はタンパク質の必要量に対する考え方の違いからくるものかもしれません。

また、持久系アスリートでは、1.7g/kg よりも多くなると単純にタンパク質の酸化の増加となって現れるという研究データから、Tipton と Wolfe は、持久系アスリートでは、2.0g/kg 以上の摂取を推奨する理由はないであろうと主張しています。また、これ以上の摂取を推奨するような研究データも存在しません。

ということで、タンパク質の摂取量は、持久系アスリートでは 1.7-2.0g/kg が適切であると考えられます。持久系アスリートの一般的な摂取カロリーからすれば、トレーニングに必要な炭水化物や脂質は十分に確保しつつ、これくらいのタンパク質を摂取することは難しくないでしょう。

ちなみに、ここまでのタンパク質の推奨量の議論は、十分なエネルギー摂取をしているという前提での話です。エネルギー摂取の制限がタンパク質必要量を増加させる要因となることはよく知られた事実であり、アスリートが体脂肪を落とすためにダイエットを行う際も、タンパク質の摂取量を通常よりも少し増やすのが望ましいと考えられます。

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