OneH

主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

トレーニング種目には「いわゆる正しいフォーム」というものがあります。スポーツクラブのインストラクターが初心者に対して「この種目はこうするのが正しいんだよ」と教えるようなフォームです。

でも知識と経験を積み重ねてくると、色々と気付いてきます。「その正しいと言われているフォーム、実はおかしいんじゃないの?」って。

そんな中で特に根強く誤解が残っているのがスクワットだと思います。一般に正しいと言われているスクワットのフォームって以下のような説明になると思います。

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膝はなるべく前に出さないようにして、替わりにお尻を突き出して腰を引いてしゃがみます。膝を出すのはタブーです。膝を痛める原因になります。
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これをおかしいと主張する人ってなかなか見かけません。なので、あえてブログの記事にしました。

そのフォーム、良くないです。むしろ膝を痛める原因になります。

インストラクターのやるデモのスクワットでは、確かにスッとパラレルまでしゃがんでスッと立ち上がって奇麗なフォームに見えるかもしれません。でも、その「正しい」フォームが上手く行くのは、デモの重量だからです。バーベルにプレートを足していくうちに、そのフォームは破綻します。高重量でパラレルまでしゃがんでしまうと、

・上体を前傾させるので腰の負担が増えます。
・バーが前方にシフトして、膝に負担が掛かって膝を痛めます。

膝を痛めるのは膝が出るからではなく、「いわゆる正しいフォーム」でやっていることが原因なんです。

実際にこのフォームで膝を痛めるところまで行かないのは、ちゃんとしゃがめるのは負担の少ない低重量までで、高重量だと現実にはパラレルまでしゃがむことが難しいからです。で、何だかスクワットって辛くてやりにくい種目だな~と思うわけです。そして自分は足首が固いから、股関節が固いから、、、なんて自分の体のせいにします。

でも違います。それは体のせいではなくフォームのせいです。
スクワットって、あなたが考えるよりもずっ~とやりやすい種目です。

スクワットのフォームには、大きく2つのやり方があります。ハイバー (オリンピック) とロウバー (パワー) です。

個人的な意見ですが、ハイバーで上手くしゃがむためのコツの掴み方だけ簡単に説明します。

・膝を前に出さないという意識は完全に捨てる
・スタンスは肩幅より広くとる
・上体はあまり前傾させないようにする
・膝を外側に向ける

でもって下半身の空いた空間に上半身をスッと沈めるかんじです。

先日本屋で読んだのですが、トレーニングマガジンの Vol.10 にも同じことが書いてありました。一般的に正しいとされている膝を出さないスクワットのフォームはおかしいと。元ミスターユニバースの JPC 杉田会長という方の記事です。この記事、トレーニーには一読の価値があるかもしれません。私にはなるほど思うことが多かったです。

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追記です。

正確な引用ではないんですが、上の雑誌の記事ではこのスクワットのことを以下のように評しています。

バーベルを担いでデッドリフトをさせてスクワットと呼んでいる妙なスクワット

ああ、、なるほど。。。。これを正しいとして行っている方には申し訳ないのですが、このスクワットに対して私が覚える違和感はまさにこれです。この正しいスクワットって「妙」なんです。



2015/07/01 追記

この記事についてもっと詳しい説明が欲しい方もいると思いますので、補足記事を書きました。

スクワットで膝を出してはいけない教 - 補足

補足記事では、このスクワットのどこが間違っているのか、正しいスクワットとはどういうものなのかについてもう少し丁寧な説明を書きましたので、この記事に興味を持った方はこちらもチェックしてみてください。

※一応このブログはヘルス・ビューティ - ダイエットのカテゴリに作っています。

高炭水化物と低炭水化物の2つのダイエットを比較した研究です。結論としては、2つのダイエットにおいて、空腹感、満足感、および体重/体脂肪の減少に違いは認められなかったという結果になっています。

Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial.
Das SK, et al. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1023-30.

http://www.ajcn.org/cgi/content/full/85/4/1023
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413101

BACKGROUND: There remains no consensus about the optimal dietary composition for sustained weight loss. OBJECTIVE: The objective was to examine the effects of 2 dietary macronutrient patterns with different glycemic loads on adherence to a prescribed regimen of calorie restriction (CR), weight and fat loss, and related variables. DESIGN: A randomized controlled trial (RCT) of diets with a high glycemic load (HG) or a low glycemic load (LG) at 30% CR was conducted in 34 healthy overweight adults with a mean (+/-SD) age of 35 +/- 6 y and body mass index (kg/m(2)) of 27.6 +/- 1.4. All food was provided for 6 mo in diets controlled for confounding variables, and subjects self-administered the plans for 6 additional months. Primary and secondary outcomes included energy intake measured by doubly labeled water, body weight and fatness, hunger, satiety, and resting metabolic rate. RESULTS: All groups consumed significantly less energy during CR than at baseline (P < 0.01), but changes in energy intake, body weight, body fat, and resting metabolic rate did not differ significantly between groups. Both groups ate more energy than provided (eg, 21% and 28% CR at 3 mo and 16% and 17% CR at 6 mo with HG and LG, respectively). Percentage weight change at 12 mo was -8.04 +/- 4.1% in the HG group and -7.81 +/- 5.0% in the LG group. There was no effect of dietary composition on changes in hunger, satiety, or satisfaction with the amount and type of provided food during CR. CONCLUSIONS: These findings provide more detailed evidence to suggest that diets differing substantially in glycemic load induce comparable long-term weight loss.

●実験内容

- 期間: 12ヶ月
前半6ヶ月: 食事は研究機関側が用意
後半6ヶ月: 食事は自己選択

- 被験者: 34人のオーバーウエイト(BMI 25~30)の健康な男女。年齢は24~42才。

- 運動プログラム: なし

- ダイエット構成: 被験者を以下の2グループに分けて比較
高炭水化物&高GI(HG)
Carbs / Fat / Protein (% of energy):  60 / 20 / 20
低炭水化物&低GI(LG)
Carbs / Fat / Protein (% of energy):  40 / 30 / 30

- カロリー制限の指示: 30%

この研究は、その実験方法が素晴らしく良くデザインされコントロールされていることが特徴です。

・前半6ヶ月の食事を研究機関の方で用意するなど食事がタイトにコントロールされている
・エネルギー摂取に影響を与える要因(食事のバラエティ、食物繊維、高エネルギー密度の食品やドリンクでのエネルギー摂取の制限など)を考慮した食事内容になっている

他の研究では炭水化物/脂質の割合によって体重の減少具合に違いが見られたと報告されているものもありますが、そういった研究はダイエットの内容がしっかりコントロールされていないという問題を抱えています。この研究はそういった点で他とは一線を画した実験デザインになっています。

ちなみに、一般のニュースで、やれ低炭水化物ダイエットは効果が高いとか、いややっぱり低脂肪ダイエットだとかいったニュースが報道されることがありますが、それらはダイエットがしっかりコントロールされていない場合の研究結果を受けて発表されるものです。

znu0040744240002
12ヶ月の体重変化(%)の図です。(色が濃い方: HG、色が薄い方: LG)

図をみると、低炭水化物 (LG) では途中から体重が増加傾向になっていますが、これは他の研究でも見られる傾向です。一般に、低炭水化物ダイエットは長期で行うと食事制限の継続が難しくなってしまう傾向があります。

以下はこの論文の結びの文章です。

This long-term and detailed RCT, which provided diets extensively matched for confounding variables, found no evidence of any differential effect of dietary GL on group mean values for energy intake, hunger, satiety, metabolic rate, and weight and body fat loss up to 12 mo. Although the results obtained cannot be attributed to any one macronutrient, because we aimed to create different macronutrient patterns that mimicked common patterns of consumption, the present results suggest that a broad range of healthy diets can successfully promote weight loss.

今回の長期の詳細なランダム化比較試験では、交絡因子を幅広くマッチさせたダイエットにおいて、エネルギー摂取、空腹感、満足度、代謝率、および体重・体脂肪減少のグループ平均値に及ぼすグリセミックロードの違いの影響を示すようなエビデンスは12か月の期間では見つからなかった。(中略) 今回の実験結果は、健康的なダイエットは幅広い方法で正しく体重を落とすことができることを示唆する。

このところ iPhone を買おうかどうかずっと悩んでいたのですが、気付いたら iPod Touch を買っていました。iPod Touch 32 GB。携帯はまだ様子見。そのうち Windows Mobile にするかも。

とりあえず保護ケース&フィルムを買って、それにネットで調べて評判の高かった Creative EP-630 というイヤホンを買って、コードを巻き取る小物やら一応 AC 充電器にもう一つケーブルを買って・・・

家では PC に iTunes という何かカンジ悪いソフトをインストールして、家のインターネットの無線 LAN に繋がるようにして、、、、あとは FON の WiFi ルーターとかいうものも購入検討中。

買って良かったとは思ってるけど、こういうのに慣れていないので色々面倒。

ちなみに Apple の売上総利益率はなんと 36.6% なんだそうで。

http://www.apple.com/jp/news/2009/oct/20results.html
Apple、第4四半期の業績を発表
過去最高の四半期利益: MacとiPhoneの売上も記録更新

2009年10月19日、カリフォルニア州クパティーノ、Appleは本日、2009年9月26日を末日とする2009年度第4四半期の業績を発表しました。当四半期の売上高は98億7,000万ドル、純利益は16億7,000万ドル、希薄化後の1株当り利益は1.82ドルとなりました。前年同期は、売上高が79億ドル、純利益が11億4,000万ドル、希薄化後の1株当り利益が1.26ドルでした。売上総利益率は前年同期の34.7%から36.6%に上昇しました。当四半期の米国市場以外の売上比率は46%でした。

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