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主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

- 吸収の速いタンパク質 vs 吸収の遅いタンパク質
少なくともビギナーレベルでは吸収の遅いタンパク質の方が筋肥大の効果が高いです。
また、吸収の速いタンパク質は利用効率が落ちます。

- 静的ストレッチ
やらないよりもやった方が良いです。

- ヨヒンビン
α受容体拮抗作用を持つ物質です。ナンノコッチャ。減量サプリメントの一つです。
ダイエットのやる気が出ないので、気合を入れるため摂り始めました。

- 成長ホルモンに関する誤解
筋肥大や脂肪燃焼で過大評価されています。

- 隆慶一郎
「影武者徳川家康」や「花と火の帝」など素晴しい小説を書いた人です。

- 若い人が読んだ方が良いと思う本
橘玲 (たちばなあきら) の本とか金持ち父さんとか人生設計的な…書かないかも。

トレーニーにとって、グルタミンは BCAA と並んでポピュラーなアミノ酸だと思います。日本語でグルタミンのサプリメントについて調べると、ほぼ必ず筋肥大や筋分解防止に効果があるようなことが書かれています。このため、グルタミンは、良く分からないけれど BCAA と似たようなものだろうという印象を持っている人が多いのではないでしょうか。

まあいいです。とりあえず結論を最初に言っておきます。グルタミンは、トレーニーにとっては不要なサプリメントです。

ちなみに、グルタミンは「金の無駄 (waste of money)」という言葉ととても相性が良く、殆どセットで使われます。google で "glutamine is a waste of money" と引用符で囲ってフレーズで検索すると、29,800件もの検索結果が返ってきます。
※"whey is..."、"whey protien is..."、および "BCAA is..." だと、3、4件しか返ってきません。

●グルタミンとは

グルタミンは体内に最も豊富に存在するアミノ酸です。グルタミンは必須アミノ酸 (体内で合成不可能なアミノ酸) ではありませんが、怪我や病気の条件下では不足する場合があり、外から摂取する必要が生じることから、準必須アミノ酸と呼ばれます。
ちなみに、どんなに激しくウェイトトレーニングを行ったとしても、ここでいう「怪我や病気の条件下」のようなグルタミンの不足状況になることはありません。

●グルタミンの代謝

グルタミンの代謝は一風変わっており、経口摂取ではそもそも大半が血中に届きません。大部分 (~65-75%程度) が腸で利用されます。過敏性腸症候群のような疾患にはいくらか症状を緩和する効果があるかもしれません。

●グルタミンと筋タンパク質合成

ラットでは、(人間では不可能なグルタミンレベルにおいて) 筋タンパク質合成の促進と筋分解を抑制する効果が確認されています。
人間では静脈投与でも経口投与でも筋タンパク質合成は起こりません。

●グルタミンサプリメントの研究結果

・0.9g/kgLBM のグルタミン vs 同量のマルトデキストリン(60kgLBMなら54g)
→ 6週間のレジスタンストレーニングで筋力および筋量増加の差異なし (1)

・トレーニング前に0.3g/kg のグルタミン
→ パフォーマンス向上の効果なし (2)

・持久運動後に EAA+炭水化物 vs EAA+炭水化物+グルタミン
→ 筋グリコーゲンおよび筋タンパク質の合成に差異なし (3)

・0.35g/kg のグルタミン vs プラシーボ
→ 12日間の短期間の大幅なカロリー制限で体重・筋肉・体脂肪の減少に差異なし (4)

●まとめ

グルタミンは、トレーニーにとっては不要なサプリメントです。

●参考

・Lyle McDonald, The Protein Book
http://bodyrecomposition.com
1. Candow DG, et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473

2. Antonio J, et al. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):157-60.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123

3. Wilkinson SB, et al. Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):518-29.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111006
4. Finn, K.J., et al. Glutamine Supplementation Did Not Benefit Athletes During Short-term Weight Reduction. Journal of Sports Science and Medicine, (2003) 2 (4), 163-168.
http://www.jssm.org/vol2/n4/7/v2n4-7text.php

BCAA(特にロイシン)は、タンパク質合成において重要な役割を持つアミノ酸です。BCAA (またはロイシン)のサプリメンテーションは、様々な研究でタンパク質合成促進や筋肉分解抑制に効果があることが示されています。

この目的で BCAA のサプリメントを摂取する場合、以下のような摂り方になると思います。

・トレーニング前後などのタイミングで摂取
・ダイエット中に筋肉の分解防止のため食事の合間にチビチビ摂取

しかし、BCAA のサプリメントが必要かどうか検討するに当たって、注意しなければならないことがあります。それは、BCAA の効果が実証された研究の大多数は、トレーニーの基準からみてタンパク質摂取が足りていない条件で行われているという点です。

既にタンパク質を十分に摂っている場合、追加で BCAA サプリメントを摂る必要性については疑問符が付きます。例えば、10週間のレジスタンストレーニングプログラムでホエイ/BCAA/グルタミンよりもホエイ/カゼインの方が筋力や筋肥大に優れた効果が示された研究があります(1)。この研究は、カロリーコントロールなどがイマイチで実験内容に難があるのですが、ともかくアイソレートされた BCAA に普通のタンパク質を超えた特別な効果が期待できるわけではないという可能性を示唆しています。

また、BCAA はタンパク質合成で重要なトリガーになるといっても、タンパク質合成はそれだけで起こるものではありません。タンパク質合成はそれに必要な他のアミノ酸があって始めて起こるものです。ホエイなどの普通のタンパク質なら BCAA に加えてタンパク質合成に必要な他のアミノ酸も得られます。

個人的には筋肥大や筋分解抑制が目的なら、BCAA のサプリメントを考える前に、まずはタンパク質をきちんと摂ることを考えた方が良いのではないかと思います。BCAA は、普通のタンパク源でも15-20%、ホエイなら25%くらいを占めるアミノ酸です。1日の食事のタンパク質に占める BCAA の割合を20%とすると、1日にタンパク質を150g摂っている人は、1日に BCAA を30g摂っている計算になります。タンパク質をホエイ中心にしているならさらに増えます。

●まとめ

BCAA の値段やら効果やらについて色々と考えてみました。まとめると、BCAA のサプリメントを買うよりも、そのお金でホエイを買った方が良いんじゃないの?というのが結論です。

●参考

1. Kerksick CM et al. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979

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