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主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

タンパク質は、筋トレをする人にとっては切っても切れない関係にある栄養素です。しかし、タンパク質をどれくらい摂ったらよいかということについては様々な意見があり、何をどう判断したらよいか迷ってしまっている人も多いと思います。そこで、タンパク質の摂取について考えてみたいと思います。

途中で投げ出さなければ7~8回の記事になる予定です。挫折するかもしれないので、最初にタンパク質摂取について、私の意見を書いておきます。

- タンパク質は大切です。基本的には、摂らないよりもいっぱい摂った方が良いです。あと、細かいことは考えなくていいと思います。

また、この記事は、Lyle McDonald の The Protein Book を参照しながら書いています。より正しく詳しいことを知りたい方は、この本を読んでください。

●どのように決めるか?

タンパク質の摂取量には、2通りの決め方があります。主要栄養素の割合で決めるか、体重当たりの量で決めるかです。

主要栄養素の割合での決め方では、例えば、「タンパク質 30%、脂質 20%、炭水化物 50%」というように他の栄養素との割合から摂取量を決定します。一般の栄養士さん的なアドバイスではこの方法が用いられることが多いと思います。また、通常のカロリー摂取を想定した栄養指導ではこれで問題ありません。

しかし、主要栄養素の割合での決め方では、通常の基準を外れるようなカロリー摂取ではおかしなことになってしまうという問題があります。例えば、1000kcal と 4000kcal のダイエットを考えてみます。タンパク質 30% と決めると、前者は 75g、後者は 300g となり、225g もの差が出てしまいます。筋トレをする人では、目的によってカロリー摂取が大きく変動することがありますので、主要栄養素の割合で決める方法では、この例のように上手くいかない場合が出てきます。

一方、体重当たりの量で決めると、例えば、体重 70kg の人が 2g/kg のタンパク質摂取をする場合、1000kcal ダイエットでも 4000kcal ダイエットでも同じ 140g のタンパク質を摂取することになり、カロリー摂取に左右されなくてすみます。ということで、筋トレをする人は、体重当たりの量で決めるのがより適切な方法になります。

ところで、体重当たりの量で決めるとなると、人によっては悩ましい問題が出てきます。基準を体重 (Body Weight, BW) にするか、それとも除脂肪体重 (Lean Body Mass, LBM) にするか、です。

体脂肪のためにタンパク質を与えてあげても嬉しくありませんから、理論的には除脂肪体重を基準にするのが適切です。しかしながら、除脂肪体重を基準にすると、これはこれで問題があります。どういう問題かというと・・・算出が面倒になるということです。一般のトレーニーにとって、自分の体脂肪率を正確に知ることなんてできませんし、研究でも除脂肪体重ではなくシンプルに体重を基準にしていることが多いです。

個人的には、タンパク質の摂取量の決定は、あまり悩まずに体重を基準にするのが楽だと思います。普通の人よりも体脂肪が多く乗っていると思う人は気持ちタンパク質を減らすとかすれば良いと思います。

また、女性は一般に男性よりも体脂肪率が高く、また、生理学的にも男性ほど多くのタンパク質を必要とはしません。男性向けの推奨量を参考にしてしまうと、タンパク質必要量の見積りが過大になってしまいますので、女性の方はそれよりも少し減らすと良いと思います。

筋トレをしているなら、大抵の人は一度くらいは肩を痛めた経験があるのではないかと思います。ベタ寝でベンチプレスをしたり、バックプレスなどの肩のトレーニングで可動域が大きすぎたり、ちょっとした無理によって、肩って結構簡単に痛めてしまうものです。

というわけで、筋トレで肩を痛めてしまったときにやると凄く効果のあるエクササイズの紹介です。

下の動画で 4:30 頃からやっているエクササイズです。

もうひとつ。

肩関節まわりを強化するエクササイズとしては、チューブや1kgダンベルを使って、上腕固定で肘から先をクイクイ動かすローテーターカフのエクササイズが有名だと思います。しかし、私の経験上、このエクササイズは筋トレで肩を痛めているときにやっても怪我の回復には役に立ちませんでした。

そんなこんなで昔悩んでいたときに見つけたのがこのエクササイズです。

私にとっては、参考リンクのタイトルにある「信じなさい、90%のケースはこれで治ります」の通りでした。棒やタオルなど道具はなくてもできますし、無理して限界の動作範囲でやる必要もありません。肩を痛めていなくても心地良いエクササイズなので、私は現在も肩のトレーニングのウォームアップやインターバルの時などに行っています。

● 参考リンク

HOW TO CURE SHOULDER PROBLEMS (Trust me this will do it 90% of the time)
http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=6997

● 2015/11/18 追記

YouTube ビデオやフォーラムのリンクが切れていたのでアップデートしました。

ウェイトトレーニングには、絶対的真理として人々から支持されている事柄が色々あると思います。例えば、トレ直後のゴールデンタイム、スクワットで膝を出すな、などなど、重要ではない、あるいは間違ってさえいるのに絶対に守らなければならないルールとして広まってしまったことが色々とあります。

そして最近になって、物事を判断するうえで極めて重要であるはずの「文脈」が無視されて絶対的真理のリストに加えられてしまったかと思われるものがあります。静的ストレッチです。

・静的ストレッチをすると筋力が低下します。だから筋トレ前に静的ストレッチをするのはタブーです。

これは筋トレをしている人なら誰もが聞いたことがあると思います。このことが気になってトレーニング前にストレッチをするのを避けているという人は結構いるのではないかと想像します。

というわけで、以下の論文を、内容をいくつか引用して紹介します。

Taylor KL, et al. Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport. (2009) 12(6):657-61.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768355

タイトルがズバリ結論です。静的ストレッチのネガティブな影響は、競技用のウォームアップと組み合わせることで打ち消される、という研究です。

There is substantial evidence that static stretching may inhibit performance in strength and power activities. However, most of this research has involved stretching routines dissimilar to those practiced by athletes.

静的ストレッチにより筋力またはパワーパフォーマンスが低下する可能性があることは、多くのエビデンスから明らかになっています。しかしながら、そういった研究の大部分は、静的ストレッチを、パワーパフォーマンスの直前に、通常よりも時間をかけて行わせるという、アスリートなら通常行わないようなウォームアップルーティンから結論を得ています。

The most important findings from this study were that a dynamic warm-up routine is superior to static stretching when preparing for powerful performance; however, these differences can be eliminated if followed by a moderate to high intensity sport specific skill warm-up.

結論としては、確かにパワーパフォーマンスの直前に行うならば、動的ウォームアップルーティンの方が静的ストレッチよりも優れています。しかしながら、その差は、(アスリートが通常行うように) ストレッチ後に中~強度の競技ウォームアップを行えば打ち消されます。

●まとめ

静的ストレッチは、パフォーマンスの直前に、やり過ぎというくらい念入りに行った場合には問題となります。でも筋トレで本番セットの直前にそんなストレッチをするような人はいないはずです。

静的ストレッチは筋トレ前に行っても大丈夫です。

●参考

Lyle McDonald, Static Stretching and Refined Grain Intake by Paleo Man - Research Review
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/static-stretching-and-refined-grain-intake-by-paleo-man-research-review.html

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