OneH

主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

初心者向け記事その3です。ここではトレーニングメニューの組み立て方や各種目のやり方について書きます。

トレーニングメニューの組み立て方や各種目のやり方には、「これはこうするものですよ」的な、いわば定石のような作法が色々あって、初心者の段階では多かれ少なかれそういったものを正しいものだと受け入れつつトレーニングを覚えていくものだと思います。雑誌・インターネットからでも人からでも、あるトレーニングメニューや種目のやり方が紹介されるとき、大抵それは、効率的で優れている「One Of The Best」な方法だとして語られるので、雑誌に正しいと書いてあったから、誰それさんが正しいと言っていたからと無条件に受け入れてしまいやすいものです。本当の初心者で何をやったらいいのか取っ掛かりすらない状況では、こういったアドバイスを素直に取り入れていかないと何も始まりませんから、最初のうちはそれも仕方がありません。

しかし、トレーニングメニューの組み立て方や各種目のやり方については、私はそれよりも優先して取り入れるべき原則があると思っています。それが、記事タイトルの「Do what works for you」です。日本語にすると、「あなたにとって効果があることをやれ」みたいな意味です。

この「Do what works for you」というのは色んな文脈で使われるアドバイスなのですが、海外のフィットネス掲示板で見たとき私は最初戸惑いました。質問者は何が効果的なのか具体的なアドバイスが欲しくて質問しているのに、回答が「自分の好きなようにしろ」じゃ何も答えていないじゃないかと。

Q) マシンよりもフリーウェイトをやった方が良いですか?
Q) 種目の順番はコンパウンド→アイソレーションにした方が良いですか?
Q) コンパウンドとアイソレーションはどちらがより効果的ですか?
Q) レッグプレスよりもスクワットをやった方が良いですか?
Q) ラットプルダウンのグリップはナロウとワイドどちらがより効果的ですか?
Q) ダンベルベンチプレスやダンベルロウでフィニッシュ時にグリップを「クイッ」と回旋させた方が良いですか?

A) Do what works for you.
「あなたにとって効果がある方をやりなさい」

こういう「どちらがいいですか?」的な質問をする人は、心の奥で何か普遍的な正しい方法が存在していて他の方法は劣っているものだと信じていたりするので、そういう人にとっては曖昧とも受け取れるこのアドバイスは理解することができません。また、このアドバイスは、この人には説明しても話が通じないな、と思われるときに婉曲的に使うこともできるフレーズなので、場合によっては「そんなの好きにすれば」みたいな少し失礼なニュアンスになって、ますます無視されたりもします。

初心者のときに身に付けてしまった、雑誌やネットで正しいと書いてあることや筋トレの経験を積んだ人が正しいと言っていることを無条件に正しいものなんだと受け入れてしまう癖は、この「Do what works for you」のアドバイスを理解するための障壁になってしまいます。そして、いったん「正しい」と受け入れてしまったものを「いや実はそうでもない」と認識を引っくり返すことは結構難しいものです。

例を一つ挙げると、雑誌やネットなどでは、どのエクササイズが最も効果的にターゲットの筋肉を刺激するのか、筋電図 (EMG) を使って比較する実験が紹介されることがあります。実験では、ある種目をグリップやスタンス等をいろいろを変えて比較して、このバリエーションで行うのが最も刺激が強くなりベストだ、というように結論づけられます。科学的なアプローチなこともあって、「正しい」と広められがちなタイプの情報です。

しかし、私は、意外にもこのタイプの記事を読んでも釈然としないことが多いです。納得するよりも、むしろ「それはおかしい」と感じることの方が多いように思います。考えてみると、シンプルなトレーニング種目でも人によってやり方が違ったりしますし、そもそも世の中殆どの人が酷いフォームでトレーニングをしている中で、被験者がエクササイズをしているところを実際に見たわけでもないですし、実験結果を知って「それはおかしい」と感じても不自然なことではないように思います。

ともかく、私にも雑誌等に書いてあることを正しいと受け入れながらトレーニングをしてきた時代があったので、一見具体的に何をすれば良いのか分からない「Do what works for you」的なアドバイスは最初理解できませんでした。雑誌に書かれているような「これには何々するのがベストな方法だ」みたいなアドバイスと比べると無価値なものに感じられました。

それが、考えを転換して、自分の感覚でトレーニングを判断できるようになったのは、前の記事で書いたポイントを意識してトレーニングするようになってからです。記事その1記事その2では、トレーニングを行うときに気を付けるべきポイントとして、筋トレの種目は殆どが筋肉中心の種目であって、このタイプの種目では自分の感覚に従って筋肉を動かせばそれが一つの正しいフォームであることを書きました。正しいフォームに矯正するための一つのコツはネガティブを丁寧に行うことです。

最も信頼すべきは自分の感覚だということに気付いてからは、雑誌などから仕入れた「正しい」と受け入れてしまった情報は「いや実はそうでもない」と自然に認識が引っくり返りました。

初心者向けのトレーニングメニューの組み立て方や各種目のやり方、ということでしたが、具体的なサンプルメニューや種目のやり方については一切触れませんでした。そこは「Do what works for you (あなたにとって効果があることをやれ)」というのが私の個人的なアドバイスです。

初心者向け記事その2です。一言でいうとタイトルの通りなのですが、ここでは筋トレ初心者はどの時点で初心者卒業と言えるのか、初心者とそうでない人を分ける指標は何なのかについて、私の考えを書きます。

このような話題で、初級、中級、上級みたいなランク分けが語られるときによく持ち上がる指標といったら、一つはトレーニングの使用重量が思い付きます。例えばベンチプレスやスクワットで何キロ挙がったら中級者、あるいは上級者、というように、いわば筋力によって分けるやり方です。もう一つ思い付くものとしては、体重とか胸囲とか上腕のサイズとか、いわば筋量を指標にすることもあると思います。

この記事のタイトルを読まずに筋トレ初心者かそうでないかを判断する指標を聞かれたら、たいていの人はこのように筋力や筋量のレベルで判断することをまず思い浮かべるのではないかと思います。そもそも筋トレというのは普通は筋力や筋量を増やす目的で行うものですから、これらは真っ当な判断指標ですし、人によって基準は様々だと思いますがとりあえず数値で示すことができるので初級、中級、上級、みたいにランクを分けやすいです。

ゴールとしてこれだけの筋力や筋量が欲しい、という気持ちは多かれ少なかれ誰しも持っているものと思います。しかし、「これができたら初心者卒業」のようにあるトレーニーが初心者かそうでないかを判断する場合、私には、筋力や筋量といった要素よりも気なることがあります。それは、大多数のトレーニーはそもそもちゃんとしたフォームでトレーニングをしていないということです。普通のスポーツクラブに行ったら、指導する側の人達もひっくるめてだいたい99%くらいの人はまともにトレーニングできていないと言っても大袈裟ではないくらい、ちゃんとしたトレーニングをしている人というのは稀だと思います。

筋力や筋量を向上させることも重要ですが、筋トレ初心者の人はまずはちゃんとしたしたトレーニングをできるようになることを目標にトレーニングをしてほしいと個人的には思います。ということで、私が個人的に思う基準というのは、筋力や筋量といった指標に関係なく、ちゃんとしたトレーニングができるようになったら初心者卒業、ということです。

このように書いてしまうと、じゃあちゃんとしたトレーニングって何なのよ?と突っ込みたくなりますよね。余談ですが、ほとんど行くことがないため今は退会したのですが、私は去年までゴールドジムの他に、もうひとつのスポーツクラブの会員でした。そこではスタッフがたまに新しい会員と思われる人にマシンの使い方を教えていたりするのですが、次のようなやりとりになったりしていました。

スタッフ 「このエクササイズは、ここはこうして、ここはこうして、ここはこうするんですよ〜(おかしなことを言っているので具体的には書きません)」
会員 「はい、ん〜〜」
スタッフ 「あれ、よく分かんないですかー。慣れないうちはそれも仕方ない部分もあります。はい、ここはこうして、ここはこうして…(略)」
会員 「はい、ん〜〜」

人にトレーニングフォームを教えるとき、「ここはこうして」的な説明をしなければならないのはある程度避けられません。前の記事で、筋トレの種目をバーベル中心と筋肉中心の2つに分類しましたが、特にバーベル中心の種目、例えばパワーリフティングやウェイトリフティングの種目に関しては、それぞれの種目毎に注意しなけなればいけないことがたくさんあり、「ここはこうして」的なフォームの矯正は教えてもらうか勉強するかしないと習得が困難です。ただ、各種目の専門性が高いぶん、しかるべき指導があればおかしなアドバイスをもらうことはあまりないと思います。

一方で、今回の一連の記事は筋肉中心の種目を前提にしたものであると書きましたが、その筋肉中心の種目についてはどうでしょうか。前の記事では、「正しいフォーム」で行うと、筋トレの種目は大多数が筋肉中心の種目になるとも書きました。じゃあその「正しいフォーム」とはいったい何なのでしょうか?ここはこうして、ここはこうして、ここはこうすれば正しいフォームなのでしょうか?

いいえ。筋肉中心の種目は、たとえ人と違ったフォームであっても、一般的に受け入れられている普通のフォームに従っていなくても、適切な刺激を受けながら目的の筋肉を使えるようであればそれがひとつの正しいフォームです。筋肉が刺激を受けているかどうかは感覚で分かります。正しいフォームでできているかどうかの最も適切な判断材料は、他でもない自分自身の感覚です。つまり、「ここはこうして」にきっちり従ったフォームで行っても、適切な感覚が得られないようなら「ここはこうしたらダメ」ということです。「教わった正しいフォームで行っているのになぜ上手くいかないんだろう…」とは考えないでください。そのフォームはそもそも正しくありません。「ここはこうして」に囚われすぎて、最も信頼すべき自分の感覚を犠牲にしないようにしてください。

ということで、私の考える「ちゃんとしたトレーニング」というのは、筋肉中心の種目については「自分の感覚に従ったトレーニング」と言い換えてもいいです。それでもまだ抽象的な感じがするので、より具体的なアドバイスにしたのが、今回の記事のタイトルです。他人のトレーニングを見てフォームがおかしいと感じることは多々あるのですが、そういう人を見て共通する特徴を一つ挙げるとしたら、ネガティブの動きが私には特に気になります。

筋トレ初心者の方は、レップのネガティブパートを疎かにしないでちゃんとやるように心掛けてみてください。ネガティブをちゃんとできるようになったらもう初心者卒業です。

もう少し詳しく説明します。筋肉中心の種目を行うときには、その種目のターゲットとなる筋肉が存在するわけですが、その筋肉をバネのようなものだと思ってみてください。金属でできているビヨーンと伸びたり縮んだりするあのバネです。レップのポジティブパートでは力を入れてバネをグググと縮めていきます。ネガティブパートでは一気にビヨーンってならないように少しずつ縮めたバネを元に戻していきます。イメージできましたか?バネですからこの2つの動きでしか機能を発揮しません。伸び縮み以外の方向で、横から力が加わってものれんに腕押し、ぬかに釘です。

このようにイメージすると、レップのポジティブとネガティブは、互いに反対の動きをする動作と捉えることができます。一方が他方の反対の動きから大きくズレてしまっていたら、それは少なくともどちらかで筋肉に刺激が適切に加わっていないことを意味します。また、ネガティブでバネを一気にビヨーンと戻してしまったら、ネガティブの刺激を一気に逃がしてしまうことになります。もし、そのようなトレーニングをしていて気にならないというのなら、筋トレをしているのにもかかわらず筋肉への刺激を意識せずに何か別のことに気をとられているか、あるいは何も考えないでトレーニングを行ってしまっている可能性があります。

スポーツクラブでトレーニングをしている人は、今度ジムに行ったら周りを見渡して、ネガティブが綺麗にポジティブの反対の動きになるようにトレーニングをしている人がいるかどうか探してみてください。ネガティブがポジティブとはズレた動きになっているのに、それを気にせずにトレーニングしている人ばかりだと思います。そういう場合たいていはポジティブの動きもおかしいので、せっかくジムに来ているのにこんなトレーニングじゃ効果が薄いのになあともったいなく感じます。

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一応補足しておくと、筋トレにおいてレップのポジティブとネガティブをどのように重視するかは人によって好みがあると思います。レベルの高い人であってもネガティブを捨てるようなトレーニングをする人もいます。これは意識的にネガティブを捨てているのであって、フォームを気にせずにトレーニングしているのとは違います。こういうトレーニングは、少なくとも初心者のうちは参考にしない方がいいと個人的には思います。

年も明けたことですし、筋トレ初心者向けの記事を書こうと思います。

私は過去にネットで色々と筋トレのアドバイスをしてきましたが、そのアドバイスは、しばしばプロのトレーナーが言うことや、一般的に正しいと認識されていることとは異なるものでした。従来の常識とは異なったり、それまで人が指摘してこなかったりするアドバイスを色々繰り返してきたので、「OneHさんは、(人と違うことを言っているのに) どうして自分の考えが正しいって確信できるの?」なんて聞かれることもありました。

世の中の筋トレに関する情報は玉石混合で、それもほとんど石ばかりなので、初心者にとっては、何を信じて何を指針にトレーニングをしたら良いのかというのは悩ましい問題だと思います。

私は、初心者であろうとなかろうと大部分において筋トレのやり方は変わらないものだと思っています。そのため、何か発言するときは基本的に常に万人向けの情報で、特別にこれは初心者向け、と銘打ってアドバイスをすることはあまりないのですが、今回の一連の記事では特に初心者向けとして、自分の筋トレが正しいのかどうか自信のない人にとって指針となるようなことをいくつか書きたいと思います。ここで書くことが、「どうやったら自分のトレーニングが正しいと確信できるようになるのか」のヒントになればと思います。

記事その1 - 前置き (この記事)
記事その2 - 筋トレ初心者はどうなったら初心者卒業と言えるのか
記事その3 - 筋トレの種目はどのように選択すべきか
記事その4 - おまけ (トレーニングの頻度とか)

ちなみに、筋トレをする目的は様々だと思いますが、この記事は、スポーツクラブや自宅等で体の見た目を変えるために筋トレをしている筋トレ初心者向けに書いています。例えばパワーのジムに通ってパワーリフティングをしている人にとってはそれほど興味を惹かれる話題ではないかもしれません。

● いつもながら、前置き

まず前置きとして、トレーニング種目のカテゴリ分けについて触れておきます。筋トレの種目は、ご存知のように関わる筋肉の部位数によってコンパウンド種目とアイソレーション種目の2つに分けられます。コンパウンド種目の例としては、バーベルを使ったベンチプレス、スクワット、デッドリフトといった種目が挙げられます。アイソレーション種目の例としては、フライ、レッグエクステンション、バックエクステンションといった種目が挙げられます。

コンパウンド種目とアイソレーション種目という分け方は一般的なものですが、私の頭の中では、これと似ているものの微妙に違うカテゴリ分けがされています。そこで次のように名前を付けてみます。

- バーベル中心種目: バーベル等をA点→B点に挙上することを目的とした種目。バーベル等のウェイトを動かした結果として筋肉は刺激されます。パワーリフティングやウェイトリフティングの種目はこれに該当します。普通はコンパウンド種目でもあります。

- 筋肉中心種目: 特定の筋肉を刺激することを目的とした種目。バーベルやマシン等のウェイトは目的の筋肉を動かした結果として動くものであって、ウェイトをフィニッシュポジションに挙上すること自体は第一の目的ではありません。

これを従来のコンパウンド種目、アイソレーション種目に当てはめてみると、アイソレーション種目のフライ、レッグエクステンション、バックエクステンション等は言うまでもなく筋肉中心種目ですが、コンパウンド種目については少し話が複雑になります。一般的にはベンチプレスはバーベル中心種目として行われることが多いと思いますが、例えばボディビルダーがボディ用のフォームでベンチプレスを行った場合は、それは筋肉中心種目です。

ちなみに、胸つながりで他の種目を例に挙げると、マシンのチェストプレスは多くの場合バーベルベンチプレスと互換的な種目と考えられていますが、チェストプレスはここで定義した分類ではフライと同じく筋肉中心種目のカテゴリに入ります。チェストプレスマシンは軌道が直線的になるように設計されているので、厳密には軌道が真っ直ぐにはならないスタンダードなバーベルベンチプレスと同じフォームで行おうとするとスタートポジションから挙上する過程で肩を壊します。スミスマシンのベンチプレスも同様に筋肉中心種目です。

なんだかこの時点で既に初心者向けっぽい雰囲気ではなくなってきているような気もしますが安心してください。最終的にはとてもシンプルなアドバイスに落ち着きます。

前置きが長くなりましたが、今回の一連の記事で対象となるのは、体を変えるために筋肉中心種目でトレーニングを行う場合です。筋肉中心種目を従来のアイソレーション種目のイメージに置き換えてしまうと、人によっては「なあんだこの話は全体の一部でしかないのか、自分のトレーニングはフリーウェイトのコンパウンド種目がメインだから関係ないや」と一瞬思うかもしれませんが、マシンやスミスのチェストプレスの例を挙げましたが、考えてみると、「正しいフォーム」で行おうとすると筋トレの大多数の種目は筋肉中心種目になります。むしろバーベル中心種目の方が少数派です。また、バーベルの挙上重量を第一の目的にトレーニングしている人であっても、主動筋や関連する筋肉をビルドアップするためのトレーニングを行うことはだいたい必須なので、結局は、筋トレをするほぼ全ての初心者にとって関係のある話になると思います。

次の記事では、初心者がどのようにしたら初心者のトレーニングから脱出できるかについて書きたいと思います。今回の話は、実は本当は全部ひっくるめて数行で終わる簡単な話なのですが、説明を交えながらでないと何を言っているのか意味が分からないと文句を言われがちなので、前置きを書いたらいきなり長文になってしまいました。勿体振るようですが、初心者脱出や種目選択の話はそれぞれの記事で書こうと思います。

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