OneH

主にトレーニングとダイエットのブログ。それとプリンス。

ここまで、初心者向けと題して、初心者トレーニーが何に気を付けトレーニングすべきか、あるいは「どうやったら自分のトレーニングが正しいと確信できるようになるのか」について、私なりのアドバイスを書きました。しかし、ちゃんとしたトレーニングをしましょう、自分に合ったトレーニングをしましょうといわれても、概観的すぎてどのように自分のトレーニングに適用したらよいのか具体的なイメージを持つのは難しかったかもしれません。

最後に具体的なケースとして、私自身の経験を少し書こうと思います。 基本的に、私はいわゆる「重量にこだわらない」トレーニングを中心に行っているのですが、私の場合、これができるようになって初めて自分のトレーニングに自信を持てるようになり、初心者を脱したと思うようになりました。 後書きとして、その経緯について少し書くことにします。

私がトレーニングを初めたのは大学生の時で、その後やったりやめたりを繰り返していましたが、二十代後半のある時、ふともう一度真剣にトレーニングをしてみようと思い立ちました。 普通のスポーツクラブで一人でのトレーニングでしたから、多くの人がそうするように、有名ビルダーのトレーニング動画を参考にしようと思いました。果たしてボディビルを極めた人がどのようなトレーニングをしているのか…

動画は故マッスル北村とミスターボディビルディングな方のトレーニングです。





ちなみに、知っている人にはいまさらな情報ですが、特にマッスル北村のビデオは食事シーンも含めてすごく面白いです。例えば、上の動画には1分過ぎくらいから 72kg ダンベルでコンセントレーションカールを行っています。音楽が被さっていて本人のせりふが分からないのですが、ビデオでは、「ボクはこれをやって左腕を断裂させちゃったんで、今日は右腕でやりますね (うろ覚え)」みたいなことをさらっと笑顔で言いながら披露しています。

この域までくるととりあえず「すごい」というのが感想として最初に来るのですが、日本人ビルダーのトレーニングには、だいたいこのようなメッセージが暗に込められているように感じます。

「高重量トレーニングこそが自分のポテンシャルを最大限に引き出す」

そして世の中の多くのトレーニー達もこの考えを持っているものと思います。多くの人が他人のトレーニングを扱っているバーベルやダンベルの重量で判断します。大した重量を扱っていない動画には、「このビルダーはあんな体をしてるのに、あんなショボイ重量でヒィヒィいいながらトレーニングをしてるのか。オレの方が凄いゼ」なんてコメントが付いたりします。 そして初心者への定番のアドバイスはこうです。

筋量を増やすのに最適なのはバーベルの基本種目を高重量で行うこと。初心者はまずこれをすべし

私もそのようなトレーニングでやってきましたが、行き詰まりを感じていました。 昔どこかに書いたことがあるのですが、そもそも私が筋トレを始めた切っ掛けというのは「筋トレをすると丈夫な体になって怪我が治るのではないか」というものでした。筋トレを始める以前は、私は筋トレによって自分の体に筋肉が付けられるというイメージを持ってなくて、肩や肘や腰などが悪いのがひょっとしたら筋トレで改善できるのではないか?と思ったのが筋トレを始めた切っ掛けでした。

そんな体なので、プレスは高重量に挑戦すると肘に痛みが出るし、スクワットやベントロウは腰が痛い。 高重量でガンガンではない別のトレーニング方法を模索する必要性を感じていました。 そこで興味が持ったのが海外のプロビルダーのインタビューなどで時々聞く次のような話です。

以前は高重量一辺倒だったが、ある時から重量にこだわらずにトレーニングするようになったんだ。そうしたら、自分の肉体をさらに成長させることができたんだ。

このアイデアは私にはとても興味を惹かれるものだったので、実際自分でもやってみました。重量にこだわらないトレーニング。ベンチプレスの重量を落として、ベントロウの重量を落として、とにかく全体的に重量を落として「ストリクト」な動作でレーニング。

結果、筋量が落ちてショボくなりました。

ところで筋トレの大原則って知っていますよね。え?超回復?いいえ、そういうヘンな理論ではなくって原則の話です。筋トレの大原則は「Progressive Overload / Progressive Tension Overload (漸進的過負荷)」です。筋肉というのはこの原則に従って成長します。 重量にこだわらないトレーニング?それって筋トレの大原則に反していないか?実際自分の筋量は落ちてしまいました。 「重量にこだわらないトレーニング」なんてウソだ。そんなものがあるはずがない。 これが当時の私の結論でした。(続く)
このエントリーをはてなブックマークに追加

初心者向け記事その4です。前回までの記事ではフォームのコツや種目の選び方について書きました。簡単に纏めると、ボディビル・ボディメイクのための筋トレでは、自分のトレーニングの善し悪しを最も正確に判断できるのは自分自身なので、フォームや種目の選び方を考えるにあたっては、他人の言うことに惑わされずに自分の感覚を信頼できるようになりましょう、ということでした。

フォームのコツや種目の選び方について書いたら、トレーニング強度や頻度についても書かないと片手落ちかなと思ったので、一応触れておきます。よく考えたら、ここまで書いた記事は初心者が次のステップに進むためのヒントのようなもので、完全なビギナーがどうやってトレーニングすればよいかという記事ではなかったので、別に触れる必要もないかと思ったのですが、おまけとして簡単に書きます。

これはひとつ研究を引用して終わりにします。

Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription.
Peterson MD, et al. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373

  • For untrained individuals, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 60% of 1 repetition maximum (1RM), 3 days per week, and with a mean training volume of 4 sets per muscle group.
  • Recreationally trained nonathletes exhibit maximal strength gains with a mean training intensity of 80% of 1RM, 2 days per week, and a mean volume of 4 sets.
  • For athlete populations, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 85% of 1RM, 2 days per week, and with a mean training volume of 8 sets per muscle group.

  • ビギナーのトレーニーでは、60% 1RM、週3日、筋群あたり平均4セットのトレーニングで最高の筋力増加がもたらされた。
  • 非アスリートの趣味トレーニーでは、80% 1RM、週2日、筋群あたり平均4セットのトレーニングで最高の筋力増加がもたらされた。
  • アスリートレベルのトレーニーでは、85% 1RM、週2日、筋群あたり平均8セットのトレーニングで最高の筋力増加がもたらされた。

様々な研究で、ビギナーの段階では、割と軽めの強度でも高強度なトレーニングと同等の効率で筋力の増加が見られることが示されています。例えばビギナーの段階では、60% 1RM のトレーニングでも 85% 1RM の高強度のトレーニングと変わらない成長が期待できます。また、トレーニングの頻度もビギナーの段階では高めにした方が早く結果が得られるようです。

ビギナーの段階では、強度を抑えて頻度の高いトレーニングを行うというのは、トレーニングを習得するという意味でも好ましいことだと思います。

運良くか運悪くか分かりませんが、トレーニング初心者がハードコアな人からトレーニングを教わった場合、「筋トレとはこうするもんじゃあああ!!!」みたいな勢いで、最初っからものすごいハードなトレーニングをさせられてしまうことがあるかもしれませんが、そんな必要はありません、という話でした。
このエントリーをはてなブックマークに追加

ホームトレーニーがトレーニングメニューを組み立てるとき、おそらく最も悩むのは脚のトレーニングだと思います。パワーラックがあればバーベルスクワットをメインにすることができますが、パワーラックを持っているホームトレーニーは少数派だと思われます。

もし自分がホームトレーニーだったら、ダンベルウォーキングランジを脚のメイン候補にすると思うのですが、
歩き回れるスペースがない場合、それも無理です。レッグプレスやレッグエクステンションはもちろん、バーベルスクワットやウォーキングランジもできないとなると、まともな脚のトレーニングはできないものだと半ば諦めている人も多いかもしれません。

タン塩さんからコメントを頂いたので、脚のトレーニング種目として機能するバーベルハックスクワット (と呼んでいいのかわかりませんが) のバリエーションを二つ紹介したいと思います。

私はホームトレーニングなので(ラックなし)
主にハックスクワットをやっています。
ハックスクワットのフォームはyoutubeやbodybuilding.comの動画を参考にしています。
しかし、動画のようなフォームが上手くいかず(背中が丸まったり、腰であげたり)
ネガティブを意識しつつ、アレコレと試してスクワットに1時間も費やす有様です…。

●一般的なバーベルハックスクワットの問題点

非常にマイナーな種目だと思うので、まずはこの種目を知らない人のために、Bodybuilding.com のバーベルハックスクワットの説明動画です。
Bodybuilding.com - Barbell Hack Squat Exercise Guide and Video

あるいは youtube で検索してみてもいいです。どれもこのような動作で行っている動画ばかりです。
How to Perform Barbell Hack Squats - Big Quads Exercise


この種目の問題点は、動画を見て分かるように、スクワットと名前がついているものの、やっているのは要するにバーベルを後ろに回したデッドリフトなところです。確かにバーベルの位置関係により普通のデッドリフトよりも大腿四頭筋が動員されやすくなりますが、「脚」のトレーニングとしてこれを行うのは少々無理があるように思います。

そこで、オススメ、というほどでもありませんが、こういった一般的なフォームとは違い、少なくとも脚のトレーニングとして成立するバリエーションを二つ紹介します。

● バリエーション1 - 大腿四頭筋

ハックスクワットで立ち上がった状態では、バーが臀部の下の方に当たった状態だと思いますが、動作を通じてバーの位置は臀部に当った状態で固定にします。バーを臀部に当てたままスクワットしてください。バーを下げるとデッドリフトになってしまいますが、こうするとスクワットになってちゃんと脚のトレーニングになります。大腿四頭筋に効きます。スタンスは広くとった方がバランスを取りやすいと思います。

● バリエーション2 - 大腿上部、臀部

スタンスを広くとり、バーをまたいで立ちます。普通のハックスクワットとは違い、体の前後で挟むようにバーを持ちます。うまく説明ができないのですが、これは幸い動画がネットにあります。というか、このバリエーションはここにある Kai のトレーニングを見て知りました。

Kai Greene training gluteus and legs - 冒頭の11秒~に行われているエクササイズです。

このエントリーをはてなブックマークに追加

↑このページのトップヘ